Точно както упражненията могат да помогнат на хората да отслабнат, те също могат да помогнат на другите да наддават по здравословен начин.
Може да искате да наддадете на тегло, за да изградите мускули или ако сте с поднормено тегло, което означава, че тежите по-малко, отколкото е здравословно за вашия ръст. Не сте сигурни дали имате поднормено тегло? Използвайте този калкулатор за индекс на телесна маса (BMI), за да разберете.
Редовното упражнение е една от най-важните стъпки за натрупване. Но както при отслабването, напълняването трябва да е част от цялостен план.
Тук ще разгледаме няколко съвета за упражнения за напълняване с минимално оборудване, което можете да започнете да правите още сега. След това ще говорим за това как да изградим здравословна телесна маса.
Упражнения за наддаване на тегло за жени и мъже
Женските и мъжките тела съхраняват мазнини и разпределят мускулната маса по различен начин. Съсредоточете се върху упражненията, които ви дават най-обещаващите резултати за вашия тип тяло.
Лицеви опори
Наляганията са прости и помагат за изграждането на мускули на ръцете и раменете. За да направите лицева опора:
- Легнете с лице надолу на земята.
- Поставете ръцете си на земята, дланите са плоски, с ръце встрани и ръце на ширината на раменете.
- Бавно изтласквайте тялото нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте гърба и краката си изправени, така че тялото ви да прави права линия.
- Бавно се спуснете надолу, докато носът ви почти не докосне пода.
- Повторете толкова пъти, колкото се чувствате комфортно.
Набирания
За да правите издърпвания, ще ви е необходима някаква лента за издърпване или здрав цилиндричен предмет. В противен случай това упражнение е прост начин за изграждане на мускули на ръцете и раменете.
- Хванете лентата за издърпване с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати далеч от вас. Дръжте ръцете на ширината на раменете.
- Издърпайте се нагоре, за да виси от бара, така че краката ви да не докосват земята и ръцете ви да са изправени.
- Продължете да се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над лентата.
- Бавно се спуснете надолу, така че ръцете ви отново да са изправени.
- Повторете колкото пъти искате.
Клекове
Това упражнение помага за изграждането на мускули на дупето и краката, особено на вашите четириглави бедрени мускули.
- Застанете изправени, така че краката ви да са на разстояние ширината на бедрата.
- Поставете ръце на бедрата си и огънете коремните мускули.
- Започнете да се спускате надолу, като използвате само краката си, сякаш ще седнете, и влезте в седнало положение, докато бедрата ви са успоредни на земята. Дръжте горната част на тялото възможно най-неподвижна.
- Вдигнете се обратно до първоначалното си положение.
- Повторете колкото пъти искате.
Напади
Можете да правите това упражнение навсякъде. Страхотен е за натрупване и тонизиране на мускулите на краката и дупето.
- Застанете изправени, огъвайки коремните си мускули.
- Изпънете единия крак, сякаш правите крачка, след това се наведете напред, сякаш коленичите, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете назад на петата си, за да се повдигнете обратно до първоначалното си положение.
- Повторете толкова пъти, колкото се чувствате комфортно на единия крак.
- Повторете за другия крак.
Лег
За това упражнение ще ви трябва равна пейка, върху която да лежите, и претеглена щанга. Не претоварвайте лентата обаче, защото можете да се нараните.
Бенч пресите помагат за изграждането на раменни, трицепсови и гръдни мускули. Това е добро упражнение за натрупване. Колкото по-голяма тежест можете да изкачите, толкова повече мускули ще изградите.
Може да искате да изпълните това упражнение с помощта на спотър за безопасност.
- Легнете по гръб на пейката. Ако пейката има багажник за бара, обърнете се към бара. Ако няма багажник, дръжте внимателно щангата и бавно легнете назад на пейката, докато се почувствате удобно.
- Ако има багажник, хванете щангата с две ръце, включително палците си. Чувствайте се свободни да разперете малко пръстите си.
- Протегнете ръцете си, за да извадите щангата от багажника.
- Бавно спуснете ръцете си, за да приведете щангата до гърдите.
- Бавно изправете ръцете си и повдигнете лентата обратно към багажника. Ако няма багажник, уверете се, че имате сили да седнете, след като сте готови.
- Повторете стъпки 4 и 5 толкова пъти, колкото се чувствате комфортно.
Преса отгоре
За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима претеглена лента. Пресите над главата ще ви помогнат да напълните мускулите на ръцете, раменете, гърба, корема и краката.
- Хванете щангата с ръце, разположени на ширина на раменете.
- Повдигнете щангата точно над предната част на гърдите си, дори с раменете.
- Бавно повдигнете лентата над себе си, докато ръцете ви са изправени. Дръжте лактите заключени и повдигнете раменете си, сякаш свивате рамене.
- Бавно спуснете щангата обратно до височината на раменете.
- Повторете стъпки 3 и 4 колкото пъти по-удобно.
Какви упражнения да избягвате
За да качите килограми, минимизирайте аеробните и кардио упражнения. Те са предназначени да изгарят мазнините и да тонизират мускулите, а не да ви натоварват.
Не е нужно обаче да ги избягвате изцяло. Можете да правите тези упражнения умерено, за да тонизирате мускулите си. Това ще ви помогне да изградите дефиниция, така че да можете да постигнете вида, който искате.
Какво да ядем, за да се насипим
Не е трудно да наддадете на тегло, като ядете повече. Но внимавайте какво ядете, за да наддадете на здравословно тегло. Диетата за натрупване се състои главно от здравословни мазнини, протеини и сложни въглехидрати, които помагат за изграждането на мускули и използват мазнини за изгаряне на енергия.
Опитайте някои от следните храни:
- постни протеини, като пиле и риба
- червено месо без хормони на растежа, като говеждо месо, хранено с трева
- яйца
- пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено мляко и пълномаслено гръцко кисело мляко
- богати на мазнини плодове, като авокадо
- ядки, като бадеми
- пълнозърнести хлябове
Записвайте какво ядете в дневник или приложение, което проследява хранителните вещества. Изненадващо е трудно да се знае точно колко ядете, освен ако не го запишете. Може да установите, че не консумирате достатъчно калории или че изборът на храна не е достатъчно хранителен за здравословна диета.
Проследяването на навиците ви в дневник може да ви помогне да оптимизирате приема на здравословни мазнини и протеини, да извадите нездравословната храна и да проследите консумацията на калории с течение на времето.
Промени в начина на живот
Наддаването на тегло е повече от хранене и упражнения. Ето какво още можете да направите, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тренировката си, без да навредите на тялото си:
- Наспи се. Стремете се към около шест до осем часа на нощ.
- Намали стреса. Кортизолът, освободен от стрес, може да ви накара да качите нездравословно тегло или дори да отслабнете отново. Медитирайте, направете си масаж или отделете повече време за любимите си хобита.
- Намалете или спрете лошите навици. Намалете или премахнете алкохола и се опитайте да се откажете от пушенето. Това може да бъде трудно, но лекар може да ви помогне да създадете подходящ за вас план за отказване от тютюнопушене.
- Поставете разумни цели за себе си. Твърде трудно, твърде бързо може да ви изгори и да причини повече вреда, отколкото полза. Започнете от малко, увеличавайте повторенията си всеки път и записвайте напредъка си.
За вкъщи
Говорете с лекар, диетолог или личен треньор за постигане на здравословно наддаване на тегло.
Холистичният подход ще ви даде най-добри резултати. Правете разумни и редовни упражнения, насочени към изграждане на мускули, яжте здравословни мазнини и протеини и изградете начин на живот около почивка, релаксация и самообслужване.
