Може да чуете за метаболитната възраст и какво означава това за вашето здраве. Но какво е метаболитната възраст, как се определя и какво всъщност означава?
Вашата метаболитна възраст е как вашият базов метаболизъм (BMR) или колко калории тялото ви изгаря в покой, в сравнение със средния BMR за хората на вашата хронологична възраст в общата популация.
Продължете да четете, докато изследваме теорията за метаболитната възраст, какво означава за вашето здраве и как можете да я промените.
Какво ви казва вашата метаболитна възраст за вашето здраве?
Д-р Наташа Трентакоста е специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис. Тя заяви пред Healthline, че „метаболитната възраст“ е термин, който фитнес индустрията използва през последните години.
BMR е само едно измерване на цялостното здраве и физическа форма на човека. „Не можете да използвате BMR като единична мярка за вашето здравословно състояние или ниво на фитнес, но това може да даде представа за вашето здравословно състояние“, каза Trentacosta.
Както при индекса на телесна маса (BMI), BMR има своите критици. Според Trentacosta нито един от двамата не измерва правилно факторите в състава на тялото. Например, бодибилдър с много чиста мускулатура може да завърши с подобен BMR или BMI като някой без същия състав.
Понастоящем няма много рецензирани проучвания на метаболитната възраст.
„Това не е точка за данни в изследванията. Метаболитната възраст не е нещо, за което говорим в медицинската общност. Дава представа за това как се сравнявате с другите на вашата възраст. Маркерът на крайната дефиниция на здравето не е “, каза Трентакоста.
По какво се различава метаболитната ви възраст от хронологичната ви възраст?
Хронологичната ви възраст, просто казано, е колко календарни години сте живи. Хронологичната възраст е един от начините да прецените нивото си на фитнес в сравнение с връстниците си.
Вашата метаболитна възраст е вашият BMR в сравнение с другите във вашата възрастова група.
„Така че, ако метаболитната ви възраст достигне хронологичната ви възраст, вие сте подобен на останалата част от населението на хората на вашата възраст“, каза Трентакоста.
Ако метаболитната ви възраст е по-ниска от хронологичната ви възраст, това вероятно е добър знак. Ако е по-висока, може да погледнете вашите диетични навици и упражнения.
Разбиране на базалната скорост на метаболизма (BMR)
Вашият BMR е минималният брой калории, необходим на тялото ви да функционира в покой. Така че, тя включва калориите, които изгаряте, без да вдигате пръст. Дори когато сте напълно диван, вие изгаряте калории чрез неща като дишане, храносмилане и кръвообращение.
BMR не взема предвид физическата активност. Това е важно, защото около 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, се случват, докато привидно не правите нищо.
За да изчислите BMR, трябва да вземете предвид пола, ръста (в сантиметри), теглото (в килограми) и възрастта. Можете да използвате калкулатора на уравнението на Харис-Бенедикт или да използвате подходящата формула по-долу:
- Мъже: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
- Жени: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)
BMR понякога се нарича скорост на метаболизма в покой (RMR).
Преглед от 2015 г. на научни статии за измерване на RMR стигна до заключението, че няма единична RMR стойност, която да е подходяща за всички възрастни. Пропорциите на тялото и демографските характеристики могат да усложнят тези оценки.
Разходът на енергия в покой (REE) представлява действителния брой калории, изразходвани в покой. Пристигането във вашата REE изисква гладуване и измерване чрез индиректна калориметрия. В този тест трябва да легнете под прозрачен купол. Докато се отпускате, техник следи вашите енергийни разходи в покой.
Въпреки че BMR и REE се изчисляват по различен начин, разликата е по-малка от 10 процента, така че тези термини могат да се използват взаимозаменяемо.
Метаболитни тестове могат да бъдат предложени в здравни клубове и медицински клиники.
Как се изчислява метаболитната възраст
Можете да оцените BMR, но изчисляването на вашата реална метаболитна възраст е сложно. В скорошно проучване метаболитната възраст се оценява след гладуване и факториране на:
- състав на тялото
- обиколка на талията
- кръвно налягане в покой
Изследователите са използвали специален софтуер и 5-дневен анализ на диетата. Изчисляването на относителната метаболитна възраст е да се извади хронологичната възраст от метаболитната възраст.
За да получите относителната си метаболитна възраст, имате нужда от данни за други хора на вашата възраст. Ако се интересувате от определяне на метаболитната си възраст, говорете с вашия лекар, диетолог, личен треньор или друг фитнес експерт.
Никога не е късно: Как можете да подобрите метаболитната си възраст
„По-високият BMR означава, че трябва да изгорите повече калории, за да се поддържате през целия ден. По-ниският BMR означава, че метаболизмът ви е по-бавен. В крайна сметка воденето на здравословен начин на живот, физическите упражнения и храненето са важните неща “, каза Трентакоста.
Диета и упражнения
Най-добрият начин да останете здрави е чрез комбинация от упражнения и хранителни навици. Трябва да се опитате да не приемате повече калории, отколкото изгаряте постоянно.
Подобряване на метаболитната ви възрастЕто няколко неща, които можете да направите, за да подобрите метаболитната си възраст:
- изберете цели въглехидрати пред рафинирани въглехидрати
- изберете постни форми на протеин
- заменете захарните напитки с вода
- намалете размера на порцията
- работа с диетолог или диетолог
- увеличете физическата си активност
Ако намалите калориите, дори и да не увеличавате физическата активност, вероятно ще започнете да отслабвате. Но когато намалите консумацията на калории, тялото ви започва да се подготвя за възможността от глад, като забавя метаболизма ви. Сега, когато изгаряте калориите по-бавно, загубеното тегло вероятно ще намери пътя си обратно.
Ако не коригирате приема на калории, но добавите упражнения, можете да отслабнете, но това е бавен път. Може да се наложи да ходите пеша или да бягате по 5 мили на ден в продължение на една седмица, за да загубите един килограм мазнина.
Чрез намаляване на калориите и увеличаване на упражненията можете да избегнете забавянето на метаболизма, което ви предпазва от отслабване. Редовното упражнение не само ви помага да изгаряте калории в момента - то също така подобрява BMR, така че изгаряте повече калории, докато не тренирате.
Съвети за увеличаване на физическата активност
- Започнете деня с поредица от участъци.
- Намалете времето, което прекарвате в седене.
- Изберете стълби над ескалатори и асансьори и места за паркиране по-далеч от вратата.
- Разхождайте се около блока след вечеря всяка вечер.
- Правете бърза 2-километрова разходка или разходка с колело няколко пъти седмично.
- Присъединете се към клас упражнения или танцов клас, който ви харесва (така че е по-вероятно да се придържате към него).
- Работете с личен треньор.
Ако сте готови, опитайте някои интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Този тип упражнения включват бързи, но интензивни изблици на активност.
Изследванията показват, че HIIT може да помогне за подобряване на метаболизма дори след тренировка, но с по-малко време за обучение. Ако не сте спортували от известно време или имате здравословно състояние, може първо да се консултирате с Вашия лекар.
По-добър сън за по-добра метаболитна възраст
Докато диетата и упражненията са ключови фактори, пълноценният сън също е от значение. Изследванията показват, че сънят играе важна роля в енергийния метаболизъм и че недостатъчният сън може да доведе до напълняване. Ако имате проблеми със съня, опитайте малко разтягане преди лягане.
Долния ред
Метаболитната възраст е по-скоро фитнес термин, отколкото медицински. Това е начин да сравните базалния си метаболизъм (BMR) с други хора на вашата възраст. Той може да предложи обща представа за вашия метаболизъм, така че да можете да предприемете стъпки за управление на теглото и подобряване на здравето.
Най-добрият начин да загубите мазнини и да наберете чиста мускулна маса е да намалите калориите, като същевременно увеличите физическата активност. Ако имате притеснения относно BMR или теглото си, започнете, като говорите с вашия доставчик на здравни услуги.
