Планкът е високоефективно изометрично упражнение, което изгаря приблизително две до пет калории в минута, въз основа на телесното тегло. Изометричното упражнение включва свиване на определена група мускули в статично положение.
Това, което дъските не осигуряват чрез изгаряне на калории, те повече от това компенсират чрез тонизиране и укрепване на вашата сърцевина, областта на тялото, която обхваща вашето:
- коремни мускули
- долната част на гърба
- глутеуси
- таза
- бедрата
- диафрагма
Дъските също са насочени към мускулите на ръцете и краката ви.
Изгорени калории
Количеството калории, които изгаряте, докато планирате, зависи от няколко фактора. Те включват телесно тегло, скорост на метаболизма и съотношението мускули към мазнини.
Колкото повече повторения правите, толкова повече калории ще изгорите. Ако имате високо съотношение на мускулите към мазнините, вие също така ще изгорите повече калории по време на периодите на почивка между повторенията на дъските.
Няколко вариации на дъска са по-предизвикателни от основната дъска. Те могат да изгорят и повече калории.
Как се прави дъска
Когато се направи правилно, дъската ще активира всички ваши коремни мускули, включително следното:
- rectus abdominis
- напречен корем
- вътрешни коси
- външни коси
Важно е да поддържате добра форма, докато правите планк, не само за да постигнете максимални резултати, но и за да защитите кръста си. Правенето на 20-секундна дъска, като същевременно се поддържа правилна форма, е по-ефективно за изграждане на мускули, отколкото едноминутна дъска, ако тялото ви е в грешната позиция.
Не е необходимо оборудване за дъска, въпреки че може да ви е по-удобно да тренирате на постелка, вместо на килим или твърда настилка. Ето видеоклип, последван от инструкции как да направите основна дъска и няколко вариации:
Да направя:
- Легнете с лицето надолу върху постелката.
- Вдигнете торса нагоре, така че да почивате на предмишниците си, като държите лактите директно под раменете.
- Стиснете вътрешната част на бедрата и седалището.
- Извийте пръстите на краката си под.
- Начертайте корема си нагоре и нагоре, за да ангажирате сърцевината си.
- Повдигнете коленете, като държите гърба си равен и изправен.
- Дръжте цялото си тяло в права линия, с отпусната шия и леко изпъната напред корона на главата, сякаш натискате във въображаема стена.
- Дръжте погледа си на пода.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете с плосък гръб за 20 до 30 секунди, за да започнете. Опитайте се да задържате тази позиция за една минута или повече.
Ако усетите, че формата ви се плъзга по всяко време, спуснете тялото надолу, за да си починете. Не позволявайте на долната част на гърба ви да отпусне или бедрата ви да се издигнат нагоре.
За да продължите да оксидирате мускулите си, не забравяйте да продължите да дишате, докато държите позицията на дъската, както и през периодите на почивка.
Варианти на дъски
За да увеличите трудността, ефективността и потенциала за изгаряне на калории на дъската, опитайте следните варианти:
Дъска за повдигане на крака
Да направя:
- Влезте в основната позиция на дъска.
- Редувайте повдигането на краката, без да огъвате коленете за една минута.
Странична дъска
Да направя:
- Легнете от дясната страна в права линия.
- Задържайки дясната предмишница на пода, повдигнете цялото тяло нагоре, като държите краката си заедно.
- Повдигнете лявата ръка нагоре над главата си в права линия.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди до една минута.
- Повторете от лявата страна на тялото си.
Съпротивителна дъска
Да направя:
- Поставете краищата на съпротивителна лента около китките си.
- Влезте в основна позиция на дъска.
- Изпънете една по една китка, като задържате позицията за няколко секунди, за да увеличите изгарянето на мускулите в бицепсите и горната част на тялото.
- Можете също така да направите съпротивителна дъска, като поставите краищата на съпротивителна лента около глезените си и изпънете всеки глезен един по един.
Други облаги
В допълнение към стягането на корема, дъската има множество предимства, включително следното:
- Повишава метаболизма. Мускулите увеличават скоростта на метаболизма ви и изгарят повече калории, отколкото мазнините, докато сте в покой. Тъй като дъската ви помага да изградите мускули, можете да очаквате да изгорите повече калории по време на престой.
- Подобрява съотношението мускули към мазнини. Колкото по-добро е вашето съотношение мускули към мазнини, толкова по-вероятно е да избегнете заболявания, свързани със затлъстяването, като:
- високо кръвно налягане
- високи триглицериди
- висок холестерол
- сърдечно заболяване
- диабет
- Подобрява стойката. Дъската укрепва гърба и мускулите около гръбнака, включително ромбовидните и трапецовидните мускули. Това помага да подобрите стойката си, което може да ви предпази от нараняване и напрежение в гърба.
Упражнения, които изгарят много калории
Планкът е добро допълнение към цялостен режим на упражнения, който трябва да включва и кардио дейности. Кардио упражненията обикновено изгарят повече калории по време на активността, отколкото силовите упражнения.
Изберете дейности, които ви харесват, така че да се придържате към тях. Нещата, които трябва да опитате, включват:
- бягане
- мощност ходене
- плуващи обиколки
- водна аеробика
- зумба
- Колоездене
- гребане
- ски бягане
- скачане на въже
- кикбокс
Кога да говорите с професионалист
Консултацията с фитнес треньор или личен треньор може да ви помогне да правите правилните дъски и други упражнения по правилния начин. Професионалистът също може да работи с вас за поставяне на реалистични цели. Може да поискате да видите личен треньор, ако:
- са възрастен възрастен
- имат значително наднормено тегло
- имате медицински проблеми, като артрит
- имате увреждане
Работата с треньор може да осигури ниво на безопасност. Можете да потърсите обучител по пощенски код онлайн.
Долния ред
Планкът е високоефективно упражнение за укрепване на корема. За повечето хора изгаря между две и пет калории в минута.
Дъските увеличават мускулите и засилват метаболизма, така че спомагат за поддържане на по-високи нива на изгаряне на калории по време на почивка. Те са отлично допълнение към добре закръглена рутинна тренировка, която включва и кардио тренировки.
.jpg)
