Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво се възстановява?
Отскокът е вид аеробни упражнения, които се изпълняват по време на скачане на мини-батут. Скоковете могат да бъдат бързи или бавни и могат да се смесват с почивка или аеробно стъпване.
Възстановяването може да помогне за работата на мускулите на краката, да увеличи вашата издръжливост и да укрепи костите ви, сред редица други предимства. Този вид упражнения придобиват популярност, защото са нежни към ставите, но ви позволяват да работите върху сърдечно-съдовата си система, без да облагате тялото.
Прочетете, за да научите за предимствата на възстановяването, плюс съвети за безопасност и други.
Защо трябва да опитате отскок
Възстановяването е упражнение за сърдечно-съдови заболявания с малък ефект. По принцип е подходящо за хора от всички възрасти, от деца до възрастни хора.
Следват някои допълнителни предимства на възстановяването:
- Работи на коремните (ядрото), краката, седалището и дълбоките мускули на гърба.
- Може да помогне за подобряване на издръжливостта
- Може да стимулира лимфната система. Възстановяването може да помогне на тялото ви да изхвърли токсините, бактериите, мъртвите клетки и други отпадъчни продукти.
- Може да помогне за подобряване на баланса, координацията и цялостните двигателни умения.
- Подпомага костната плътност, здравината на костите и формирането на костите, като същевременно намалява костната резорбция, така че може да е добър вариант, ако имате остеопороза. Подскачането оказва малък натиск върху костите, което им помага да станат по-силни.
- Може да поддържа здравето на тазовото дъно, според анекдотични доклади. Подскачането работи мускулите на дълбоката сърцевина, които помагат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и стабилизиране на тазобедрените стави.
Съвети за безопасност
Както при всяко упражнение, добре е да попитате Вашия лекар, преди да започнете да се възстановявате. Докато мини-батутите помагат за усвояването на част от силата, която може да изпитате при традиционните сухопътни упражнения, като бягане, този вид упражнения може да не са подходящи, ако сте имали предишни операции или имате други медицински проблеми.
Когато използвате мини-батут:
- Проверете дали вашият батут е в изправност и на стабилна повърхност преди всяка тренировка, за да намалите риска от падания или други наранявания.
- Преместете батута далеч от стената или други предмети, като мебели.
- Не забравяйте да правите различни видове движения на вашия батут, за да не прекалявате с едни и същи мускули всеки път, когато тренирате.
- Помислете за закупуване на батут с кормило за допълнителна стабилност и баланс.
- Ако имате малки деца, съхранявайте батута си далеч, когато не се използва, или не забравяйте по друг начин да наблюдавате деца, които могат да играят на или около него.
- Спрете да скачате незабавно, ако забележите задух, болка или други предупредителни знаци за здравето си.
Може да се почувствате замаяни или замаяни след първите няколко пъти на мини батут. Вашето тяло може просто да се нуждае от известно време, за да се адаптира към този нов тип движение, но все пак трябва да спрете да тренирате, ако се чувствате припаднали или замаяни. Ако тези чувства продължават няколко тренировки, свържете се с Вашия лекар.
Как да започнете
За да опитате да се възстановите сами, ще трябва да закупите минибатут за домашна употреба или да се присъедините към фитнес зала, която ги предоставя.
Ако планирате да закупите такъв, имайте предвид, че има много различни видове батути. Не забравяйте да изберете модел за възрастни, който е достатъчно малък, за да се побере в ъгъла на дома ви. Може да е полезно да проверите повторно измерванията преди да поръчате.
Какво да търсите в мини-батут
Идеалният батут за отскок трябва да има здрави, стабилни крака. Обиколката често пада някъде между 36 и 48 инча.
Тя трябва да може да побере тегло за възрастни, най-малко от 220 до 250 паунда. Вероятно ще забележите, че по-големите батути могат да поддържат по-голяма тежест.
Тихото изпълнение, което означава, че пружините не вдигат шум, когато отскачате, е друга приятна характеристика.
Ако ви липсва място, може да помислите за сгъваем модел, който лесно се прибира. Има и някои мини-батути, които се доставят с кормилото, което може да бъде удобно, ако сте начинаещ. Може дори да попаднете на няколко, които идват с вграден тракер, за да записват неща като вашите скокове в минута и изгорени калории.
Ето някои високо оценени опции на различни ценови точки:
- Батут за сгъване Stamina
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Мини батут Ancheer
- Stamina InTone Овален джогинг
- Батут за фитнес JumpSport 220
Какво да търсите в групов фитнес клас
Има отделни класове в отделни фитнес зали в цялата страна и извън нея. Имайте предвид, че те могат да се наричат „мини-батут“ или „отскок“.
Попитайте наоколо, за да видите дали има предложени във вашия район. Можете също така да намерите класове, като потърсите „rebounding classes near me“ в Google или друга търсачка.
Може да се наложи да се регистрирате предварително за класове, тъй като вероятно има само определен брой батути. Не забравяйте да се обадите предварително или, ако е необходимо, да се регистрирате онлайн, преди да посетите клас.
Някои специфични франчайзи за отскок, които може да се предлагат във вашия район, включват:
- trampoLEAN в района на Ню Йорк
- ((BOUNCE)) в Обединеното кралство
- Jumping Fitness, с различни места по целия свят
Ако не харесвате фитнеса, но се интересувате от групов фитнес клас, Bounce Society Fitness е онлайн общност, където можете да вземете уроци по отскок, ръководени от сертифицирани инструктори.
Как да отскочите
Загрявка
Започнете с няколко минути лесно скачане, за да загреете мускулите си. Идеята, когато започнете, е да свикнете с усещането за скачане. Това не е нещо, което правите в ежедневието си.
Правилният начин да скочите не е това, което непременно бихте направили естествено. Искате да опитате да стъпчете по повърхността на батута. И не е нужно да скачате много високо, само един до два инча е добре. Вижте това видео за някои насоки.
Основен джогинг
Основен джогинг на батута е добро начално упражнение. Включва поддържане на гърба изправен или, като алтернатива, леко накланяне назад и повдигане на коленете пред вас едно по едно, докато джогирате на място. Ръцете ви трябва да изпомпват отстрани, както правят, когато бягате по земята.
Ако сте начинаещ, може да искате да повдигнете коленете си само на няколко сантиметра. След като натрупате сила, можете да преминете към високи колене, където бедрото ви да стане успоредно на земята под вас.
Разширен джогинг
След като свалите формата за джогинг, можете да се придвижвате на батута. Започва с основен джогинг и след това преминете към по-широка позиция. Можете дори да движите ръцете си над главата си, докато продължавате да джогирате.
С напредването на тренировката, джогинг от едната страна на батута до другата. Преместването от една страна на друга може да помогне за активиране на различни мускулни групи.
Ето една процедура за видео джогинг, която да разгледате.
Подскоци
Скачащите крикове на рибоундър не са като нормалните крикове за скачане. Когато правите скачащи крикове на рибоундър, ще искате да стъпчете надолу, докато движите краката си навътре и навън.
Торсът ви трябва да е огънат леко напред и ръцете ви не трябва да вървят отгоре. Вместо това ги преместете навътре и след това настрани, докато захранвате с краката си.
Продължете това движение в продължение на 2 до 3 минути.
Подскачане на тазовото дъно
За да работите тазовото си дъно върху отскока, поставете мека, гъвкава топка за упражнения между коленете си. След това започнете бавно да подскачате, докато дишате в таза. Може да ви помогне да поставите ръцете си върху срамната кост, за да се съсредоточите върху тази област.
Издишайте, докато стискате вътрешната част на бедрата си и отскачате за 2 до 5 минути. Започнете за по-кратък период от време и удължете времето, докато изграждате сила.
Интервали
Въпреки че можете да правите някоя от тези тренировки за произволен период от време, редуването на интензивни усилия с усилия за възстановяване може да ви помогне да изгорите повече калории и да подобрите цялостната си сърдечно-съдова фитнес.
Опитайте да скачате с усилие за 20 секунди и да почивате или скачате с леко усилие за 10 секунди. Повторете тези интервали още 7 пъти.
С укрепването можете да увеличите интервала си до минута или повече.
Тежести
След като се почувствате комфортно със скокове, можете да увеличите усилията си с по-интензивна тренировка, като добавите тежести.
Ако решите да добавите тежести, започнете, като държите леки тежести за ръце (2 до 3 паунда) само за няколко минути и продължете до по-големи тежести и по-голяма продължителност.
Колко често трябва да рикоширате?
Няма определена насока за броя дни, които да включат отскачането във вашата рутина. Проучване от 2018 г. показа, че участниците, които са тренирали на мини-батути само три дни в седмицата, виждат големи ползи, като повишена скорост на бягане.
Колко дълго ще прескачате всяка сесия, наистина зависи от вас и вашето ниво на фитнес. Можете да получите много предимства само с 15 до 20 минути упражнения на мини-батут. Но ако току-що започвате с рикошет, може да искате да започнете с по-кратки тренировки и да изграждате, докато се настройвате.
Вземането
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да се възстановявате, е основен батут. Можете да намерите тренировки онлайн безплатно на сайтове като YouTube, което прави тази бюджетна тренировка.
Независимо дали търсите рутина с ниско въздействие или мотивация, за да стартирате вашите фитнес цели, отскокът може да е точно това, от което се нуждаете, за да върнете малко живот обратно към вашата рутинна тренировка.
