Ние внимателно подбрахме тези видеоклипове, защото те работят активно за образованието, вдъхновението и овластяването на своите зрители с лични истории и висококачествена информация. Номинирайте любимия си видеоклип, като ни изпратите имейл на [email protected]!
Често срещано заблуждение е, че за да постигнете фитнес целите си, трябва да прекарате часове във фитнеса. Напротив, упражненията за малки количества време могат да бъдат изключително ефективни.
Освен спестяване на време, има и някои сериозни ползи за здравето от кратките тренировки, ако са завършени с правилната интензивност. Неотдавнашно проучване от университета МакМастър установи, че хората, които са участвали в 10-минутни интервални тренировки - 20 секунди спринтове и 2 минути възстановяване с по-бавно темпо, плюс загряване и охлаждане - са загубили същото количество телесни мазнини като тези, които са карали велосипед непрекъснато в продължение на 45 минути, включително загряване и охлаждане.
С други думи, дори малки количества упражнения с висока интензивност могат да имат значение.
Така че, независимо дали търсите тренировка, която изгаря мазнините, използвайки само телесното ви тегло, или предпочитате да се тонизирате със сърцераздирателна сесия Zumba, има по нещо за всеки. За да ви помогнем в избора, събрахме най-добрите тренировки под 20 минути. Каквото и да решите, време е да се раздвижите!
20-минутна тренировка за домашно отслабване с Рейчъл Ост
Рейчъл Авст е личността зад Eat Run Lift, която предлага персонализирани тренировки за фитнес или домашни тренировки и обучение по хранене. Тази 20-минутна тренировка, пълна с разгряване и охлаждане, се фокусира интензивно върху краката и корема, за да ви осигури големи резултати за кратък период от време. Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка с телесно тегло, е пространството, в което да го направите. Ако сте начинаещ, пропуснете тази рутина за нещо малко по-лесно и ако сте запален силов треньор, костюмирайте се!
Тренировка за интензивно кардио тонизиране на Zumba
Независимо дали Zumba е вашата скорост или не, тази хибридна кардиотонизираща рутина ще ви изпоти. Страхотна за средно напреднали и напреднали трениращи, тази тренировка е това, което обичаме да наричаме Zumba на стероиди, приготвяйки сърдечно изпомпваща кардио програма с упражнения с пълно телесно тегло. Ще подобрите кардио играта и координацията си, ако направите тази тренировка част от седмичния си режим. И още по-добре, нямате нужда от оборудване, за да го направите - просто празно място за придвижване. Вземете приятел, с когото да направите тази рутина. Високоенергийните - и ендорфините - са заразни!
20-минутна тренировка HIIT Tabata
20-минутната HIIT тренировка на личния треньор Еми Уонг доставя много изгаряне на калории за по-малко време, отколкото би било необходимо, за да гледате любимото си предаване на Netflix. HIIT е невероятно ефективен за загуба на калории и натоварения ви график - кратък период на цялостни усилия, още по-кратка почивка, след това отново - означава, че можете да завършите сериозно тежка тренировка за нула време. С три вериги, удрящи основните мускулни групи, рутината на Еми е чудесна за редовни трениращи, които са с недостиг на време.
20-минутна тренировка Tabata с ниско въздействие
По-добър вариант за начинаещи, тази рутинна процедура с нисък ефект на Tabata от личен треньор Molly, предоставя всички предимства на HIIT тренировка, без да се забива на ставите ви - и по този начин намалява шансовете ви за нараняване. Ще ви трябва лек комплект гири, за да завършите рутината на Моли, но дори начинаещи могат да вземат участие. Чувствайте се свободни да забавите темпото до удобно темпо, така че да не компрометирате формата си и да променяте прекалено трудни движения. Започнете с попълването на тази рутина няколко пъти седмично и наблюдавайте как производителността ви се увеличава.
20-минутна тренировка за ветерани от британската армия у дома
Ветеран от британската армия, Lucy Wyndham-Read има над 25 години опит във фитнеса. Нейната 20-минутна тренировка за цяло тяло включва модификации за начинаещи, като същевременно предлага по-напреднали движения за тези, които искат по-интензивно изгаряне. Освен това е с ниско въздействие, така че няма нужда да се притеснявате за скачане. Не се изисква оборудване, а комбинацията от тренировки за кардио упражнения и упражнения с телесно тегло ще работи както на вашата сърдечно-съдова, така и на мускулна издръжливост. Завършете го с бързо разтягане, водено от Люси, за да се охлади.
20 минути, 20 хода
Джо от The Body Coach ще ви накара да се учудите колко бързо ще изминат 20 минути, когато прекарвате времето в едно движение в минута, омръзвайки скука и очакване. Ще ви е необходим интервален таймер - например чрез приложение на телефона ви - за да завършите лесно тази рутина, но без друго оборудване. Планинските алпинисти, лицеви наклони, странични размествания, скокове и изпускане са вкус на това, което ще получите по време на тази 20-минутна рутина и всички движения могат лесно да бъдат модифицирани за начинаещи. Бонус? Австралийският акцент на Джо е супер очарователен.
Сутрешна тренировка за цялото тяло
Станете и блеснете! Ще започнете почивния си ден с широка усмивка на лицето си, благодарение на тази бърза сутрешна тренировка за телесно тегло от Millionaire Hoy. Рутинната схема ви кара да работите 45 секунди и да почивате 15, с много движения на цялото тяло, които ангажират сърцевината ви с скачане. Видеото е насочено към средни нива на фитнес, но има изскачащ екран за начинаещи, които се нуждаят от модификации. Последователностите за бързо загряване и презареждане обучават тренировката и когато приключи, ще бъдете готови да вземете деня си.
20-минутна скулна скулптура и HIIT тренировка
Тази 20-минутна тренировка в хотелска стая Barre не изисква оборудване, за да се изпотите, комбинирайки кардио интервали с раздробяващи движения на Barre. Ballerina превърна Laker Girl превърна се в фитнес инструктор Action Jacquelyn, проектира тази тренировка, която може да се прави навсякъде. Така че опитайте и ще получите хубава комбинация от кардио с висока интензивност и някои по-бавни темпове, скулптурни движения, като дъски за щука и основни повдигания на крака. Тази рутина е най-подходяща за средни или напреднали трениращи, които са в движение.
Кардио тренировка Tabata без оборудване
Какво по-хубаво от един личен треньор, който ви приветства? Две, разбира се! В тази тренировка треньорът Козак и Клаудия по фитнес за сърце и душа (HASfit) ви поддържат мотивирани. Тяхната рутина се изпълнява в стил Табата - което означава, че четири упражнения отзад назад се изпълняват в продължение на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Клавдия изпълнява модифицирани версии на много от упражненията, чудесен вариант за начинаещи. Но ако имате нужда от предизвикателство, следвайте заедно с треньора Козак. Удобен таймер на екрана ви помага да се справите, а вдъхновяващите думи се уверете, че се придържате към него до края.
Тренировка за цялото тяло у дома с Кейти Корио
Културистът и състезателка Кейти Корио споделя класическа тренировка за цяло тяло, която може да бъде завършена във вашия двор. Има един ход, който изисква допълнително тегло, но Кейти проявява креативност и грабва стол навън, за да завърши раменните си преси. Имайте предвид, че това, което виждате във видеото, е само една верига и Кейти посочва да го завършите още два пъти за общо три кръга. Тя определено го прави лесен - изпробвайте тази рутина, ако сте само междинен или напреднал трениращ.
Повишаване на метаболизма на зает сутрин HIIT
Кристин Салус обещава на последователите си, че тази бърза 20-минутна HIIT тренировка не само ще бъде ефективна тренировка, но и ще засили метаболизма ви с HIIT интервалите, които изгарят калории дори след приключване на тренировката. Ще ви трябват набор от гири, гира (или по-тежка гира) и стол, за да работите заедно с Кристин, която прави комбинация от кардио интервали и силови движения с тежест. Ще видите движения като наклони с наклон (убиец!), Претеглени удари и любимия ход на всички: burpees. Кристин току-що обяви, че си почива от видеоклипове в YouTube поради някои здравословни проблеми, затова проверете предишните й публикации за още идеи.
Тренировка за тяло в бикини
Независимо дали се стремите да получите „готов за плаж“ боди или не, тази тренировка с телесно тегло все още ще ви помогне да се чувствате добре в кожата си. Тази рутина от GymRa включва движения на цялото тяло като клекове и удари, за да насочите едновременно към множество мускулни групи, особено към вашата сърцевина. Уверете се, че активно ангажирате тези мускули през цялото време, за да постигнете най-добри резултати. Фокусът върху тренировката върху кардиото ще повиши вашата издръжливост - уверете се, че сте се подгряли предварително, докато треньорът започва да работи.
Тренировка за фигура с пясъчен часовник в реално време
С над 2 милиона последователи в Instagram можете да кажете, че треньорката Лизабет Лопес знае нещо или две за фитнеса. И с извивки, които не спират, тя също е вдъхновение за много жени по света. Нейната 20-минутна тренировка се фокусира върху движения за изграждане на сила като лицеви опори и кардио интервали и, разбира се, много работа с плячка, за да достигне тази фигура на пясъчен часовник. Напредналите трениращи трябва да разполагат с въже за скачане и гири - начинаещите са добре без екипировка. Три кръга от 8 упражнения с разказ и напътствия от Лизабет ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате отлично за нула време.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Десет кардио упражнения за по една минута, повторени два пъти. Нищо не може да бъде по-просто, нали? И въпреки името, Runtastic Fitness не е само за бегачи - той е за всеки, който иска да изгори няколко калории през деня си. Но ако ви се иска да ударите тротоара в не толкова далечното бъдеще, тази тренировка определено ще ви помогне да повишите издръжливостта си и да изгорите малко калории. Начинаещите могат лесно да модифицират тренировката на треньора Лунден, а хардкорните посетители на фитнес залата могат да добавят тежест за допълнително предизвикателство.
12-минутна тренировка за изгаряне на мазнини с кардио ядро с телесна маса
Ако търсите бърза тренировка за изгаряне на мазнини, която съчетава кардио и укрепване на ядрото, този видеоклип от Fit Bottomed Girls е този за вас. С участието на Sean Vigue, тази тренировка включва класически движения като дъски, скокове и вдъхновени от пилатес варианти на ситуацията. Попитахме екипа на Fit Bottomed Girls какво им харесва най-много в тренировките, които са 20 минути или по-малко, и те казаха: „Обичаме, че те са относително кратки и лесни за вписване във вашия ден, но също така, ако поддържате висока интензивност , те могат да ви донесат големи резултати! “
17-минутна тренировка за общо тяло без оборудване
Джесика Смит е известна със своята шестседмична програма за отслабване Walk Strong и тази кратка рутина е чудесно допълнение към това. Независимо дали сте притиснати от времето или в движение, тази тренировка на телевизия Джесика Смит ви дава цялостно кръгово обучение за 17 минути - не е необходимо оборудване. Чудесно за начинаещи, рутината на Джесика включва много основна работа и кардио движения с ниско въздействие. Увеличете го, като добавите скок или задържите гира по време на избрани движения. Вижте другите видеоклипове на Джесика за още по-лесни тренировки у дома.
15-минутна HIIT тренировка
Ако интензивността е това, за което жадувате, 15-минутната HIIT тренировка на Fitness Blender е за вас. Ще изпълните два комплекта от 12 упражнения - 20 секунди включени, 10 секунди изключени - с включено загряване и охлаждане. Не се изисква оборудване. По време на видеото, треньорът Даниел Сегърс ви напомня, че „Правенето на HIIT не означава просто да се самоубиете. Става въпрос да се опитате да направите всеки един от тях възможно най-чист и възможно най-трудно. " А с експлозивни движения като бърпи и звездни скокове със сигурност ще изгорите калории и ще се поизпотите.
Тренировка за крака и обувки на ModelFIT
По-рано тази година основателят на modelFIT Ванеса Пакър се обедини с модната марка за фитнес Sweaty Betty, за да създаде две ексклузивни тренировки за модния сайт. Една от тренировките е тази мощна 20-минутна тренировка за крака и дупе. Вместо големи експлозивни движения като бърпи или клякащи скокове, методът modelFIT разделя движенията на по-малки, по-изолирани движения. Препоръчителното оборудване включва 3-килограмови тежести за глезена и 2-килограмови тежести за ръце. Страхотно за начинаещи, но измамно трудно дори за опитни трениращи.
12-минутно изгаряне на плячка с Карена!
Ако искате да стегнете гърба си, тази 12-минутна силова тренировка от основателя на Tone It Up, Карена Даун, извайва плячката ви с помощта на лента за упражнения и постелка. По отношение на тренировката, Dawn казва „Това определено е изгаряне на плячка!“ Ще насочите дупето си от различни ъгли, докато клякате, нападате се и повдигате пътя си към постигане на вашите фитнес цели. Направете го повече или по-малко предизвикателно, като регулирате напрежението на лентите съответно.
5-минутно предизвикателство за плячка с Ники Холендер
В 5-минутното предизвикателство за плячка на LIVESTRONG.COM, треньорът на знаменитости и бивш професионален футболист Ники Холендер не губи време, за да ви покаже как да стягате и тонизирате глутеусите, като използвате само телесното си тегло. Това видео е отлична опция, за да тонизирате туша си, когато имате много малко време, и включва движения като глутея мост и повдигане на плячката с един крак. Включете тази кратка последователност в тренировката си няколко пъти седмично или сдвоете с кардио за всестранна опция. Пригответе се за вдигане!
15-минутна тренировка за шест пакета Abs за дома
Друга безплатна рутина от Millionaire Hoy, тази кратка 15-минутна тренировка е идеална за веднага след тренировка, ако искате да насочите корема си. По време на тази основна тренировка у дома, Хой предлага инструкции за увеличаване или намаляване на вашата интензивност в зависимост от текущото ви ниво на фитнес, така че е чудесно за всеки. Не е необходимо оборудване, за да получите изгаряне с това, а полезните реплики в долната част на екрана ви показват какво следва, за да можете психически да се подготвите.
Тренировка на Sarah’s Ultimate Booty Boot Camp
В това 12-минутно видео, сертифициран личен треньор и холистичен здравен треньор Сара Дюсо предлага нов поглед към тренировката в стил лагер, без да е необходимо оборудване. Тя започва с едно упражнение и работи до шест поред за интензивно изгаряне на плячката. Дюсо предлага този съвет, за да намали времето за тренировка: „Кратките тренировки са ефективни, според мен, само ако работите усилено. Те могат да бъдат по-ефективни от по-дългата тренировка - просто трябва да дадете всичко от себе си! “
Дванадесетминутна тренировка за лудост
Ще се натрупате с една пот с тази раздробяваща калории HIIT тренировка с любезното съдействие на BodyRock. Дванадесет хода за 12 минути без оборудване. Това ще накара сърцето ви да помпа и мускулите да горят. Проследявайте завършените повторения и се опитайте да победите най-доброто при следващото обикаляне. Лиза-Мари Збозен, водещата на BodyRock.TV, ни казва: „Нашите тренировки всъщност са 12 минути тренировки за съпротива, вдъхновени от HIIT.След 12 минути можете да получите интензивна тренировка за цяло тяло, която е идеална за загуба на мазнини и общо кондициониране. "
10-минутна тренировка за корем с плосък корем
Ab тренировките могат да бъдат предизвикателство, но 10 минути са изпълними! Тази оптимистична тренировка от Rebekah Borucki на BexLife включва 40-секундни интервали на обучение, последвани от 20 секунди почивка. Боруки ви дава сигнали за правилна форма, техника и дишане в различни позиции на тялото. И няма да имате нужда от оборудване. „Ако усещате как сърцето ви бие силно, това е страхотно! Това означава, че получавате кардио, както и сила “, казва тя. Добавете това към края на кардио или силова сесия или още по-добре, извлечете максимума от времето си пред телевизора и се потете.
Тренировка за по-ниски коремни мазнини
За много хора тонизирането на долната част на корема е най-трудно. Тази поетапна 8-минутна тренировка от SteadyHealth ще ви помогне да се приближите малко по-близо до целите си за фитнес или загуба на тегло. Във връзка със здравословния, балансиран режим на хранене и упражнения, тази кратка рутина може да ви помогне да изравните тази долна част на корема. Видеото предоставя полезни указания за броя повторения, които трябва да изпълните, въз основа на нивото на способностите ви, и ви показва към кои мускули ще се насочи конкретно упражнение. Добавете го в края на вашата тренировка, за да получите най-добрия удар за парите си.
10 минути с Дино 2
Вдъхновен от пътуването с пътешествия, barre3 създаде тази супер заредена 10-минутна тренировка без оборудване. Независимо дали пътувате за бизнес или за удоволствие, не е нужно да компрометирате фитнес целите си с тази сесия за изпотяване на цялото тяло с участието на Дино Малвон, директор на студиото barre3 West Village. Смесвайки йога, пилатес, кардио и тренировки с тежести, barre3 има няколко тренировки, които са 20 минути или по-малко. „Те са бързи, ефективни и можете да ги правите навсякъде - вашето бюро, пейка в парка, хотелска стая, както вие казвате“, казва Малвон. Начинаещите ще намерят това за предизвикателство, но опитни трениращи трябва да намерят рутината точно.
Кардио за изтъняване и извайване на тялото ви!
В това видео на CosmoBody, Astrid Swan ви води през 11-минутна динамична кардио рутина. Ако сте фен на burpee, тази тренировка е за вас - тя съдържа няколко комплекта от упражнението, за да накарате кръвта ви да изпомпва и да взривява калории. Лебед благоприятства тези по-кратки тренировки, защото са удобни и често по-ефективни от по-дългите тренировки, където интензивността ви може да намалее, когато се уморите. Няма да имате нужда от оборудване, но определено ще имате нужда от вашата решимост, за да се справите!
.jpg)
-on-baby-and-pregnancy.jpg)
