Клекът е едно от най-основополагащите упражнения за изграждане на силата на долната част на тялото.
И въпреки че има много предимства за традиционния клек на гърба, подправянето на нещата с алтернативни движения на клякам може да бъде изключително полезно - както за прогреса на силата, така и за предотвратяване на наранявания.
Какъв е смисълът?
Въпреки предимствата - включително предотвратяване на хронична болка в гърба - традиционните клекове всъщност могат да ви изложат на риск от нараняване на долната част на гърба поради позицията на товара.
Клек с бокал с дъмбели премахва това напрежение, докато все още се насочва към каретата и седалището, които са основните двигатели в упражнението.
Освен това движението е чудесно упражнение и за всички нива на фитнес.
Други предимства на клякането с дъмбели включват:
Преподаване на добра форма на клек
Поради присъщото движение на кекличния клек - торсът е изправен, силно ядро, коленете навън - трябва да ви е по-удобно, отколкото при традиционния клек.
По-лесно натоварване на гърба
За разлика от традиционния клек на гърба, където натоварването е върху горната част на гърба ви, като поставяте доста напрежение в долната част на гърба, клякам с дъмбели поставя товара отпред като противовес. Това е много по-лесно за гръбначния стълб да се справи.
Допълнително активиране на ядрото
Тъй като тежестта се премества към предната част на тялото ви, сърцевината ви ще трябва да работи по-усилено, отколкото в традиционния клек, за да поддържа движението.
Потенциал за мащабиране
Въпреки че можете да започнете клек с гири с леко тегло и да видите предимствата, можете също така да вдигнете тежък товар в това движение без проблем.
Дъмбелът обикновено е по-лесен за задържане от гиря с подобно тегло. Единственото ви ограничение е теглото на дъмбелите, достъпни за вас.
По какво се различава от стандартния клек с гири?
Стандартният клек с дъмбели и клек с гири работят с много от същите мускули, но движението е съвсем различно.
В стандартен клек с дъмбели ще държите по една гира във всяка ръка надолу отстрани. Докато клякате, гирите също ще падат право надолу.
В клек с бокал с дъмбели ще държите една гира пред гърдите си с две ръце. Докато клякате, лактите ви ще се проследят между коленете, докато гирата следва.
Как го правиш?
За да завършите клек с дъмбели, започнете с лека гира, докато се чувствате комфортно с движението.
За да се движите:
- Задръжте вертикално дъмбел, хващайки го с две ръце под горната част на тежестта. Дъмбелът трябва да бъде разположен срещу гърдите ви и ще остане в контакт с него през цялото движение.
- Вдишайте и започнете да клякате, седнали назад в бедрата, като държите ядрото си стегнато и торса изправен. Позволете на лактите си да проследяват между коленете ви, като спрете, когато се докоснат.
- Карайте нагоре през петите си обратно в изходна позиция.
Започнете с 3 серии от 12 повторения на клека с дъмбели.
Теглото трябва да е достатъчно предизвикателно, за да не успеете да завършите още едно представяне с правилна форма.
Как можете да добавите това към вашата рутина?
Можете да включите клек с гири в своята рутина по няколко начина. За убийствена по-ниска сила на тялото, добавете я към специфична тренировка за крака заедно с:
- мъртва тяга
- традиционни клекове
- изпадания
Като алтернатива, смесете тренировка за цялото тяло с добавяне на клек с дъмбели. За добре закръглена рутина добавете:
- редове
- гръдна преса
- мъртва тяга
- дъски
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?
Има две често срещани грешки, които се случват по време на клякам с дъмбели:
Торсът ви не остава изправен
Ако ви липсва основна сила или гъвкавост в глезените, торсът ви ще се изкуши да се наклони напред, докато клякате.
За да се преборите с това, съсредоточете се върху ангажирането на ядрото си по време на движението, като се уверите, че вашата гира остава в контакт с гърдите ви.
Коленете ви падат, а не навън
Това е често срещана грешка за всеки тип клек. Това ви оставя в риск от нараняване на коляното.
Ако имате слаби бедра или седалищни мускули, коленете ви ще се срутят, така че концентрирането върху изтласкването им навън е от ключово значение.
Използването на мини лента за съпротивление точно под коленете ще ви даде указанието, от което се нуждаете, за да ги изтласкате.
Какви вариации можете да опитате?
Има няколко варианта, които можете да опитате в зависимост от наличното оборудване и ниво на фитнес.
Клек кълбо с кълбо
Използването на гиря на мястото на дъмбел в куклен клек е жизнеспособна вариация. Понякога всичко се свежда до достъпност.
Ще го държите с две ръце от всяка страна на дръжката и ще завършите движението.
Куклен стрелец клек
Направете клякането на бокала по-предизвикателно, като добавите въртене или удар в долната част.
Когато бедрата ви са успоредни на пода, завъртете се надясно, като спуснете лявото коляно на пода. Изправете се и повторете, като отидете в другата посока.
Какви алтернативи можете да опитате?
Има няколко алтернативи на куклен клек, който можете да опитате и вие, леко да промените упражнението, за да насочите повече или различни мускули.
Бокал клек, за да се извие
Направете куклата клек сложно движение. Добавянето на компонент на горната част на тялото ще увеличи изгарянето и ще насочи сърцевината ви още повече.
В клек, за да се извиете, ще се спуснете в стойката на клек и ще завършите къдряне с дъмбела, преди да се изправите назад.
Бокал с повдигнато задно стъпало разделен клек
Повдигането на единия крак зад вас и завършването на движението на чашата с бокал ще предизвика вашата сила, баланс и сърцевина с един крак.
Долния ред
Клековете с дъмбели са по-лесни отзад, отколкото традиционните клекове, като същевременно осигуряват много от същите предимства на четирите и глутета.
Помислете дали да не добавите това упражнение като допълнение или заместител на традиционните клекове за цялостна сила на долната част на тялото.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.
