Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бягане след хранене
Яденето на голямо хранене непосредствено преди бягане може да доведе до спазми и храносмилателни проблеми. Също така може да се почувствате мудни по време на бягане.
Като обща насока се препоръчва да изчакате 3 до 4 часа след голямо хранене, преди да бягате.
Ако сте хапвали малко или закуска, изчакайте минимум 30 минути или за предпочитане 1 до 2 часа, преди да тръгнете да бягате.
Имайте предвид, че всеки е различен. Може да имате повече енергия, като ядете малка закуска непосредствено преди да избягате, или може да нямате проблеми, когато ядете храна преди тренировка.
Прочетете, за да научите повече за храненето преди и по време на бягане.
Кои са добрите закуски за ядене преди бягане?
Леката закуска преди тренировка може да ви помогне да преминете с бягане с много енергия и да предпазите нивото на кръвната захар от срив. Какво да ядете може да зависи от това по кое време на деня обикновено ходите да бягате.
Сутрешно бягане
Ако бягате сутрин, може да нямате достатъчно време за ядене часове преди да тръгнете на пътя. Но тялото ви вероятно не е имало друга храна от предната вечер.
Ето защо е важно да опитате да хапнете лека закуска или закуска 30 до 60 минути, преди да тръгнете. Изберете храни, които съдържат въглехидрати и протеини.
Ако бягате сутрин, опитайте следните закуски:
- банан със супена лъжица ядково масло
- енергиен бар или гранула с ниско съдържание на мазнини
- малко кисело мляко и плодове
- плодово смути
- пълнозърнест багел
- овесена каша
Тичане за обяд
Ако бягате по обяд, заредете обилна закуска 3 до 4 часа преди бягането. След това 1 или 2 часа преди бягане, лека закуска:
- купа зърнени или овесени ядки
- половин сандвич с орехово масло
- малко смути
- шепа ядки, като кашу, шам-фъстък или бадеми
Късно следобедно или вечерно бягане
Ако бягате в късния следобед или вечерта, може да почувствате глад и умора след обяд, без закуска преди тренировка, която да ви отведе до вечеря.
Това е особено вярно, ако не планирате да ядете до късно заради бягането си.
Следобед следобед 1 до 2 часа преди вечерното ти бягане:
- бисквити и пръчка за сирене
- енергиен бар или гранула с ниско съдържание на мазнини
- половин сандвич с масло от ядки и желе
Кои са добрите закуски за ядене по време на бягане?
Обикновено ще имате нужда само от вода - или спортна напитка - по време на вашата тренировка за писти под 1 час.
За писти, по-дълги от час или много интензивни упражнения, ще трябва да приемате под формата на въглехидрати, като спортна напитка или енергиен гел, за всеки час, в който бягате по-дълго от 75 минути.
Експериментирайте, за да откриете кое работи най-добре за вас по време на дълги писти.
Например, някои бегачи могат да изядат половината от енергиен гел, две енергийни дъвчета или няколко енергийни зърна на всеки 30 минути при писти, по-дълги от час. Следвайте ги с много вода.
Как да избегнем крампи по време на бягане
Дехидратацията може да доведе до стомашно-чревен (GI) дискомфорт при бегачите, включително спазми, подуване на корема и стомашни болки.
За да предотвратите спазми, пийте вода или спортна напитка на всеки 15 до 30 минути, докато бягате, като избягвате храни с високо съдържание на фибри предната вечер и сутринта на бягане. Те също могат да доведат до спазми и проблеми с стомашно-чревния тракт.
Как да избегнем гадене по време на бягане
Може да почувствате гадене или повръщане по време на или след предизвикателна тренировка. Гадене може да се появи при бегачи по редица причини, включително:
- дехидратация
- забавено храносмилане
- топлинен удар
За да избегнете гадене по време на бягане, пийте много вода, особено в горещите дни. Също така е важно да се охладите правилно, така че тялото ви да има време да се адаптира след бягане.
Може да откриете, че яденето на лека закуска 30 минути преди или веднага след бягане може да помогне за предотвратяване или спиране на гаденето.
Трябва ли да пиете вода, докато бягате?
Бегачите трябва да пият вода, особено в горещите дни. Следвайте тези указания, за да предотвратите дехидратация и да останете в безопасност, докато бягате:
- Пийте около 2 до 3 чаши (473 до 710 мл) вода 2 до 3 часа преди тренировка.
- Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 мл) вода на всеки 15 до 20 минути по време на бягането. Може да ви е необходимо повече в зависимост от размера на тялото ви и от горещите дни.
- Пийте около 2 до 3 чаши вода след бягане за всеки килограм (0,5 килограма) загубено тегло по време на бягането. Загубата на тегло непосредствено след бягане е знак, че сте отслабнали с вода.
За писти, по-дълги от час, спортната напитка е интелигентен избор. Спортните напитки могат да ви помогнат да се възстановите, като ви помагат да поддържате електролитен баланс и осигурявате енергия от въглехидрати.
Долния ред
Въпреки че храната е гориво за бегачите, яденето на голямо хранене твърде рано, преди да излезете на бягане, може да доведе до храносмилателни проблеми като спазми или диария.
Вместо това се опитайте да изчакате поне 3 часа след хранене, преди да тръгнете да бягате. Яденето на лека закуска като парче плод, кисело мляко или половин сандвич с фъстъчено масло може да ви даде енергия, за да преминете през тренировката си.
Когато се приберете у дома от бягането си, е от съществено значение да зареждате с леко ястие или протеинов шейк и да рехидратирате с вода или спортна напитка.
