Упражнения и стратегии за по-голямо, по-твърдо дупе

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Задната ви страна може да се похвали с най-голямата мускулна група в тялото - глутеусите. Известни със своята сила и сила, глутеите ви всъщност се състоят от три отделни мускула - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум.

Тези мускули не само ви помагат да ходите, да седите, да бягате и да скачате, но те са известни и със своя извит външен вид. Както повечето други части на тялото, глутеусите могат да се различават по своята форма и тон. И ако глутеусите ви не са толкова големи, колкото искате, има начини да помогнете за увеличаване на размера на тези мускули.

Нека да влезем в стратегиите, които можете да използвате, за да задействате задната си част, за да постигнете по-голямото и твърдо плячко, което искате.

7 упражнения за по-голямо дупе

Готови ли сте да добавите малко маса към гърба си? Можете да изпълнявате следните упражнения за усилване на дупето в една тренировка или можете да ги добавяте към долната част на тялото или рутината на цялото тяло поне 2 дни в седмицата.

Започнете бавно само с един набор от всяко упражнение. Тъй като упражненията стават по-лесни за изпълнение, можете да работите до два или три комплекта от всеки.

1. Глюте мост

Безопасен за начинаещи, глутеят мост изолира и укрепва вашите мускули на седалището, подколенните сухожилия и сърцевината, като същевременно подобрява стабилността в бедрата.

Как да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени на пода. Поставете ръцете си отстрани с длани, плоски на земята.
2. Свийте корема и мускулите на глутеума, притиснете краката си към пода и повдигнете бедрата си от пода. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете.
3. Направете пауза в горната част за 5 секунди, след което бавно спуснете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

2. Скачащи клекове

Това мощно плиометрично упражнение ще ускори сърдечния ритъм и ще спомогне за укрепването на глутеусите, ханша, четворките, подколенните сухожилия и прасците.

Ако имате някакви проблеми с коленете, глезените и бедрата или се борите с равновесие, консултирайте се с физиотерапевт, преди да опитате скокове.

Как да направите това упражнение:

1. Застанете в клекнало положение с крака малко по-широки от ширината на раменете, ръце встрани.
2. Спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на коленете. Докато клякате, изнесете ръцете си пред себе си, длани заедно.
3. Задвижвайте се нагоре и от земята. Опитайте се да избутате краката си на поне 3 инча от земята. Протегнете ръцете си, за да помогнете с инерция.
4. Клекнете обратно с меки, свити колене и повторете.
5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

3. Пешеходен скок с тежести

Пешеходните напади са отлично упражнение за изграждане и тонизиране на мускулите на седалището, като същевременно се насочвате към квадрицепсите и подобрявате баланса си.

Ако имате някакви проблеми с коленете, глезените и бедрата, консултирайте се с физиотерапевт, преди да опитате този ход.

Как да направите това упражнение:

1. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце встрани.
2. Застанете с крака на разстояние от бедрото. Пристъпете напред с около 2 фута с левия крак.
3. Свийте лявото коляно към земята, докато стане успоредно на пода. Това е позицията на удара напред.
4. Поставете на пауза и задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. След това направете крачка напред с гърба (десния) крак и повторете удара, водещ с този крак.
6. Повторете този модел на ходене, като редувате крака за 20 повторения (по 10 крака).
7. Попълнете 2 серии от 20 повторения.

4. Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак е междинно до напреднало движение, което е насочено към вашите глутеуси и сухожилия. Това също предизвиква баланса и стабилността на сърцевината.

Как да направите това упражнение:

1. Дръжте гира във всяка ръка. Поставете ръцете си пред бедрата.
2. Застанете с тежестта си от дясната страна с лек завой в коляното. Ангажирайте основните си мускули.
3. Започнете движението с шарнир на бедрото. Докато пантирате, оставете тежестите да падат надолу пред вас, с длани един към друг. Торсът ви ще се спусне към земята, докато левият ви крак се върне право назад, а десният ви крак остава засаден на пода.
4. Панти бавно, докато левият ти крак стане успореден на пода или колкото се може по-близо до успоредния, без да загубиш равновесие.
5. Бавно спуснете крака до изходна позиция.
6. Изпълнете 3 серии от 15 повторения за всеки крак.

5. Мида

Мидата е насочена към дълбоките седалищни мускули (gluteus medius и minimus), които често се пренебрегват при изпълнение на упражнения като клек и мъртва тяга. По-малки от gluteus maximus, тези мускули помагат за стабилизиране на таза, предотвратяват болки в долната част на гърба и балансират долната част на тялото.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като лежите на лявата си страна с подредени крака, главата лежи на лявата ръка и дясната ръка на бедрото.
2. Свийте бедрата и коленете си, за да направите ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са на една линия с дупето.
3. Включете сърцевината си и повдигнете дясното коляно възможно най-високо, като държите краката си заедно. Дръжте лявото си коляно в контакт с пода и бедрата подредени. Не въртете бедрата си назад.
4. Задръжте отгоре за няколко секунди, преди бавно да се спуснете в изходна позиция.
5. Изпълнете 3 серии от 15 повторения, след което повторете от другата страна.

6. Бандирана странична стъпка

Бандираното упражнение за странично стъпало е насочено към глутеусите, както и към бедрените мускули. За дълбоко изгаряне на глутеусите, изпълнете лентови странични стъпки с друго упражнение за долната част на тялото като клякам или изпадане.

За да започнете, може да искате да поставите лентата на съпротивлението точно под коленете си. Тъй като упражнението става по-лесно, можете да преместите лентата по-надолу, към глезените.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете.
2. Поставете лента за съпротивление под коленете или около глезените. Ще почувствате съпротивлението от външната страна на краката и глутеусите.
3. Сгънете коленете и спуснете плячката си около една четвърт от пътя.
4. Стъпете надясно с десния крак, оставяйки напрежението да излезе от лентата, след което се върнете в центъра. Повторете.
5. Изпълнете 10 странични стъпки вдясно, преди да повторите от лявата страна. Направете 3 комплекта от всяка страна.

7. Магарешки ритници

Магарешките ритници насочват глутеусите по начин, по който много други упражнения не могат. Те се фокусират единствено върху трите ви мускули на глутеуса и са чудесен ход за насочване и укрепване на задния ви край.

Как да направите това упражнение:

1. Започнете, като се позиционирате на четири крака. Дръжте коленете си на ширината на ханша, ръцете са легнали на пода под раменете, а гръбначният стълб е неутрален.
2. Подпрете сърцевината си, след това повдигнете десния крак от пода, като държите дясното коляно сгънато и стъпалото плоско.
3. Използвайте седалищните си мускули, за да избутате крака си към тавана. Поставете на пауза и стиснете отгоре. Уверете се, че тазът и бедрата ви остават насочени към земята.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете 15 повторения на всеки крак за 3 серии.

Опитайте да тренирате с тежести

Добавянето на тежести, като тежести на глезена за ритници на магарета или дъмбели за удари, може да увеличи интензивността на упражнението и да ви премести отвъд плато. Тежестите също могат да направят упражненията по-ефективни.

За да добавите тежест към конкретно упражнение, можете да използвате гири, щанги с чинии, ленти за съпротива, медицински топки, гири и др. Ако не сте сигурни откъде да започнете и какви упражнения да добавите тежест за по-големи седалищни мускули, говорете с личен треньор или физиотерапевт.

Облекло за къдрава плячка

Въпреки че целенасочените упражнения могат да помогнат за повишаване на формата и тонуса на дупето ви, няма да видите резултати веднага.

Ако искате веднага по-голяма, по-закръглена и по-стегната дрънка, най-подходящи са фигурите. Създадено да повдига и подобрява това, което вече имате, дамско облекло може да ви помогне да разкриете естествените си извивки и да направите дупето ви да изглежда по-дефинирано.

За да подпомогнете повдигането и запълването на вашето детско облекло, повечето бельо за облекло използват комбинация от подвижни повдигащи се подложки за повдигане и компресионен материал като спандекс, който е здрав, разтегателен и гладък.

Ето няколко популярни опции за облекло на Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Подплатено облекло
• Дамско бельо Buxbody дамско повдигане на дупето
• Kiwi Rata дамски безшевен повдигач на дупето

Подобрения на дупето

Ако фигурите и упражненията за глутеуми не го режат, някои хора се обръщат към повдигане на челно и импланти, за да добавят обем, форма и извивки към задния си край. Това са избираеми козметични процедури и обикновено не се покриват от застраховка.

Челен имплант, известен като увеличаване на глутеума, е хирургична процедура, която включва лекар, поставящ силиконов имплант в седалището, за да придаде обем на тази област.

Челните повдигания или инжекционните импланти са по-малко инвазивни, изискват по-малко престой и имат по-малко рискове от задните импланти. Тази козметична процедура включва инжектиране на дермален пълнител или трансфер на мазнини в желаната зона - в случая седалището - за придаване на повече обем и форма на задната част.

Долния ред

Както при повечето части на тялото, задните краища могат да бъдат във всякакви форми и размери. Някои са естествено по-големи или по-извити от други.

Ако задната ви страна е от по-малката страна и искате да я направите по-голяма или по-фина, има начини да направите това. Ако искате незабавни резултати, облеклото може да помогне за незабавното повдигане на вашия скитник. По-скъпо, но по-трайно решение включва козметични процедури като челни импланти или асансьори.

Много видове упражнения и тренировки също могат да помогнат за увеличаване на размера, формата и твърдостта на вашата плячка. Но отнема време и търпение, за да видите резултатите. Ако не сте сигурни какви видове упражнения ще работят най-добре за оформяне и стягане на дупето, не забравяйте да говорите със сертифициран личен треньор.

3 Премества се за укрепване на глутените с помощта на съпротивителни ленти