Месото е полезно за вас, ако изберете правилно
Когато става въпрос за започване (или рестартиране) на вашето здравословно пътуване, едно от първите неща, за които много хора избират, е модифицирането на приема на месо - или чрез намаляване, или чрез решаване да го изключите напълно. В края на краищата месото има лоши представители (някои изследвания свързват прекаленото хранене с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми).
Но според Jim White RDN, ACSM, физиолог за упражнения, месото осигурява широк спектър от хранителни вещества, използвани от тялото за растеж, поддръжка и ремонт.
„Месото като цяло е отличен източник на протеини, хем желязо и микроелементи като B-12, цинк и селен. Дори костите, създавайки костен бульон и използвайки костния мозък, имат хранителни предимства като добавяне на колаген и [те] са богати на желязо “, казва той.
Мазнините могат да бъдат здравословни за отслабванеИзборът на по-постни разфасовки месо може да помогне за вашето здравословно пътуване, но мазнините върху месото не са нездравословни сами по себе си. Просто можете да ядете по-здравословни източници на мазнини, като например авокадо, зехтин, сьомга, ядки и семена. В крайна сметка дали трябва да ядете по-малко мазнини зависи от предпочитаната от вас диета.
Истината е, че месото може да е полезно за вас - но пържолата, пилешкото бедро или свинският котлет, които сте избрали за вечеря, са повече от просто „месо“. Има етикети за храни, избрани разфасовки, съдържание на мазнини и много други, които трябва да имате предвид.
На път сме да ви разделим всичко, за да знаете точно за какво да пазарувате в хранителния магазин.
Как да декодирам етикетите за месо
Бързо пътуване до раздела за замразяване на местния хранителен магазин и със сигурност ще забележите безброй различни етикети на вашите месни продукти. Биологично, хранено с трева, свободно отглеждане ... имат ли някакви реални ползи за разлика от конвенционалното месо?
Твърди се, че органичните меса имат малко по-висок диапазон от омега-3 мастни киселини - които са естествени противовъзпалителни средства. Храненото с трева месо често върви ръка за ръка с органичното. Тези животни обикновено имат достъп на открито.
Но това е малко по-сложно, отбелязва Уайт. Храненето с трева не винаги означава 100% хранене с трева, тъй като някои от тях могат да бъдат завършени със зърно - което означава, че преди клането те консумират зърнени храни.
Отидете органично, ако е възможноОрганичните меса идват от животни, които могат да пасат на открито пасище, хранят се на 100 процента с органични фуражи и фураж и не им се прилагат хормони или антибиотици. Въпреки че органичното месо може да бъде по-скъпо, това е малко по-здравословен вариант.
Подобно на органичните меса, храненото с трева месо е много по-високо в омега-3 мастните киселини, както и в конюгираната линолова киселина (CLA) - мастна киселина, която е свързана със загуба на тегло и телесен състав, казва Уайт.
Въпреки това количеството протеин между месото, хранено с трева и зърно, изглежда незначително.
Що се отнася до пилето, проучване от 2014 г., проведено от канадска изследователска група, стигна до заключението, че органичното пиле от свободно отглеждане е с по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с пилето в клетки. Въпреки това, когато кожата беше премахната, нямаше разлика в съдържанието на мазнини.
Всичко, което трябва да знаете за червеното месо
Говеждото или червеното месо идва от говеда. Това е пълноценна, висококачествена протеинова храна, която съдържа всички основни аминокиселини, необходими на тялото за поддържане на физическа активност и силен, здравословен живот.
Говеждото е добър източник на:
- протеин
- желязо
- цинк
- ниацин
- холин
- витамин В-12
„Само с една варена порция от 3 унции получавате 10 основни хранителни вещества, включително около половината от дневната ви стойност за протеини“, казва Уайт.
Уайт продължи напред и разби това малко по-нататък: Диетичният референтен прием на протеин е 0,8 грама на килограм (g / kg) телесно тегло. Това се равнява на около 60 грама протеин за средно заседнал мъж с тегло 160 паунда и 50 грама за средно заседнала жена с тегло 140 паунда. В този случай половината от „дневната стойност“ за протеини би била около 30 грама за мъжете и 25 за жените.
Разбира се, няма истинска „дневна стойност“ за протеините, тъй като тези числа варират значително в зависимост от размера, нивото на активност и здравето на човек, отбелязва той.
Избор на най-леката кройка за отслабване ...
Според Уайт, „Пържолата от филе обикновено е един от най-леките разфасовки говеждо месо, което го прави чудесен вариант в здравословната диета. Когато сравнявате разфасовките говеждо месо, потърсете [a] по-малко количество наситени мазнини на порция. "
„Ако пазарувате в касата на месаря, потърсете разфасовки говеждо месо с по-малко маслени мрамори и изрежете мазнината от краищата на месото, преди да ядете, за страхотна протеинова порция с по-малко мазнини. Също така потърсете топ кръг, кръст и можете да сте сигурни, че е един от най-слабите. Фланговата пържола също е постна. "
Pro-tip: Мазнините добавят вкус! Не режете мазнината преди готвене, само преди храня се.
Тревното говеждо месо е по-добро за околната средаНационалният тръст, природозащитна организация с нестопанска цел, разположена в Обединеното кралство, определи, че производството на говеждо месо на основата на трева всъщност е намалило емисиите на парникови газове, когато се разглежда въглеродното улавяне и съхранение на пасищните пасища.
Трябва ли да ям бяло или тъмно пилешко месо?
Пилето е с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с други животински източници като говеждо месо. Когато мислим за пилешко, често се позоваваме на бяло месо. Бялото месо, предимно пилешки гърди, е прекрасно допълнение за хората, които искат диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
Не можем обаче да забравим тъмните разфасовки. Докато бялото месо е с по-ниско съдържание на мазнини от тъмното месо, тъмното месо е с по-високо съдържание на желязо, цинк, селен и витамини от група В.
Ползи от пилето
- желязо
- цинк
- селен
- Витамини от група В
Според Уайт, 3-унция. порция пилешки гърди (бяло месо) без кожа осигурява 25 грама протеин и около 130 калории. Три унции пиле е приблизително колкото тесте карти.
Избор на най-леката кройка за отслабване ...
„Пилешките гърди без кожа са най-нежната пилешка част. То е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други пилешки разфасовки, като същевременно предлага опция с високо съдържание на протеини “, казва Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Като се има предвид това, фантастично намаление на по-ниска цена са барабаните. Барабаните са много близки като стойност по отношение на протеините (до пилешките гърди без кожа) и само малко по-високо съдържание на наситени мазнини от месото на гърдите без кожа, но имат повече мононенаситени мазнини.
Професионален съвет: Погледнете разликите в наситените мазнини и мононенаситените мазнини във вашето пиле, но имайте предвид, че премахването на кожата, която често идва върху бутчетата или бедрата, може да помогне за намаляване на съдържанието на мазнини.
Купете щастливи пилетаДруг случай за закупуване от ферми без жестокост: Нивото на стрес на пилето по време на клането му всъщност може да повлияе на експресията на протеин.
Кой е най-здравословният начин да се яде свинско месо?
BBC наскоро създаде списък със 100-те най-хранителни храни и свинска мазнина, класирана на осмо място. Имайки предвид голяма част от другите изследвания, които свързват мазнините със сърдечни заболявания, това е доста изненадваща новина - но изследването не лъже.
Свинското месо или „другото бяло месо“ е с високо съдържание на протеини и минерали и осигурява много белези като филе на бекон.
Една порция свинско месо има ...
- тиамин
- витамин В-6 и В-12
- калий
- желязо
- магнезий
Проучване анализира суровите стойности на всеки продукт и ги сравнява с хранителните нужди на организма. Установено е, че мазнината в свинското месо съдържа повече ненаситени мазнини, отколкото в сравнение с агнешкото и говеждото - което означава повече омега-3 мастни киселини.
Също така е с високо съдържание на олеинова киселина, която е мононенаситена мазнина, която е лесно достъпна за използване от организма.
Избор на най-леката кройка за отслабване ...
Подобно на говеждото, някои разфасовки свинско месо могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Има обаче някои страхотни постни опции, които могат да бъдат чудесни за включване в диетата. Филето е едно от най-леките свинско месо на разположение.
Подсказка: Когато четете етикети за месо, вземете предвид наситените мазнини в сравнение с размера на порцията. Свинското месо е чудесен източник на протеини и хранителни вещества, но когато се преработи и ароматизира, може да дойде с голямо количество добавен натрий, например в бекон и колбаси.
Как месото влияе на здравето на червата?
Протеините са склонни да се смилат по-бързо от мазнините в тялото, така че по-слабите разфасовки месо трябва да се смилат по-бързо. Докато рибите и черупчестите обикновено храносмилат първо. Следват пилешко, телешко и свинско месо.
Как протеинът се разгражда в тялото виПротеинът се разгражда чрез процес, наречен денатурация. Стомахът ви произвежда определени ензими, които помагат за разграждането на протеините до аминокиселини, като пепсин. Храносмилането на аминокиселините продължава в червата след напускане на стомаха и след това може да се абсорбира в кръвта и да се използва в тялото.
Оказва се също така, че процесът на храносмилане не се променя твърде много в зависимост от това дали месото ви е било хранено със зърно или трева, или дали пилето ви е било в клетка или безплатно.
Но може да има случай за говеждо месо вместо пържола.
Според проучване от 2013 г.: „Възрастните хора обикновено изпитват намалена ефективност на дъвчене на храна. Каймата от говеждо месо се усвоява и усвоява по-бързо от телешкия стек, което води до повишена наличност на аминокиселини и по-голямо задържане на протеин след хранене.
Какви са рисковете за здравето от яденето на месо?
Womble отбелязва, че готвенето на свинско и пилешко месо до подходящите температури убива бактерии и паразити като трихинелоза и салмонела. Що се отнася до месото, правилните техники за готвене могат да помогнат за смекчаване на повечето рискове за здравето.
Също така е важно да обърнете внимание откъде идва месото ви. Както казва Уомбъл, „[какво] яде свинско месо е по-добре за животното (тъй като това е, което те биха яли естествено) и следователно ни оставя да се храним по-здравословни животни.“
Месо рискове за здравето
- Бактерии в месото: Животните от свободно отглеждане имат потенциал да пренасят повече болести, особено бактериални инфекции. Обърнете внимание откъде идва месото ви.
- Болест на луда крава (СЕГ) и говеждо месо: Шансовете за заразяване със СЕГ са много малко вероятни, тъй като Министерството на земеделието на САЩ (USDA) изисква всички животни от мозъка и гръбначния мозък да бъдат премахнати от говедата, считани за високорискови. Тези кравешки продукти не влизат в хранителните доставки в САЩ.
- Антибиотици и свинско месо: Прекомерната употреба на антибиотици при свине във фабрични ферми се казва, че е фактор, допринасящ за растежа на „супербубовете“ при хората, които са устойчиви на други антибиотици. Изследователите са открили устойчиви на антибиотици бактерии във ферми за свине в САЩ и Китай.
- Салмонела и пиле: Салмонелата е бактерия, която може да причини хранително отравяне. Обикновено неправилното боравене със сурово пиле е мястото, откъдето идва рискът от салмонела. Готвенето и поддържането на добра хигиена на храните могат да помогнат за намаляване на риска.
Мазнините могат да бъдат здравословни за отслабванеБолестта на лудите крави, известна също като говежди спонгиформна енцефалопатия (СЕГ), е неврологично заболяване, което уврежда мозъка и гръбначния мозък на кравата. С времето се влошава. Човешкият еквивалент е болестта на Кройцфелд-Якоб (CJD), за която се смята, че е причинена от яденето на заразено говеждо и гръбначномозъчно говеждо месо от говеда, заразени с болестта.
Качеството има значение за вашето дългосрочно здраве и дълголетие
Според Уайт яденето на диета с пълноценни храни - предимно растения и висококачествени животински източници - изглежда показва най-голяма полза по отношение на дългосрочното здраве и дълголетие.
Но също така е неоспоримо, че намаляването на приема на месо всъщност също може да бъде полезно.
Така че, когато става въпрос за подбор на месо, уверете се, че получавате най-доброто месо за най-много ползи и хранителни вещества. Като се има предвид хранителната стойност, която може да се получи от консумацията на месо, ограничаването на приема ви може да бъде нездравословно. Така че, ако решите да изрежете месото, уверете се, че го допълвате с необходимите хранителни вещества.
Но яденето на по-тлъсти разфасовки месо от време на време, като свински корем, също няма да навреди. Става въпрос да бъдете умишлени и да балансирате вашите хранителни нужди, в зависимост от това каква е вашата диета.
Стефани Барнс е писател, фронт енд инженер / инженер за iOS и цветна жена. Ако не е заспала, можете да я намерите да гледа склонността към любимите си телевизионни предавания или да се опита да намери перфектната рутинна грижа за кожата.
