Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Хранете се здравословно с нашия списък за пазаруване
Подуване се случва. Може да се дължи на това, че сте яли нещо, което е накарало стомаха ви да започне да работи извънредно, или сте се хранили с малко съдържание на сол, което води до задържане на вода в тялото ви.
Но какво, ако стомахът ви раздвижва нещо повече от газове?
Ако сте изключили хранително отравяне и все още усещате комбинация от спазми, диария или киселинен рефлукс през целия ден, може да имате възпаление. И се оказва, че дори „здравословни“ храни, които ядете, като плодове, зеленчуци, млечни продукти, бобови растения и зърнени храни, могат да предизвикат възпаление в тялото ви.
Докато това често засяга хора със супер чувствителни стомаси, синдром на раздразнените черва (IBS) и алергии, зареждането с храни с високо съдържание на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли)може да предизвика проблеми с храносмилането. Или може би ядете типичната американска диета (известна още като съвременната диета) по-често, отколкото си мислите. И двете диети се забъркват с нашия чревен микробиом и по същество оставят по-малко място за добри бактерии.
За щастие има отговор на това: Избягвайте задействащите храни, особено тези с късоверижни въглехидрати.
Ето защо създадохме това ръководство за пазаруване с ниско съдържание на FODMAP и противовъзпалително средство като инструмент за стартиране на вашето здравословно пътуване и раздяла със симптомите на възпаление, за да можете да започнете да живеете по-здравословно, по-щастливо!
5 рецепти за подхранване на вашата седмица
1. Напълнена с протеини shakshuka
Яйцата са чудесен източник на протеини, а спанакът и зелето са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти. Вече имате страхотно трио, така че защо да не добавите още няколко зеленчука и подправки, за да създадете идеално балансираното ястие, което може да се яде за закуска, обяд, обяд или вечеря?
Сервира: 2
Време: 25 минути
Състав:
- 2 ч.ч. масло от авокадо
- 1 домат, нарязан
- 1/2 чаша консервирани домати (отцедени *)
- 1/2 червен пипер, нарязан
- 1 1/2 ч.ч. кимион
- 1 1/2 ч.ч. пушен червен пипер
- 1/2 чаша хариса паста (по избор *)
- 1-2 чаши зеле
- 1-2 чаши спанак
- 2-4 яйца
Указания:
- В средно чугунен тиган на умерен огън добавете авокадовото масло, доматите, чушките, подправките и харисата. Задушете за около 10 минути или докато сместа започне да се уплътнява.
- Добавете кейла и спанака. Продължете да готвите около 2 минути или докато започнат да увяхват.
- Оформете плитки отстъпи за яйцата, като използвате гърба на дървена шпатула.
- Добавете яйцата и гответе непокрити за около 10 минути или докато яйцата постигнат желаната готовност.
- Отгоре залейте пресен босилек и сервирайте.
2. Пудинг от семена от чиа с компот от боровинки
Това ще се превърне в лека закуска или десерт, без съмнение! Толкова е проста, но пълна с хранителни вещества и вкус. Няма да съдим дали сами ядете тази втора порция. споделянето обаче е грижовно, затова ви предлагаме да направите голяма партида, която да можете да ядете през цялата седмица!
Време: 1 час, 5 минути
Сервира: 2
Състав:
- 3 с.л. семена от чиа
- 1 чаша бадемово мляко
- 1 чаша замразени горски боровинки
- 1/2 с.л. кленов сироп
Топинги:
- ядки
- нарязан банан
- изсушен кокос
Указания:
- В купа смесете семената от чиа и бадемовото мляко. След като се комбинират добре, оставете да престои 5 минути, след което разбъркайте за последно, за да разбиете всички бучки.
- Поставете сместа в хладилника да стегне за 1 час.
- В малък тиган на средно-слаб огън добавете боровинките и кленовия сироп и разбърквайте от време на време. Оставете сместа да къкри, докато течността се намали наполовина.
- Добавете компота от боровинки в буркан и поставете в хладилника, докато сместа за пудинг стане готова.
- След като сте готови, разделете сместа за пудинг в две купи. Добавете компота от боровинки отгоре и отгоре с ядки, нарязан банан и изсушен кокос.
3. Салата от прясна паста
Когато излязат над 80 градуса, последното нещо, което искате да ядете или да направите, е гореща, плътна паста. Но ние го разбираме, понякога се нуждаете от оправянето на пастата.
Поставете тази лятна салата от паста. В нея има думата салата, така че знаете, че тестените изделия са най-здравословни! Макароните в правилните порции, съчетани със здравословни зеленчуци и малко постни протеини, могат да направят хранително-вкусно и вкусно ястие.
Добавете малко прясно приготвено песто от спанак и босилек, за да изведете това ястие на следващото ниво. Вечерята е одобрена!
Време: 35 минути
Сервира: 2
Състав:
- 1-2 чаши безглутенови кафяви оризови тестени изделия farfalle
- 1/2 червен пипер, нарязан
- 2 чаши зеле
- 1/2 чаша чери домати, нарязани на филийки
- 2 пилешки гърди
Песто от спанак и босилек:
- 1-2 чаши спанак
- 1/2 чаша босилек
- 2-3 скилидки чесън, смлени
- до 1/4 чаша зехтин или масло от авокадо
- 1/2 ч.ч. морска сол
- 1/2 ч.ч. пипер
Указания:
- Загрейте фурната до 177 ° C (350 ° F).
- В лист за печене, застлан с хартия за печене, добавете пилешките гърди и печете в продължение на 35 минути или докато пилето достигне вътрешната температура от 165 ° F (74 ° C).
- Докато пилето се пече, гответе тестени изделия според инструкциите на опаковката. Изплакнете и отцедете. След това леко залейте със зехтин и хвърлете, за да се комбинират. Поставете в хладилника, докато сте готови за употреба.
- Поставете всички съставки за пестото в бърз пасатор и смесете, докато се смесят добре.
- Извадете пилето и оставете да се охлади, след това нарежете или накъсайте (каквото предпочитате).
- В голяма купа добавете пастата, червения пипер, чери домати, пиле и песто. Хвърляне за комбиниране. Наслади се!
4. Обвивки от пилешка салата
Пилешката салата не трябва да бъде сложна. Всъщност колкото по-просто е, толкова по-добре (и по-вкусно) според нас. Тази рецепта е бърза и може да бъде направена предварително за опция за обяд. Той е пълен с протеини и добри мазнини, които ще ви помогнат да преминете през тази следобедна криза!
Време: 40 минути
Сервира: 2
Състав:
- 2-4 листа с шийка в зависимост от размера, отстранени стъбла и леко задушени (за да не се счупят по време на процеса на валцуване)
- 2-4 филийки бекон
- 1 супена лъжица Масло от авокадо Primal Kitchen
- 2 с.л. люспи, нарязани
- 1/4 чаша + 1 супена лъжица. Първична кухня майонеза
- 2 пилешки гърди
- нарязано авокадо (по желание *)
Указания:
- Загрейте фурната до 350 ° F (177 ° C).
- В лист за печене, застлан с хартия за печене, добавете пилешките гърди и печете в продължение на 35 минути или докато пилето достигне вътрешната температура от 165 ° F (74 ° C).
- Когато на пилето останат 15 до 20 минути, добавете филийките бекон в тавата и продължете да печете.
- След като приключите, нарежете бекона и пилето. Заделени.
- В средна купа смесете заедно всички съставки. По желание добавете морска сол и черен пипер.
- Поставете лист с якичка върху плота, с гърба нагоре. Добавете желаното количество пилешка салата.
- Направете едно сгъване, след това сгънете отстрани и продължете да сгъвате нагоре. Направете това за останалите листа от яката.
- Нарежете наполовина по гръбнака и сервирайте с нарязани зеленчуци и хумус или салата от краставици и домати.
5. Вкусни комбинирани плодови смутита
Ако искате още повече да подобрите своя опит за планиране на противовъзпалително хранене, смутитата винаги са идея за бърза закуска или дори лека закуска.
3 вкусни рецепти
- 1 чаша ядково мляко, 2 замразени банана, 2 чаши ягоди, 2 чаши малини
- 1 чаша ядково мляко, 1/2 чаша кокосово или бадемово кисело мляко, 2 чаши диви боровинки, 1 замразен банан, 3 ч.л. семена от чиа, 1 1/2 ч.ч. кленов сироп
- 1 чаша ядково мляко, 1/2 чаша замразен ананас, 1/2 чаша замразени ягоди, 1 замразен банан, 1 ч.л. кленов сироп
Добавете някоя от тези смути съставки към високоскоростен пасатор, смесвайки, докато съставките се комбинират добре. Добавете още ядково мляко, ако е необходимо, за да разредите или изгладите сместа.
Как изглежда противовъзпалителната кошница
По-долу са изброени съставките, с които да складирате килера си, но препоръчваме да се удвоите и да се подготвите, за да не се притеснявате какво да ядете през цялата седмица.
Имайте предвид, че възпалението засяга всички по различен начин, така че мислете за този списък за пазаруване като за отправна точка.
Продуцирайте
Състав:
- домати
- червени чушки
- кейл
- спанак
- босилек
- боровинки
- Чери домати
- зелени зеленчуци
- люспи
Протеини или здравословни мазнини
Състав:
- пилешки гърди
- яйца
- орехи
- пекани
- слънчогледови семки
Млечни
Състав:
- бадемово мляко
- майо (Първична кухня)
Кламери за килер
Състав:
- домати на кубчета (365 ежедневни стойности)
- семена от чиа (365 всекидневна стойност)
- кленов сироп (365 всекидневна стойност)
- тестени изделия от кафяв ориз
- кедрови ядки
Подправки и масла:
- кимион (365 ежедневни стойности)
- пушен червен пипер (365 всекидневна стойност)
- масло от авокадо (Първична кухня)
- зехтин (365 ежедневни стойности)
- куркума
Ние си партнирахме с компании като Whole Foods 365 Everyday Value и Primal Kitchen, за да създадем този списък с противовъзпалителни хранителни стоки.
Всичко, което трябва да знаете за храната и възпалението
Експертите предполагат, че хроничното възпаление е основната причина за повечето заболявания. Ако знаехте, че има начин да помогнете за намаляване на възпалението и да задържите симптомите си, няма ли да го обмислите? В края на краищата Хипократ веднъж каза: „Нека вашата храна бъде вашето лекарство, а вашето лекарство - вашата храна.“
Признаци, че тялото ви изпитва възпаление
- подуване на корема
- болки в ставите
- спазми
- диария
- газ
- гадене
- киселинен рефлукс
- загуба на апетит
Ако изпитвате някой от тези симптоми, определено трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, тъй като те могат да ви помогнат да проверите дали има по-голяма причина за безпокойство.
Въпреки това може да намерите облекчение при извършването на някои прости диетични промени, като например запазване на приема на храна в нашия списък за пазаруване по-горе.
Отново и отново, червата ни са посочени като втория ни мозък.Така че защо не започнете процеса на изцеление, като изберете подхранващи храни?
Айла Садлър е фотограф, стилист, разработчик на рецепти и писател в индустрията за здраве и уелнес. В момента тя живее в Нешвил, Тенеси, заедно със съпруга и сина си. Когато тя не е в кухнята или зад камерата, вероятно ще я намерите да се разхожда из града с малкото си момче или да работи по нейния страстен проект MaMaTried.co- общност за мама. За да видите какво прави, следвайте я Instagram.
