Какво е DBT?
DBT се отнася до диалектическа поведенческа терапия. Това е подход към терапията, който може да ви помогне да се научите да се справяте с трудни емоции.
DBT произхожда от работата на психолога Марша Линехан, която е работила с хора, живеещи с гранично разстройство на личността (BPD) или непрекъснати мисли за самоубийство.
Днес той все още се използва за лечение на BPD, както и редица други състояния, включително:
- хранителни разстройства
- самонаранявам
- депресия
- нарушения на употребата на вещества
В основата си DBT помага на хората да изградят четири основни умения:
- внимателност
- толерантност към бедствие
- междуличностна ефективност
- емоционална регулация
Прочетете, за да научите повече за DBT, включително как се сравнява с CBT и как основните умения, които преподава, могат да ви помогнат да живеете по-щастлив и балансиран живот.
Как DBT се сравнява с CBT?
DBT се счита за подтип на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), но има много припокриване между двете. И двете включват терапия за разговори, за да помогнат за по-доброто разбиране и управление на вашите мисли и поведение.
DBT обаче поставя малко повече акцент върху управлението на емоциите и междуличностните отношения. Това до голяма степен е така, защото първоначално е разработено като лечение на BPD, което често се характеризира с драматични промени в настроението и поведението, които могат да затруднят взаимоотношенията с другите.
Какви умения помага DBT да развие?
С DBT ще се научите да използвате четири основни умения, понякога наричани модули, за да се справяте с емоционален стрес по положителни, продуктивни начини. Linehan посочва тези четири умения като „активните съставки“ на DBT.
Уменията за внимателност и толерантност към бедствие ви помагат да работите в посока на приемане на вашите мисли и поведение. Регулирането на емоциите и уменията за междуличностна ефективност ви помагат да промените мислите и поведението си.
Ето по-отблизо четирите умения.
Внимателност
Внимателността е да осъзнавате и приемате случващото се в настоящия момент. Това може да ви помогне да се научите да забелязвате и приемате мислите и чувствата си без преценка.
В контекста на DBT вниманието се разделя на умения „какви“ и „как“.
„Какви“ умения ви учат Какво фокусирате се върху, което може да бъде:
- настоящето
- вашето осъзнаване в настоящето
- вашите емоции, мисли и усещания
- отделяне на емоциите и усещанията от мислите
Уменията „Как“ ви учат как да бъдете по-внимателни от:
- балансиране на рационалните мисли с емоции
- използване на радикално приемане, за да се научите да толерирате аспекти на себе си (стига те да не нараняват вас или другите)
- предприемане на ефективни действия
- редовно използване на умения за внимание
- преодоляване на неща, които затрудняват вниманието, като сънливост, безпокойство и съмнение
Толерантност към бедствие
Внимателността може да извърви дълъг път, но не винаги е достатъчно, особено в моменти на криза. Тук се появява толерантността към бедствие.
Уменията за толерантност към бедствие ви помагат да преминете през груби петна, без да се обръщате към потенциално разрушителни техники за справяне.
По време на криза може да използвате определени стратегии за справяне, които да ви помогнат да се справите с емоциите си. Някои от тях, като самоизолиране или избягване, не помагат много, въпреки че могат временно да ви помогнат да се почувствате по-добре. Други, като самонараняване, употреба на вещества или гневни изблици, може дори да причинят вреда.
Уменията за толерантност към бедствие могат да ви помогнат:
- разсейвайте се, докато сте достатъчно спокойни, за да се справите със ситуацията или емоцията
- успокойте се, като се отпуснете и използвате сетивата си, за да се чувствате по-спокойни
- намерете начини да подобрите момента въпреки болката или трудността
- сравнете стратегиите за справяне, като изброите плюсовете и минусите
Междуличностна ефективност
Интензивните емоции и бързите промени в настроението могат да затруднят връзката с другите. Да знаете как се чувствате и какво искате е важна част от изграждането на пълноценни връзки.
Уменията за междуличностна ефективност могат да ви помогнат да сте наясно с тези неща. Тези умения съчетават умения за слушане, социални умения и обучение за асертивност, за да ви помогнат да се научите как да променяте ситуациите, като същевременно оставате верни на своите ценности.
Тези умения включват:
- обективна ефективност или да се научите как да поискате това, което искате и да предприемете стъпки, за да го получите
- междуличностна ефективност или научаване как да се работи чрез конфликти и предизвикателства в отношенията
- ефективност на самоуважението или изграждане на по-голямо уважение към себе си
Регулиране на емоциите
Понякога може да почувствате, че няма да избягате от емоциите си Но колкото и трудно да звучи, възможно е да ги управлявате с малко помощ.
Уменията за регулиране на емоциите ви помагат да се научите да се справяте с първичните емоционални реакции, преди те да доведат до верига от тревожни вторични реакции. Например основната емоция на гняв може да доведе до вина, безполезност, срам и дори депресия.
Уменията за регулиране на емоциите ви учат да:
- разпознават емоциите
- преодоляване на бариерите пред емоциите, които имат положителни ефекти
- намаляване на уязвимостта
- увеличаване на емоциите, които имат положителни ефекти
- бъдете по-внимателни към емоциите, без да ги съдите
- излагайте се на емоциите си
- избягвайте да се поддавате на емоционални нагони
- решаване на проблеми по полезни начини
Какви техники използва DBT?
DBT използва три вида терапевтични подходи за преподаване на четирите основни умения, обсъдени по-горе. Някои смятат, че тази комбинация от техники е част от това, което прави DBT толкова ефективен.
Терапия индивидуално
DBT обикновено включва час индивидуална терапия всяка седмица. В тези сесии ще говорите с терапевта си за всичко, върху което работите или се опитвате да управлявате.
Вашият терапевт също ще използва това време, за да изгради вашите умения и да ви помогне да се ориентирате в конкретни предизвикателства.
Обучение на умения
DBT включва група за обучение на умения, която е подобна на сесия за групова терапия.
Групите за умения обикновено се срещат веднъж седмично в продължение на два до три часа. Обикновено срещите продължават 24 седмици, но много DBT програми повтарят обучението за умения, така че програмата трае цяла година.
По време на групата с умения ще научите и практикувате всяко умение, като говорите чрез сценарии с други хора от вашата група. Това е един от ключовите компоненти на DBT.
Коучинг по телефона
Някои терапевти предлагат и обучение по телефона за допълнителна подкрепа между вашите индивидуални срещи. Това може да е добре да имате в задния си джоб, ако често се чувствате съкрушени или просто се нуждаете от малко допълнителна подкрепа.
По телефона вашият терапевт ще ви преведе как да използвате вашите DBT умения, за да се справите с предизвикателството.
Какви условия може да помогне DBT за лечение?
DBT първоначално е разработен, за да помогне за подобряване на симптомите на BPD и постоянните мисли за самоубийство. Днес се счита за едно от най-ефективните лечения за BPD.
Например, проучване от 2014 г. разглежда как 47 души с BPD реагират на DBT. След една година лечение 77 процента вече не отговарят на диагностичните критерии за BPD.
DBT може също да помогне при редица други условия, включително:
- Нарушения на употребата на вещества. DBT може да помогне за намаляване на желанията за употреба и съкращаване на рецидивите.
- Депресия. Малко проучване от 2003 г. установи, че комбинацията от антидепресанти и DBT е по-ефективна за лечение на депресия при възрастни хора, отколкото само антидепресантите.
- Хранителни разстройства. По-старо проучване от 2001 г. разглежда как DBT помага на малка група жени с разстройство от преяждане. От тези, които са участвали в DBT, 89 процента са спрели да преяждат напълно след лечението.
Долния ред
DBT е вид терапия, която често се използва за намаляване на симптомите на BPD, но има и някои други приложения.
Ако често се оказвате в емоционален стрес и искате да научите някои нови стратегии за справяне, DBT може да е подходящ за вас.
