Как да се обучите да се събуждате навреме сутрин

Ако постоянното ви използване на бутона за отлагане и сутрешната ви зомби рутина остарява, има помощ. Започва с установяването на различните причини, поради които не можете да се събудите сутрин и какво да направите с тях.

Шансовете са, че не спите достатъчно и трябва да промените режима си за лягане. Ако нарушението на съня или друго основно състояние е виновно за вашата сутрешна сънливост, има налични лечения.

Ще разгледаме всичко това и още тук, за да можете да станете един от онези весели сутрешни хора.

Затруднения при събуждане сутрин причинява

Трудността да ставате сутрин не е само да обичате съня си и да мразите утрините. Факторите на начина на живот, медицински състояния и лекарства могат да затруднят събуждането. Те включват:

• парасомнии, като лунатизъм, приказки за сън и нощни ужаси
• сънна апнея, която причинява периоди на спряно дишане по време на сън
• дефицит на сън, който може да включва недоспиване с добро качество или лишаване от сън, което не води до достатъчно сън
• стрес и тревожност, които могат да попречат на способността ви да заспите или да спите
• депресия, която е свързана с прекомерна сънливост през деня и безсъние
• нарушения на циркадния ритъм на съня, които могат да ви попречат да развиете редовна рутина на съня, като разстройство на съня при работа на смени и нередовно разстройство на съня
• някои лекарства, включително бета-блокери, някои мускулни релаксанти и селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин антидепресанти
• хронична болка, която може да затрудни пълноценния сън

Как да се събудите, когато сте уморени

Има редица неща, които можете да направите, за да ви помогнат да се събудите. Ако основното състояние причинява прекомерна сънливост или сънливост сутрин, може да се наложи комбинация от домашни лекарства и медицинско лечение.

Следват съвети и лечения, които могат да ви помогнат да спите по-добре и да се събуждате по-добре.

Вземете график за сън

Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден е задължително, ако искате да влезете в добър график на съня и да се обучите да се събуждате рано.

Разберете колко сън ви е необходим - препоръчва се седем до девет часа на нощ - и се стремете да легнете достатъчно рано, за да се събудите, чувствайки се освежени.

Придържайте се към графика си за сън всеки ден, включително почивните дни и тялото ви в крайна сметка ще започне да се събужда естествено.

Подобрете рутината си за лягане

Може да саботирате усилията си да станете рано, без дори да осъзнавате. Пиенето на кофеин в по-късната част на деня и използването на устройства, които излъчват синя светлина преди лягане, може да ви попречи да заспите.

За да подобрите рутината си преди лягане, опитайте да направите нещо релаксиращо преди лягане, като четене или топла вана. Избягвайте дейности, за които е доказано, че пречат на циркадния ви ритъм и причиняват безсъние, включително:

• гледане на екрани, като вашия лаптоп или телефон
• пиене на кофеин в рамките на шест часа преди лягане
• дремене или прекарване на твърде много време в леглото през деня
• пиене на алкохол преди лягане

Преместете алармата, за да избегнете удряне

Примамливо като този бутон за отлагане и получаване на „само още няколко минути“, заспиването след събуждане е фрагментация на съня.

Според изследванията фрагментацията на съня увеличава сънливостта и мрачността през деня, намалява производителността и ви кара да се чувствате потиснати.

Ако сте свикнали да удряте отлагане, опитайте да преместите алармата си от леглото си, за да трябва да станете, за да я изключите.

Яжте по-добре

Храненето на здравословна диета увеличава енергията ви и ви помага да спите по-добре. От друга страна, храните, които обикновено се считат за нездравословни, могат да ви накарат да се почувствате мудни и да заредите енергията си.

Стремете се към добре балансирана диета, пълна с храни, които увеличават енергията ви, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Правете редовни упражнения

Доказано е, че упражненията подобряват съня и състоянията, които могат да причинят безсъние и прекомерна сънливост, като тревожност и депресия.

Той също така повишава нивата на енергия чрез намаляване на умората, включително при хора със състояния, свързани с хронична умора, според изследване.

Насладете се на дневната светлина

Дневната светлина помага да регулирате циркадните си ритми и да подобрите съня си.

Ако получите слънце първо нещо сутрин, това може да помогне за повишаване на настроението и нивата на енергия през останалата част от деня. Опитайте да отворите щорите си веднага щом станете, пиете кафето си навън или отидете на кратка разходка.

Можете също така да опитате да спите с отворени щори, така че да се събудите на слънце - тоест, докато през нощта не е прекалено ярко пред прозореца на спалнята ви.

Мрачен ден? Няма проблем. Просто включете осветлението или използвайте светващ будилник.

Вземете проучване за съня

Ако не можете да станете сутрин, след като сте изпробвали други методи или сте забелязали предупредителни знаци за нарушение на съня, говорете с лекар за насочване към специалист по сън.

Участието в проучване на съня може да помогне за диагностициране на нарушение на съня, което може да е виновно за сутрешната ви умора.

Лекувайте разстройство на съня

Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, като хронично безсъние или синдром на неспокойните крака (RLS), лечението може да ви помогне да заспите и да се събудите по-добре. Лечението зависи от конкретното нарушение на съня и може да включва:

• лекарства с рецепта, като помощни средства за сън или лекарства за RLS
• мелатонин
• дихателен апарат за обструктивна сънна апнея
• поведенческа терапия
• операция за обструктивна сънна апнея

Признаци, че може да не спите достатъчно

Проблемът със събуждането сутрин е само един знак, че не спите достатъчно. Ето някои други:

• прекомерно прозяване
• раздразнителност
• липса на мотивация
• умора
• прекомерна сънливост през деня
• мозъчна мъгла
• повишен апетит

За вкъщи

Възможно е да се обучите да се събуждате навреме навреме. Няколко промени в ежедневието ви могат да ви помогнат да се отървете от сутрешната си умора, за да можете да ставате и да сте ярки и рано.

Ако се притеснявате, че имате нарушение на съня или друго медицинско състояние, което може да допринесе за сутрешната ви умора, посетете лекар.