Бобовите растения са противоречиви в определени кръгове.
Някои хора дори избират да ги елиминират от диетата си. Въпреки това, бобовите растения са основна храна в много култури.
По този начин може да се чудите дали са полезни или вредни.
Тази статия обяснява дали бобовите растения са полезни или вредни за вашето здраве.
Какво представляват бобовите растения?
Семейството на бобовите се състои от растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Терминът "бобови растения" се използва за описание на семената на тези растения.
Обичайните ядливи бобови култури включват леща, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.
Различните видове се различават значително по отношение на храненето, външния вид, вкуса и употребата.
РЕЗЮМЕБобовите растения е общ термин, използван за описание на семената на растенията от семейство Бобови, който включва фасул, грах, леща и фъстъци.
Богат както на протеини, така и на фибри
Бобовите растения имат забележителен хранителен профил и са богат източник на здравословни фибри и протеини.
Например, 1 чаша (198 грама) варена леща осигурява:
- Калории: 230
- Протеин: 18 грама
- Фибри: 16 грама
- Въглехидрати: 40 грама
- Желязо: 37% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 90% от DV
- Магнезий: 17% от DV
- Калий: 16% от DV
Нещо повече, същото количество предлага над 10% от DV за витамини B1, B3, B5 и B6, както и за фосфор, цинк, мед и манган.
Бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на протеин. Те са не само високо хранителни, но и евтини, което ги прави основни в много развиващи се страни.
РЕЗЮМЕБобовите растения са много хранителни, съдържащи много протеини и фибри. Те също са евтини и широко достъпни.
Съдържат антинутриенти
Хранителното качество на бобовите растения се затруднява от някои съединения.
Суровите бобови растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
Фитинова киселина
Фитиновата киселина или фитатът е антиоксидант, който се намира във всички годни за консумация растителни семена, включително бобовите растения.
Това нарушава усвояването на желязо, цинк и калций от едно и също хранене и може да увеличи риска от недостиг на минерали при хора, които разчитат на бобови растения или други храни с високо съдържание на фитати като хранителен продукт.
Това обаче е от значение само когато приемът на месо е нисък и храните с високо съдържание на фитат редовно съставляват голяма част от храненията - което е често срещано в развиващите се страни.
Хората, които редовно ядат месо, не са изложени на риск от минерален дефицит, причинен от фитинова киселина.
Можете да намалите съдържанието на фитинова киселина в бобовите растения чрез няколко метода, включително накисване, поникване и ферментация.
Лектини
Лектините са семейство протеини, които могат да съставляват до 10% от общото съдържание на протеини в бобовите растения.
Те се противопоставят на храносмилането и могат да повлияят на клетките, покриващи чревния тракт.
Един добре проучен лектин е фитохемаглутининът, който се намира в червения боб. Токсичен е във високи количества и са съобщени няколко случая на отравяне след консумация на сурови или неправилно приготвени бобчета.
В повечето други годни за консумация бобови растения количеството лектини не е достатъчно високо, за да предизвика симптоми.
Въпреки това, бобът трябва да се яде само напълно сварен и подготвен.
Накисването им през нощта и кипенето им при 212 ° F (100 ° C) за поне 10 минути разгражда фитохемаглутинин и други лектини.
РЕЗЮМЕСуровите бобови растения съдържат антинутриенти, които могат да причинят вреда. Правилните методи за подготовка обаче се отърват от повечето от тях.
Богат на здравословни фибри
Бобовите растения са особено богати на здрави влакна, като устойчиво нишесте и разтворими фибри.
И двата вида преминават неразградени през стомаха и тънките черва, докато стигнат до дебелото черво, където хранят вашите приятелски чревни бактерии.
Неприятните странични ефекти на тези фибри включват газове и подуване на корема, но те също така помагат за образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Нещо повече, както устойчивото нишесте, така и разтворимите влакна ви помагат да се чувствате сити.
Освен това те са много ефективни при модериране на нивата на кръвната захар след хранене и могат да подобрят чувствителността към инсулин.
РЕЗЮМЕБобовите растения са богат източник на фибри, които могат да имат различни полезни ефекти върху здравето.
Други ползи за здравето от бобовите растения
Бобовите растения са свързани с различни други ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол.
Рандомизираните контролирани проучвания също предполагат, че редовната консумация на тези растителни храни може да намали кръвното налягане и триглицеридите.
Поради високото съдържание на фибри и протеини, бобовите растения ви помагат да се чувствате сити - и по този начин могат да намалят приема на храна и да доведат до загуба на тегло в дългосрочен план.
РЕЗЮМЕБобовите растения могат да подобрят кръвното налягане, да намалят холестерола, да намалят риска от сърдечни заболявания и да насърчат загубата на тегло в дългосрочен план.
Долния ред
Бобовите растения са свързани с различни ползи за здравето.
Те имат впечатляващ хранителен профил и са един от най-добрите растителни източници на протеин.
Докато те съдържат антинутриенти, можете да използвате методи като накисване, покълване и кипене, за да намалите нивата им на тези съединения.
Ето защо правилно приготвените бобови растения са много здравословни, когато се консумират като част от балансираната диета.
