Какво е холестерол?
Холестеролът е мастно, восъчно вещество в кръвта. Част от холестерола идва от храните, които ядете. Останалото прави тялото ви.
Холестеролът има няколко полезни цели. Тялото ви се нуждае от него, за да произвежда хормони и здрави клетки. И все пак твърде много от неправилния тип холестерол може да причини здравословни проблеми.
Имате два вида холестерол в тялото си:
- Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е нездравословният вид холестерол, който запушва артериите. Искате да поддържате нивото си под 100 mg / dL.
- Липопротеинът с висока плътност (HDL) е здравословният вид, който помага за изчистването на LDL холестерола от артериите. Искате да се стремите към ниво от 60 mg / dL или по-високо.
Проблемът с високия холестерол
Когато имате твърде много холестерол в кръвта, той започва да се натрупва във вашите кръвоносни съдове. Тези отлагания се наричат плаки. Те втвърдяват и стесняват артериите ви, позволявайки по-малко кръв да тече през тях.
Понякога плаката може да се отвори и на мястото на нараняването да се образува кръвен съсирек. Ако този кръвен съсирек попадне в коронарната артерия в сърдечния ви мускул, той може да блокира притока на кръв и да причини инфаркт.
Кръвният съсирек може също да пътува до кръвоносен съд, който храни мозъка ви. Ако наруши притока на кръв към мозъка ви, това може да причини инсулт.
Как да намалите холестерола си
Първият подход за намаляване на холестерола е чрез диета, упражнения и други промени в начина на живот. Ето пет съвета, които ще ви помогнат да започнете.
1. Приемете нова диета
Храненето правилно е важна част както за понижаване на LDL холестерола, така и за повишаване на HDL холестерола. Ще искате да избягвате наситените и транс-мазнините, защото те повишават LDL холестерола. Можете да намерите наситени мазнини в храни като:
- червено месо
- преработени меса като хот дог, болоня и пеперони
- пълномаслени млечни храни като сладолед, крема сирене и пълномаслено мляко
Трансмазнините се получават чрез процес, който използва водород, за да превърне течното масло в твърда мазнина. Производителите харесват трансмазнините, защото помагат на пакетираните храни да останат по-дълго свежи. Но трансмазнините са нездравословни за вашите артерии.
Тези нездравословни мазнини не само повишават LDL холестерола, но и понижават HDL холестерола. Ето защо трябва да ги избягвате изцяло, ако е възможно. Ще намерите трансмазнини в храни като:
- пържени храни
- бързо хранене
- пакетирани печени продукти като бисквитки, бисквити и тарталети
Вместо това набавяйте мазнини от по-здравословни мононенаситени и полиненаситени източници като:
- мазни риби като сьомга, риба тон, пъстърва, херинга и сардини
- масла от маслини, рапица, шафран, слънчоглед и гроздови семена
- авокадо
- ядки като орехи и пекани
- семена
- соя
Въпреки че част от холестерола във вашата диета е добре, опитайте се да не прекалявате. Ограничете храни като масло, сирене, омари, яйчни жълтъци и месо от органи, които са с високо съдържание на холестерол.
Също така, следете количеството рафинирана захар и брашно, което ядете. Придържайте се с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки. Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри, което помага за премахването на излишния холестерол от тялото ви.
Завършете останалата част от вашата диета за понижаване на холестерола с много цветни плодове и зеленчуци и постни протеини като пиле без кожа, боб и тофу.
2. Упражнявайте повече
Фитнесът е от съществено значение за цялостното ви здраве и благополучие, но също така може да помогне за повишаване на вашия HDL холестерол. Опитайте се да получавате 30 до 60 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
Ако сте закъсали за време, разбийте тренировките си на по-управляеми парчета. Разходете се 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути, когато се приберете от работа или училище. Включете силова тренировка с тежести, ленти за упражнения или устойчивост на телесно тегло поне два пъти седмично.
3. Отслабнете
Храненето добре и упражненията по-често също ще ви помогнат да отрежете. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загуба от само 5 до 10 килограма може да е достатъчна, за да подобрите нивото на холестерола си.
4. Откажете се от пушенето
Пушенето е лош навик по много причини. Освен че увеличават риска от рак и белодробни заболявания, химикалите в цигарения дим увреждат кръвоносните Ви съдове и ускоряват натрупването на плаки във Вашите артерии.
Отказването от тютюнопушенето може да бъде много предизвикателно, но има много налични ресурси. Говорете с Вашия лекар за групи за подкрепа или програми, към които можете да се присъедините за помощ.
Можете също така да получите поддръжка чрез телефонно приложение като QuitNet, което помага на хората, които се опитват да се откажат от пушенето, да се свързват помежду си. Или изтеглете QuitGuide, за да научите повече за вашите тригери и да проследите апетита си.
5. Говорете с Вашия лекар за лекарства за понижаване на холестерола
Ако промените в начина на живот не помагат да намалите достатъчно лошия холестерол, говорете с Вашия лекар за лекарствата, отпускани с рецепта, които могат да помогнат. Някои от тези лекарства понижават LDL холестерола, докато други повишават HDL холестерола. Някои правят и двете.
Статини
Статините блокират веществото, което черният ви дроб използва за производството на холестерол. В резултат на това черният дроб изтегля повече холестерол от кръвта. Примерите за статини включват:
- аторвастатин (Lipitor)
- флувастатин (Lescol XL)
- ловастатин (Altoprev)
- питавастатин (Livalo)
- правастатин (Pravachol)
- розувастатин (Crestor)
- симвастатин (Zocor)
Секвестранти на жлъчните киселини
Секвестрантите на жлъчните киселини се свързват с жлъчните киселини, които участват в храносмилането. Черният Ви дроб произвежда жлъчни киселини, използвайки холестерол. Когато жлъчните киселини не са налични, черният дроб трябва да изтегли допълнителен холестерол от кръвта си, за да направи повече.
Примери за секвестиращи жлъчни киселини включват:
- холестирамин (превалит)
- колесевелам (Welchol)
- колестипол (колестид)
Инхибитори на абсорбцията на холестерол
Инхибиторите на абсорбцията на холестерол пречат на червата ви да абсорбират толкова холестерол. Езетимиб (Zetia) е лекарство от този клас. Понякога Zetia се комбинира със статин.
Фибрати
Фибратите повишават HDL холестерола и понижават триглицеридите - друг вид мазнини в кръвта. Примерите включват:
- клофибрат (Atromid-S)
- фенофибрат (Tricor)
- гемфиброзил (Lopid)
Ниацин
Ниацинът е витамин от група В, който може да помогне за повишаване на HDL холестерола. Предлага се в марките Niacor и Niaspan.
Вземането
Можете да намалите лошия холестерол - и да повишите добрия - с няколко прости промени в начина на живот. Това включва здравословно хранене и редовни упражнения. Ако промените в начина на живот не са достатъчни, говорете с Вашия лекар относно лекарствата с рецепта.
.jpg)
