Колко сън получихте снощи? Ами предната вечер? От колко сън всъщност се нуждаете?
Проследяването на графика на съня ви може да не е основен приоритет, но достатъчното сън е от решаващо значение за вашето здраве в много отношения.
Може да не го осъзнавате, но количеството сън, което получавате, може да повлияе на всичко - от теглото и метаболизма до мозъчната функция и настроението ви.
За много хора времето за събуждане е константа.
Понякога времето за заспиване обикновено варира в зависимост от вашия социален живот, работен график, семейни задължения, най-новото предаване на предавания в Netflix или просто когато започнете да се чувствате уморени.
Но ако знаете по кое време трябва да ставате и знаете, че се нуждаете от точно определено количество сън, за да функционирате в най-добрия си вид, просто трябва да разберете в колко часа да си легнете.
В тази статия ще ви помогнем да разберете как да изчислите най-доброто време за лягане въз основа на времето за събуждане и естествените цикли на сън.
Също така ще разгледаме по-подробно как работят вашите цикли на сън и как сънят може да повлияе на вашето здраве.
Колко сън ти трябва?
Колко сън се нуждаете се променя през целия ви живот. Детето може да се нуждае от до 17 часа сън всеки ден, докато възрастен възрастен може да преживее само 7 часа сън на нощ.
Но възрастово ориентираното ръководство е строго това - предложение, основано на изследвания за това колко сън може да ви е необходим за оптимално здраве, тъй като нуждите на тялото ви се променят.
Според Американската академия по педиатрия и CDC, това са основните насоки за съня за различните възрастови групи:
Насоки за сън
- Раждане до 3 месеца: 14 до 17 часа
- 4 до 11 месеца: 12 до 16 часа
- 1 до 2 години: 11 до 14 часа
- 3 до 5 години: 10 до 13 часа
- 6 до 12 години: 9 до 12 часа
- 13 до 18 години: 8 до 10 часа
- 18 до 64 години: 7 до 9 часа
- 65 години и по-големи: 7 до 8 часа
Нуждите на всеки от сън са различни, дори в рамките на една и съща възрастова група.
Някои хора може да се нуждаят от поне 9 часа сън на нощ, за да се чувстват добре отпочинали, докато други от същата възрастова група може да открият, че 7 часа сън са точно за тях.
Най-големият въпрос е как ти усещате, когато получавате различни количества сън. Ето какво трябва да имате предвид, когато оценявате собствените си нужди от сън:
- Чувствате ли се отпочинали след 7 часа сън или ви трябват поне 8 или 9?
- Имате ли някаква дневна сънливост?
- Разчитате ли на кофеина, за да продължите през целия ден?
- Ако спите с някой друг, забелязали ли са, че имате проблеми със съня?
Признаци, че не спите достатъчно
Лишаването от сън е истинско нещо за някои, особено когато се натрупва стрес в работата и живота. Получаването на твърде малко сън може да повлияе на много от системите и възстановителните функции на тялото ви.
Възможно е също да спите твърде малко поради:
- безсъние
- обструктивна сънна апнея
- хронична болка
- други условия
Някои признаци, че може да не спите достатъчно, включват:
- вие сте сънливи през деня
- сте по-раздразнителни или капризни
- сте по-малко продуктивни и фокусирани
- апетитът ви се е увеличил
- преценката и вземането на решения не е това, което обикновено е
- кожата ви е засегната (тъмни кръгове под очите, скучен тен, увиснали ъгли на устата)
Проучване на съня през 2020 г. показа, че лишаването от сън удвоява шансовете за допускане на грешки при подреждането и утроява броя на пропуските в вниманието.
Сънят и психичното здраве са тясно свързани, като нарушенията на съня допринасят за депресия и тревожност. Сънят е един от най-важните фактори за цялостното ни здраве.
Калкулатор за сън
Времето за лягане се основава на:
- времето за събуждане
- завършване на пет или шест 90-минутни цикъла на сън
- позволявайки 15 минути да заспи
7,5 часа сън
(5 цикъла)
9 часа сън
(6 цикъла)
Какви са етапите на съня?
Когато заспите, мозъкът и тялото ви преминават през няколко цикъла на сън. Всеки цикъл включва четири отделни етапа.
- Първите три етапа са част от съня с не бързо движение на очите (NREM).
- Последният етап е сънят с бързо движение на очите (REM).
По-рано NREM етапите бяха класифицирани като етапи 1, 2, 3, 4 и REM. Сега обикновено се класифицира по този начин:
- N1 (по-рано етап 1): Това е първият етап на съня и периодът между будност и заспиване.
- N2 (по-рано етап 2): Началото на съня започва на този етап, когато не сте наясно с обкръжението си. Телесната температура леко спада, а дишането и сърдечната честота стават редовни.
- N3 (предишни етапи 3 и 4): Това е най-дълбокият и най-възстановителен стадий на сън, през който дишането се забавя, кръвното налягане спада, мускулите се отпускат, хормоните се освобождават, настъпва заздравяване и тялото ви се зарежда с енергия.
- REM: Това е последният етап от цикъла на съня. Това отнема около 25 процента от вашия цикъл на сън. Това е, когато мозъкът ви е най-активен и се случват сънища. По време на този етап очите ви се движат бързо напред-назад под клепачите. REM сънят помага за повишаване на умственото и физическото ви представяне, когато се събудите.
Средно отнема около 90 минути, за да премине през всеки цикъл. Ако можете да завършите пет цикъла на нощ, ще спите по 7,5 часа на нощ. Шест пълни цикъла са около 9 часа сън.
В идеалния случай искате да се събудите в края на цикъла на съня, вместо в средата му. Обикновено се чувствате по-освежени и заредени с енергия, ако се събудите в края на цикъла на съня.
Защо сънят е важен?
Сънят е от решаващо значение по много причини. Добър нощен сън:
- регулира освобождаването на хормони, които контролират апетита, метаболизма, растежа и изцелението
- повишава мозъчната функция, концентрацията, фокуса и производителността
- намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт
- помага при управлението на теглото
- поддържа имунната ви система
- намалява риска от хронични здравословни състояния, като диабет и високо кръвно налягане
- подобрява спортните постижения, времето за реакция и скоростта
- може да намали риска от депресия
Съвети за по-добър сън
За да подобрите здравето на съня си, разгледайте следните съвети.
През деня
- Упражнявайте се редовно, но се опитайте да планирате тренировките си поне няколко часа преди да заспите. Упражнението твърде близо до лягане може да доведе до прекъснат сън.
- Увеличете излагането си на слънчева или ярка светлина през деня. Това може да помогне за поддържане на циркадните ритми на тялото ви, които влияят на цикъла ви сън-будност.
- Опитайте се да не спите дълго, особено късно следобед.
- Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Преди лягане
- Ограничете алкохола, кофеина и никотина вечер. Тези вещества имат потенциал да прекъснат съня ви или да затруднят заспиването.
- Изключете електрониката поне 30 минути преди лягане. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да затрудни заспиването.
- Влезте в навика на релаксираща рутина преди лягане, като топла вана или слушане на успокояваща музика.
- Намалете светлините малко преди лягане, за да помогнете на мозъка си да разбере, че е време за сън.
- Намалете термостата в спалнята си. 18,3 ° C (65 ° F) е идеална температура за сън.
В леглото
- Избягвайте да гледате екрани като телевизор, лаптоп или телефон, след като сте в леглото.
- Прочетете книга или слушайте бял шум, за да ви помогне да се отпуснете, след като сте в леглото.
- Затворете очи, отпуснете мускулите си и се фокусирайте върху равномерното дишане.
- Ако не можете да заспите, станете от леглото и се преместете в друга стая. Прочетете книга или слушайте музика, докато започнете да се чувствате уморени, след това се върнете в леглото.
Долния ред
Ако се стремите към 7 до 9 часа сън всяка вечер, калкулаторът на съня може да ви помогне да разберете кое време да си лягате въз основа на времето за събуждане.
В идеалния случай ще искате да се събудите в края на цикъла на съня си, когато най-вероятно ще се чувствате най-отпочинали.
Добрият сън е от съществено значение за доброто здраве. Ако имате проблеми със заспиването или задържането на сън, помислете за разговор с Вашия лекар. Те могат да помогнат да се определи дали има основна причина.
