Нека си признаем, преминаването през менопаузата може да бъде трудно.
От горещи вълни и болки в ставите до промени в теглото и промени в настроението, жените могат да получат много дискомфортни симптоми по време на менопаузата. Това се дължи най-вече на намаляването на естрогенните и прогестероновите хормони в организма.
Тези симптоми могат да бъдат леки като по-бавен метаболизъм до по-сериозни състояния като загуба на костна плътност, което увеличава риска от остеопороза и счупени кости.
Няма магически лек за всеки ефект от менопаузата, но има доказателства, че аеробните упражнения с ниско въздействие като ходенето могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми за много жени.
Докато обикновената разходка из блока е полезна за цялостното здраве, има начини тези стъпки да отидат по-далеч за отстраняване на проблемите, свързани с менопаузата.
Използвайте тежести, за да изградите сила
Загубата на костна и мускулна маса може да бъде основен проблем по време на менопаузата.
Изследвания в университета в Минесота установяват, че мускулните клетки започват да изчезват с намаляване на естрогена. С намаляването на мускулната маса намалява и опората, която мускулите предлагат на гръбначния стълб, ставите и други кости.
Според д-р Стефани С. Фаубион, директор на Клиничния център за женско здраве в Майо и медицински директор на Северноамериканското общество за менопауза, добавянето на тежести може да помогне за поддържане на мускулната маса.
Изберете малки тежести за ръце или китки, които лесно можете да носите или носите, докато ходите, за да увеличите силата на ръцете и краката си. Придържайте се към тежести от 1 до 3 килограма, за да изградите сила, без да рискувате да се нараните.
Добавете интервални тренировки
Докато ходенето може да бъде ефективен начин за поддържане на здравословно тегло, може да се наложи да промените темпото, за да подобрите фитнеса.
„Има предимства от интервалните тренировки - кратки изблици на бягане между ходенето - за да се помогне за сърдечно-съдовата фитнес“, казва д-р Faubion.
Започнете с кратки интервали - бягане или ходене по-бързо за 30 секунди и след това връщане към нормално темпо за около 2 или 3 минути. Тъй като нивото ви на фитнес се подобрява, удължете интервалите до 40, 50 или 60 секунди.
По същия начин, включването на изкачване в маршрута ви може да увеличи ползите от фитнеса на разходката. Ходенето нагоре може да работи както с по-малки единични хълмове, така и с помощта на умерен наклон на бягаща пътека.
На дълги разстояния, кратка продължителност
Естрогенът помага за намаляване на възпалението в тялото и тъй като нивата на хормона намаляват по време на менопаузата, много жени изпитват повишена болка.
Областите, особено податливи на тази болка, са ставите на:
- колене
- раменете
- врата
- лакти
- ръце
Някои жени изпитват нови или нарастващи болки в ставите или усилване на стари болки в ставни наранявания.
Но според съветите на клиниката в Майо 150 минути аеробни упражнения с ниско въздействие като ходене всяка седмица могат да помогнат за облекчаване на болките в ставите и сковаността, характерни по време на менопаузата.
Ако дългите разходки са твърде болезнени, разбийте ги на кратки 10-минутни преходи. Д-р Faubion казва, че аеробната активност с ниско въздействие подобрява поддържането на мускулна маса и поддържа ставите.
И не забравяйте да се разтегнете преди разходки, за да разхлабите мускулите и да ги подготвите за въздействието на упражненията.
Добавете музикален тласък
Промените в настроението, безпокойството и депресията могат да бъдат свързани с менопаузата поради хормонални промени в тялото. Разходките могат да помогнат за облекчаване на някои от тези симптоми на психичното здраве.
„Упражнението може да е полезно за настроението, защото е средство за облекчаване на стреса и може да бъде свързано с отделянето на ендорфини“, казва д-р Faubion.
Умножете тези естествени ползи за повишаване на настроението, като създадете ободряващ плейлист за разходки или се изгубете в подкаст или аудиокнига. Изследванията показват, че музиката може да намали безпокойството и да регулира емоциите.
Изследване на университета Брунел в Лондон установи, че добавянето на музика към упражненията може да помогне за предизвикване на положителни мисли и за предотвратяване на умората.
Музиката може да ви помогне да отвлечете вниманието от негативни или тревожни мисли, като същевременно намалява възприетите усилия, карайки тренировките да се чувстват по-скоро като забавление, отколкото като скучна работа.
Бийте загуба на кост една стъпка в даден момент
Костта е жива тъкан и за да я поддържа здрава, тялото разгражда старата кост и я замества с нова тъкан.
Според Националния институт за стареене костната маса спира да се увеличава на около 30-годишна възраст. Когато хората навлязат в 40-те и 50-те години, повече кости могат да бъдат разградени, отколкото да бъдат заменени.
Спадът на естроген по време на менопаузата води до още по-голяма загуба на костна маса. Загубата на кост може да допринесе за остеопороза, отслабване на костите, което може да причини фрактури. Разходките могат да помогнат в борбата с последиците от загубата на костна маса.
„Ходенето е упражнение, което носи тежести, така че може да бъде полезно за поддържане на здравето на костите“, казва д-р Faubion.
Упражненията за носене на тежести като ходене директно ангажират костите на краката, бедрата и гръбначния стълб, помагайки да се забави загубата на минерали.
Направете ходенето част от редовната си рутина
Най-добрият начин да се възползвате от предимствата на ходенето е като го включите в ежедневната или седмичната си рутина.
За да постигнете препоръчаните 150 минути упражнения всяка седмица, правете поне една 30-минутна разходка 5 дни в седмицата.
За да помогнете за изграждането на рутината, планирайте по едно и също време всеки ден. Първото нещо сутрин, по време на обяд или след вечеря са лесни за запомняне времена.
Когато времето позволява, направете разходки навън, за да промените обстановката и да се възползвате от предимствата на чистия въздух и слънцето.
Ако предпочитате да спортувате с други хора, намерете си приятел, който да ходи, за да ви държи отговорни. След като създадете рутината, ходенето се превръща в навик, който няма да искате да нарушите.
Изглаждане на промените
Въпреки че не е гарантирано, че има план за упражнения, който да отстрани всички дискомфортни симптоми на менопаузата, добавянето на редовни аеробни дейности с ниско въздействие като ходене може да ви помогне да изградите силно, устойчиво тяло и ум.
Тази умствена и физическа сила ще спомогне за по-лесното управление на промените в тялото ви, както емоционално, така и физически.
Дженифър Брингъл е писала за Glamour, Good Housekeeping и Parents. Тя работи по мемоари за преживяванията си след рака. Последвайте я в Twitter и Instagram.
