През последните години алтернативите на растителна основа за мляко станаха изключително популярни.
По-специално, овесеното мляко е добър избор за хора с алергии или непоносимост. Естествено е без лактоза, ядки, соя и глутен, ако е направен от сертифициран овес без глутен.
Да не говорим, вкусно е и може да е от полза за здравето на костите и сърцето.
Тази статия изследва овесеното мляко, неговото хранене, ползи и как да си направите сами.
Какво представлява овесеното мляко?
Овесеното мляко е популярен млечен заместител без млечни продукти, подходящ за вегани.
Прави се чрез накисване и смесване на нарязан или валцуван овес с вода и след това прецеждане през тензух, за да се отдели млякото от овеса.
Естествено, овесеното мляко не е толкова хранително, колкото целият овес. В резултат на това той често е обогатен с хранителни вещества - включително калций, калий, желязо и витамини А и D.
Овесеното мляко е уникално с това, че не съдържа много от алергените, открити в други видове мляко. Освен това съдържа бета-глюкани - разтворими фибри, които могат да предложат ползи за здравето на сърцето.
Поради нарастващата му популярност, можете да намерите овесено мляко в повечето хранителни магазини или онлайн. Можете също да го направите у дома и да го персонализирате по ваш вкус.
ОбобщениеОвесеното мляко се получава чрез накисване, блендиране и цедене на овес. Често е обогатен с хранителни вещества и естествено без много алергени или дразнители.
Опакован с хранителни вещества
Овесеното мляко е отличен източник на много витамини и минерали, както и фибри.
Една чаша (240 ml) неподсладено, подсилено овесено мляко от Oatly съдържа приблизително:
- Калории: 120
- Протеин: 3 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: 16 грама
- Диетични фибри: 2 грама
- Витамин B12: 50% от дневната стойност (DV)
- Рибофлавин: 46% от DV
- Калций: 27% от DV
- Фосфор: 22% от DV
- Витамин D: 18% от DV
- Витамин А: 18% от DV
- Калий: 6% от DV
- Желязо: 2% от DV
Тъй като овесеното мляко е направено от прецеден овес, в него липсват много хранителни вещества, които обикновено бихте получили от яденето на купа овес. Поради тази причина той често е обогатен с хранителни вещества.
Повечето търговски овесени млека са обогатени с витамини A, D, B2 и B12, както и различни минерали като калций.
В сравнение с други видове мляко, овесеното мляко обикновено има повече калории, въглехидрати и фибри, отколкото бадемовото, соевото или кравето мляко, като същевременно осигурява по-малко протеини от соевите и млечните сортове.
Също така си струва да се отбележи, че въпреки че овесеното и бадемовото мляко са обогатени с хранителни вещества, овесеното мляко има тенденция да съдържа повече добавени витамини от група В, докато бадемовото мляко има тенденция да има повече витамин Е.
ОбобщениеОвесеното мляко - особено когато е подсилено - е богат източник на хранителни вещества. Той има повече калории, въглехидрати и фибри, отколкото бадемовото, соевото и кравето мляко, но по-малко протеини от соевото и млечното мляко.
Ползи за здравето
Изследванията върху овеса и овесеното мляко показват, че те могат да предложат няколко ползи за здравето.
1. Веган, както и без лактоза, соя и ядки
Овесеното мляко е разумна възможност за тези с диетични ограничения.
Тъй като е направен само от овес и вода, той е веган и не съдържа ядки, соя и лактоза.
Въпреки че овесът също е естествено без глутен, той може да бъде преработен в същите фабрики като съдържащите глутен зърнени храни, които могат да замърсят овеса.
Все пак някои търговски марки овесено мляко се произвеждат със сертифициран овес без глутен. Винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че избраният от вас продукт не съдържа глутен.
Като алтернатива можете да приготвите домашно овесено мляко със сертифициран овес без глутен.
2. Страхотен източник на витамини от група В
Овесеното мляко често е обогатено с витамини от група В, като рибофлавин (В2) и витамин В12.
Витамините от група В са от съществено значение за оптималното здраве и са свързани с множество ползи.
Например, те могат да помогнат за повишаване на настроението ви, борба с оксидативния стрес и насърчаване на здрава коса, нокти и кожа - особено ако вече имате недостиг на тези витамини.
3. Може да понижи холестерола в кръвта
Овесеното мляко е с високо съдържание на бета-глюкани - разтворими фибри с ползи за здравето на сърцето.
Бета-глюканите образуват гелоподобно вещество в червата ви, което може да се свърже с холестерола и да намали неговата абсорбция. Това може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта - особено „лошия“ LDL холестерол, който е свързан със сърдечни заболявания.
Едно проучване при мъже установи, че пиенето на около 3 чаши (750 ml) овесено мляко дневно в продължение на 5 седмици намалява общия холестерол в кръвта с 3% и "лошия" LDL с 5%.
Друго проучване наблюдава, че средно консумирането на 3 грама овесени бета-глюкани понижава "лошия" LDL холестерол в кръвта с 5-7%.
Интересното е, че 1 чаша (240 ml) овесено мляко може да осигури до 1,3 грама бета-глюкани.
4. Страхотно за здравето на костите
Овесеното мляко често е обогатено с калций и витамин D - което може да е от полза за костите.
Калцият е от съществено значение за здравите и здрави кости, защото е основният минерал, използван за тяхното образуване. Липсата на калций във вашата диета може да доведе до това, че костите ви стават кухи и по-вероятно да се счупят или счупят.
Адекватният витамин D е също толкова важен, тъй като подпомага усвояването на калций от храносмилателния тракт. Липсата на витамин D може да попречи на тялото ви да получава достатъчно калций, което може да доведе до отслабване на костите ви, увеличавайки риска от фрактури.
Търговското овесено мляко също е добър източник на витамин В12, който е свързан със здрави кости и по-малък риск от остеопороза (кухи и порести кости).
ОбобщениеОвесеното мляко е с ниско съдържание на алергени и дразнители. Особено обогатените продукти са чудесен източник на витамини от група В, могат да понижат холестерола в кръвта и да осигурят хранителни вещества, които поддържат здравето на костите.
Потенциални недостатъци
Докато овесеното мляко има няколко възможни ползи за здравето, то има някои недостатъци.
Първо, някои сортове търговско овесено мляко може да са с високо съдържание на захар - особено ако са подсладени или ароматизирани. Ето защо е най-добре да закупите неподсладени опции.
Плюс това, повечето търговски овесени млека не са сертифицирани без глутен - въпреки че има изключения. Замърсените с глутен продукти могат да причинят храносмилателни проблеми на хора с цьолиакия или чувствителност към глутиен, който не е целиакия.
Ако имате проблеми с храносмилането на глутен, най-добре е да закупите овесено мляко, етикетирано като сертифицирано без глутен. Можете също да го направите сами, като използвате овес на 100% без глутен.
Имайте предвид, че домашното овесено мляко не е толкова хранително, колкото търговските алтернативи, тъй като последните често са обогатени с хранителни вещества.
Овесеното мляко обикновено е безопасно за бебета и деца, но не е подходящ заместител на кърмата или кравето мляко, тъй като му липсват хранителни вещества, необходими за оптималния растеж. Най-добре е да говорите с педиатър на детето си, преди да сервирате млечна алтернатива.
Друг потенциален недостатък на овесеното мляко е, че обикновено е по-скъпо от кравето мляко. Ако имате бюджет и искате да опитате овесено мляко, най-добре го пригответе у дома.
ОбобщениеНе забравяйте да изберете неподсладено овесено мляко, тъй като някои сортове може да са с високо съдържание на добавени захари. Също така, ако имате непоносимост към глутен, не забравяйте да си купите овесено мляко, което е обозначено като безглутеново, или го направете у дома, като използвате сертифициран овес без глутен.
Как да направите своя собствена
Овесеното мляко е невероятно лесно да се направи у дома.
Нещо повече, създаването на ваше собствено ви позволява да избирате съставките и да избягвате добавки или сгъстители, които могат да бъдат намерени в търговските продукти.
Можете също да го направите гарантирано без глутен, като използвате сертифициран овес без глутен.
И все пак домашно приготвеният сорт може да не осигурява толкова много хранителни вещества, колкото закупените от магазина укрепени опции.
За да направите овесено мляко, смесете една чаша (81 грама) валцуван или нарязан на стомана овес с три чаши (710 ml) вода. Изсипете сместа върху тензух, за да отделите овесеното мляко от овесените ядки.
Веднъж подготвен, съхранявайте го в стъклена бутилка в хладилника си до пет дни.
За да подобрите вкуса, опитайте да добавите или 1/4 чаена лъжичка сол, чаена лъжичка екстракт от ванилия или канела, няколко фурми, кленов сироп или мед.
ОбобщениеМожете да направите свое собствено овесено мляко, като смесите една чаша (81 грама) овес с три чаши (710 мл) вода и излеете сместа върху тензух в бутилка или буркан.
Долния ред
Овесеното мляко е растителна млечна алтернатива, която не съдържа вегани и естествено млечни продукти, лактоза, соя и ядки.
Подходящ е дори за хора с непоносимост към глутен, ако е направен от сертифициран овес без глутен.
Търговските продукти често са обогатени с витамини и минерали, които могат да предложат ползи за сърцето и костите.
За да се насладите на неговия вкус и предимства за здравето, намерете здравословно, неподсладено разнообразие в магазините или си направете сами у дома.
