11 Упражнения за баланс за възрастни

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Програмата за упражнения е важна по всяко време от живота, но особено с напредване на възрастта. Нарастването на вашите тренировки е важно през вашите старши години, тъй като физическата активност може да подобри вашата гъвкавост и да намали риска от някои здравословни състояния.

Това, че сте мобилни, силни и стабилни на крака, може да ви помогне да останете независими, което може да повиши увереността и благосъстоянието ви с напредването на възрастта.

Наред с хроничното заболяване, следните състояния могат да причинят проблеми с баланса:

• артрит
• мигрена
• сърдечно-съдови заболявания
• влошаване на зрението
• лекарствени странични ефекти

Прочетете, за да научите няколко прости упражнения за баланс, които са подходящи за възрастни хора.

Съвети за намиране на баланса ви

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

• Определете кой крак е вашият доминиращ крак. Започнете всяко упражнение с вашата недоминираща страна, така че другата страна ще бъде по-лесна.
• Поддържайте добра стойка и форма, докато заемате позицията.
• Фокусирайте погледа си върху фиксирана точка право напред, за да поддържате баланса си.
• Ако имате притеснения относно баланса си в изправени позиции, опитайте да поставите краката си малко по-отдалечени.
• Свийте леко коленете. Това предотвратява свръхразтеглянето на коленете и ви прави по-стабилни.
• Разпределете теглото си равномерно между двата крака. Забележете дали сте склонни да вдигате повече тежест на единия крак или ако теглото ви се измества напред или назад.
• Тъй като балансът ви се подобрява, можете да експериментирате, като затваряте по едно око, гледате нагоре към тавана или опитвате различни позиции на ръцете.

Упражнения, които да опитате

Можете да правите тези упражнения, докато носите обувки или боси. Обувките могат да ви дадат повече сцепление и стабилност, докато босите могат да помогнат за укрепване на мускулите, които стабилизират краката ви.

Използвайте подложка за йога за подплънки и за да намалите шансовете си за подхлъзване. Ако е възможно, намерете някой, който може да ви наблюдава и да ви осигури подкрепа.

Модифицирайте позите, колкото ви е необходимо. С течение на времето ще увеличите баланса си и ще можете да преминете към по-трудни варианти и упражнения.

Прости упражнения за баланс

Тези упражнения са достъпни за всички нива.

1. Разклатете лодката

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата.
2. Повдигнете ръцете си и ги протегнете встрани.
3. Повдигнете левия си крак от пода и сгънете коляното, за да приведете петата си към дъното.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. След това направете противоположната страна.
6. Направете всяка страна 3 пъти.

2. Изместване на теглото

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Преместете тежестта си върху десния крак.
3. Повдигнете левия крак.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. След това направете противоположната страна.
6. Направете всяка страна 3 пъти.

Основни упражнения

3. Разходка с канап

Това просто упражнение подобрява баланса, стойката и основната сила.

1. Повдигнете ръцете си и ги протегнете встрани.
2. Ходете по права линия, докато фокусирате погледа си върху фиксирана точка в далечината.
3. Всеки път, когато повдигнете крака си, правите пауза с крак в това повдигнато положение за 2 до 3 секунди.
4. Направете 20 до 30 стъпки.

4. Поставка за фламинго

1. Преместете тежестта си върху десния крак.
2. Повдигнете левия крак и изпънете крака напред.
3. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди.
4. Увеличете трудността, като стигнете ръцете си към разширения си крак.
5. Върнете се в изходна позиция и изтръскайте краката си.
6. Повторете 3 пъти.
7. След това направете противоположната страна.

Упражнения за поза

5. Повдигане на задния крак

Това упражнение укрепва кръста и глутеусите, което помага за поддържането на добра стойка.

1. Поставете ръцете си на стена или облегалката на стол.
2. Преместете тежестта си върху десния крак.
3. Бавно повдигнете левия си крак назад и нагоре, доколкото можете.
4. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 10 повторения.
7. След това направете противоположната страна.

Упражнения за баланс и сила

6. Поза на дърво

По време на това упражнение избягвайте да поставяте крака си върху коляното.

1. От изправяне преместете тежестта си върху десния крак.
2. Поставете левия си крак отстрани с повдигната пета или поставете подметката на крака си върху глезена, пищяла или бедрото.
3. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Задръжте до 1 минута.
5. След това направете противоположната страна.

7. Разходка от петата до петите

Това упражнение укрепва краката ви и подобрява баланса.

1. Застанете с пети, притиснати в стена.
2. Поставете левия крак пред десния крак.
3. Докоснете лявата си пета до десните пръсти.
4. След това поставете десния крак пред десния крак.
5. Докоснете дясната си пета до левите пръсти.
6. Продължете още 20 стъпки.

С дъска за баланс

За следващите две упражнения ще ви е необходим баланс.

Пазарувайте баланси онлайн.

8. Наклон напред и назад

1. Застанете с крака върху външните ръбове на везната.
2. Преместете тежестта си напред, докато предната част на дъската не докосне пода.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. След това преместете тежестта си назад, докато гърбът на дъската докосне пода.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Използвайте бавни, контролирани движения, за да продължите да се накланяте напред и назад за 1 минута.

9. Единичен баланс на крака

1. Застанете с десния крак в центъра на дъската.
2. Повдигнете левия крак и повдигнете коляното възможно най-високо.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. След това направете противоположната страна.
5. Направете всяка страна 2 до 3 пъти.

С проходилка

10. Поход

1. Застанете с две ръце на проходилката.
2. Повдигнете лявото коляно възможно най-високо.
3. Спуснете го и след това повдигнете дясното коляно.
4. Редувайте между страните за общо 20 повторения.

11. Повдигане на петата

1. Застанете с две ръце на проходилката.
2. Вдигнете и двете си пети и балансирайте върху топките на краката си за 3 секунди.
3. След това преместете тежестта върху петите и повдигнете пръстите на краката.
4. Направете 10 до 20 повторения.

Ползи

Упражненията за баланс могат да помогнат за изграждане на сила и подобряване на стойката, стабилността и координацията. Тези предимства могат да намалят шанса ви да паднете или да се блъснете в нещата и да причините нараняване. Възможно е да не отскочите толкова бързо от нараняване, ако все пак паднете, затова е най-добре да вземете превантивни мерки.

Важно е възрастните възрастни да се чувстват уверени в своите модели на движение, така че да не се притесняват или да не се страхуват от падането.

Проучване от 2016 г. установи, че възрастните хора, които са правили упражнения за баланс в продължение на 6 седмици, са подобрили контрола си върху баланса и са спечелили увереност. Упражненията също спомогнаха за подобряване на координацията, силата на краката и подвижността на глезена.

Изследванията от 2019 г. сочат ефективността на упражненията за баланс и координация при подобряване на цялостното качество на живот при възрастни хора. Заедно с физическите ползи като повишена стабилност, упражненията за баланс могат да помогнат за подобряване на психичното функциониране, включително паметта и пространственото познание.

Препоръчва се възрастните възрастни да правят поне две до три упражнения на седмица.

Внимание

Наличието на балансирана рутина може да донесе много ползи за възрастните хора, но все пак трябва да подхождате с повишено внимание. За да предотвратите падане, използвайте стол или стена за допълнителна опора. Започнете с най-лесните упражнения и постепенно преминете към тези, които са по-предизвикателни.

Седнете и си вземете почивка, когато е необходимо. Пийте много вода и яжте, преди да направите тези упражнения. Това ще ви помогне да се почувствате по-приземен, особено ако имате притеснения от замаяност или замаяност.

Ако сте нов за фитнес или имате някакви притеснения относно баланса, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Трябва също да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или сте прекарали инсулт или инфаркт.

Кога да видите професионалист

Говорете с физиотерапевт, ако искате допълнителни насоки. Физиотерапевтът може да разработи програма за баланс за вас и да наблюдава, докато изпробвате всяко упражнение.

Наличието на някой до вас може да ви даде както мотивация, така и увереност да опитате по-напреднали упражнения. Те могат да се уверят, че използвате добра стойка и извличате максимума от всяко движение. И те ще ви насърчават да правите почивки, когато е необходимо.

Долния ред

Никога не е късно да започнете програма за упражнения или да подобрите текущата си. В допълнение към тези упражнения можете да подобрите баланса си с дейности като ходене, йога на стол и тай чи.

Поставете си точка да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, дори и да е за кратко. По този начин е по-вероятно да се придържате към рутината си.

В допълнение към упражненията за баланс, включете силни упражнения, кардио и стречинг в ежедневието си. Не забравяйте да спазвате хранителна диета, която помага да поддържате здравословно тегло за вашия тип тяло.

Най-важното е да посочите как да развиете чувство на удоволствие, докато правите тези положителни подобрения в живота си.