6 начина да подобрите своя Vo2 Max

Vo2 max е мярка за максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Нарича се още пиково поглъщане на кислород, максимално поглъщане на кислород или максимален аеробен капацитет. Тестовете, които измерват Vo2 max, се считат за златен стандарт за измерване на сърдечно-съдовата форма.

В следващото видео можете да видите пример за тест Vo2 max, извършен на бягаща пътека.

Елитните спортисти в аеробните спортове обикновено имат високи максимуми на Vo2. Увеличаването на вашия VO2 подобрява вашия потенциал за представяне на високо ниво във вашия спорт. Това обаче не е единственият фактор, който определя успеха. Други фактори като лактатен праг и мускулна издръжливост също играят важна роля за увеличаване на производителността.

Дори и да не сте спортист, подобряването на вашия Vo2 max може потенциално да подобри цялостното ви здраве. Ниските нива на сърдечно-съдова фитнес корелират с повишен риск от сърдечни заболявания. Повишаването на общите нива на сърдечно-съдовата фитнес е свързано с ползи като:

• увеличена продължителност на живота
• по-добро качество на живот
• намален риск от инсулт
• намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак
• подобрено настроение
• по-добър сън

В тази статия ще разгледаме как можете да подобрите своя Vo2 max. Ще Ви предоставим и примерни тренировки, за да Ви помогнем да започнете.

Съвети за подобряване

Можете да увеличите Vo2 max по два начина: чрез увеличаване на количеството кръв, което сърцето ви може да изпомпва, и чрез увеличаване на това колко кислород могат да поемат мускулите ви. Следните съвети могат да ви помогнат да развиете тези два компонента.

1. Упражнявайте с висока интензивност

Можете да тренирате Vo2 max най-ефективно, като работите с висока интензивност. Много треньори за бягане препоръчват да тренирате с около 90 до 95 процента от максималния си пулс.

Работата близо до вашата максимална сърдечна честота помага за укрепване на мускулите в сърцето ви и увеличаване на обема на кръвта, който може да изпомпва с всеки удар.

Можете да приближите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.

2. Тренирайте на интервали

Преглед на проучванията от 2013 г. установи, че интервалното обучение води до малко по-добри подобрения на Vo2 max от непрекъснатите аеробни упражнения. Интервалното обучение се състои от редуване на кратки периоди на активност с висока интензивност с периоди на почивка.

3. Комбинирайте интервални и непрекъснати тренировки

Включването както на непрекъснато обучение, така и на интервално обучение във вашата тренировъчна програма може да бъде по-ефективно от изпълнението само на едно от двете.

Много от проучванията, които са установили най-голямо увеличение на Vo2 max, са използвали 10-седмична програма за обучение, състояща се от шест тренировки седмично.

В проучванията участниците извършват интервали и непрекъснато бягане през други дни.

В интервални дни те провеждаха шест 5-минутни сесии на стационарен велосипед при работно натоварване близо до техния Vo2 max, разделени от 2 минути възстановяване между всеки интервал.

В непрекъснати бягащи дни участниците бягаха доколкото е възможно за 30 минути на ден през първата седмица, 35 минути през втората седмица и поне 40 минути през останалите седмици.

Заслужава да се отбележи, че тази програма е доста интензивна и е подходяща само за хора, които вече са годни. В първото проучване, използващо тази програма, участниците продължиха да забелязват увеличение на Vo2 max в края на проучването, но участниците започнаха да отпадат поради трудността на обучението.

4. Продължавайте да се предизвиквате

Когато за първи път започнете да се опитвате да увеличите своя Vo2 max, практически всеки тип тренировки за издръжливост вероятно ще имат положителен ефект. Тъй като ставате по-добре обучени, печалбите ще идват по-бавно и ще трябва да тренирате на по-високо ниво, за да продължите да се подобрявате.

Можете да направите тренировката си по-трудна, като увеличите колко често тренирате, продължителността на тренировката си или колко бързо се движите по време на упражнението.

5. Намерете своите 5K и 10K пъти

Ако сте бегач, може да ви е полезно да знаете колко бързо можете да избягате 5 километра и 10 километра. Темпото, което можете да избягате на тези две дистанции, приблизително корелира с темпото, с което трябва да бягате, за да постигнете 90 до 95 процента от максималния си пулс.

6. Научете как да намерите функционалната си прагова мощност (FTP)

Ако сте велосипедист, може да ви е от полза да намерите функционалната си прагова мощност (FTP). Вашият FTP се определя като най-голямото количество енергия, което можете да поддържате за един час. Можете да го използвате, за да определите колко усилено трябва да работите, когато се опитвате да подобрите своя Vo2 max.

Можете да намерите своя FTP, като направите тест на велосипед, който има измервател на мощност. След загрявката карайте колкото можете по-силно в продължение на 20 минути. Можете да извадите 5 процента от тази оценка на мощността, за да намерите оценка на вашия FTP.

Примерни тренировки

Ето два примера за това как можете да настроите тренировка Vo2 max за бягане или колоездене.

Работеща тренировка

1. Започнете с загрявка, състояща се от лесен джогинг и динамична мобилност.
2. Бягайте доколкото можете за четири минути и записвайте разстоянието.
3. Почивайте четири минути.
4. Изпълнете същото разстояние с 15 процента по-бавно за останалите четири повторения.

Например, ако разстоянието ви за първия интервал е една миля, бихте изпълнили останалите си четири изпитания за 4 минути и 36 секунди.

Тренировка за колоездене

1. Започнете с загрявка от 15 минути лесно колоездене.
2. Карайте с по-трудно темпо в продължение на 15 минути, но достатъчно лесно, за да можете все пак да проведете разговор.
3. Извършете пет интервала между 3 до 5 минути с интензивност, която повишава сърдечната честота до 90 до 95 процента от вашата максимална.
4. Завършете с 10 минути лесно колоездене, за да се охлади.

Колко време отнема?

Ако в момента сте неактивни, вероятно ще забележите подобрения в аеробния си капацитет след около четири до шест седмици, след като започнете да тренирате.

Колкото сте по-монтьор, толкова по-дълго ще отнеме да видите увеличение на вашия Vo2 max. За да продължите да напредвате, ще трябва да затруднявате тренировките си. За да продължите да се предизвиквате, можете да увеличите интензивността, разстоянието или честотата на тренировките си.

Помагат ли някакви добавки?

Според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт, няколко добавки директно подобряват спортните постижения. Много добавки, предлагани на пазара за подобряване на Vo2 max или издръжливост, основават своите твърдения на неубедителни или противоречиви доказателства.

Някои добавки могат да помогнат за поддържането на иначе добре структуриран план за обучение, но те не трябва да се използват за заместване на балансиран план за хранене.

Някои често приемани добавки за аеробни упражнения включват:

• Сок от цвекло. Смята се, че сокът от цвекло има потенциала да понижи кръвното налягане и да увеличи аеробните упражнения. В момента обаче ефектите му върху VO2 max не са ясни. Проучване от 2019 г., публикувано в International Journal of Exercise Science, установи, че 70 ml сок от цвекло, дадени на 20 рекреационно активни участници, не влияят на VO2 max на участниците.
• Желязо. Редовното упражнение изчерпва нивата на желязо. Желязото е необходимо, за да могат вашите червени кръвни клетки да транспортират кислород. Ако имате ниско съдържание на желязо, приемането на добавка с желязо може да помогне за подобряване на VO2max. Ако не сте с ниско съдържание на желязо, едва ли ще подобрите производителността.
• Бета-аланин. Някои изследвания са установили, че бета-аланинът може да бъде ефективен за повишаване на ефективността ви при упражнения, които продължават между една и четири минути. Не е ясно дали това може да помогне за увеличаване на вашия Vo2 max. Проучване от 2018 г. установи, че добавянето на бета-аланин в продължение на четири седмици не е увеличило значително Vo2 max на играчите на водна топка.

Как се измерва

Vo2 max се измерва най-точно в лаборатория. По време на тест Vo2 max носите специална маска за лице, която измерва количеството въздух, което вдишвате и издишвате, докато тренирате. Работите на все по-трудни интервали, докато достигнете лимита си.

Обикновено тестът се извършва, докато карате стационарен велосипед или бягате на бягаща пътека. Но няколко други вариации могат да бъдат използвани за възпроизвеждане на специфични за спорта условия.

Отиването в лаборатория за измерване на вашия Vo2 max може да не е практично, ако не сте високоефективен спортист. Можете да получите точно приближение на вашия VO2, като погледнете времето на състезанието си за определено разстояние. Този калкулатор може да приближи вашия Vo2 max от всяко разстояние, пробягано над 1,5 километра (0,93 мили).

Някои фитнес часовници могат да предоставят оценка на Vo2 max въз основа на сърдечната честота. Точността варира в зависимост от компанията. Финландската компания Firstbeat проведе проучване, разглеждащо тяхната технология, и установи, че е приблизително 95 процента точно за изчисляване на Vo2 max.

Кога да говорите с професионалист

Ако сте спортист в аеробен спорт, увеличаването на вашия Vo2 max може да ви помогне да се представите на по-високо ниво. Много спортни треньори и лични треньори могат да ви помогнат да изградите програма за оптимизиране на вашето обучение. Много академични лаборатории или частни лаборатории предлагат Vo2 max тестване, за да получат точен резултат.

Дори и да не сте спортист, пак можете да се възползвате от работа с треньор или друг фитнес специалист. Много хора намират, че работата с треньор им помага да останат мотивирани и прави обучението по-забавно.

Долния ред

Вашият Vo2 max е мярка за максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Най-добрият начин да увеличите своя Vo2 max е да тренирате близо до максималния си пулс.

Елитните спортисти в спортовете за издръжливост обикновено имат забележително високи максимуми на Vo2. Дори и да не сте спортист, увеличаването на вашия Vo2 max може да ви помогне да подобрите своето сърдечно-съдово здраве.