Ако някога сте били отстранявани от страничен шев, вие сте в добра компания.
Изследванията показват, че приблизително 70% от бегачите изпитват това явление за една година. Известен също като свързана с упражнения преходна болка в корема (ETAP), шевът е локализирана болка, усещана от едната страна на корема.
Когато са леки, шевовете обикновено са по-подобни на спазми и болки. Но когато е силна, бегачите описват болката като остра и пронизваща.
Дори ако бодът ви е мек, вероятно се чудите защо се случва, как да го спрете и какво можете да направите, за да предотвратите това да се случи на първо място.
Ето всичко, което трябва да знаете за това как да избегнете страничен шев при бягане.
Какви са причините за страничните шевове?
Озадачен защо шевовете се случват на първо място? Експертите също. Ето няколко възможности.
Мускулен спазъм
„Журито все още не е определило точната причина за страничен шев, но една мисъл е, че това е спазъм в диафрагмата“, каза физиотерапевтът Райън Хил, доктор по физикална терапия и съосновател на The Stride Shop.
„Диафрагмата е основният мускул, който използваме, за да дишаме, и ако от нея се поиска да свърши повече работа, отколкото е свикнала, тогава тя ще се разбунтува“, каза Хил.
Това може да включва разширяване и свиване по-бързо от нормалното или разтягане извън обичайните граници. Това най-често се случва с по-малко опитни бегачи.
Дразнене на париеталния перитонеум
Изследванията от 2015 г. показват, че страничните шевове могат да бъдат предизвикани от дразнене на париеталната перитонеума, тънка мембрана, която покрива коремната и тазовата кухина.
Усещането в тази мембрана е свързано с диафрагмалния нерв. Когато париеталната перитонеума се дразни от движения в коремната стена, усещанията за болка в този нерв стават все по-забележими.
Стрес върху гръбначния стълб
Друго възможно обяснение, казва Хил, е, че болката е отговор на повишен стрес върху гръбначния стълб.
„Както вертикалните, така и ротационните компоненти на бягането могат да поставят повишен стрес върху гръбначния стълб и този повишен стрес след това може да се прояви като остра, локализирана болка в страната“, обясни Хил.
Страничните шевове са добре познати на бегачите. Но други дейности, като конна езда и плуване, също могат да причинят тези болезнени болки. По принцип всяка дейност, която включва значително движение на торса, може да предизвика бод.
Какви са рисковите фактори за получаване на шев?
Всеки може да получи страничен шев, докато тича или изпълнява дейности, които изискват значително движение на торса.
Въпреки това, някои дейности са по-склонни да задействат шевове или да го направят по-вероятно да получите такъв, докато бягате.
Пропускане на загрявката ви
Д-р Алексис Колвин, хирург по ортопедична спортна медицина в планината Синай, казва това по следния начин: Ако имате слаби мускули на сърцевината или не правите правилно загряване, преди да тръгнете да бягате, потенциално сте изложени на по-голям риск от странични шевове по време на тренировка.
Диетичен избор
Яденето на тежка храна с високо съдържание на мазнини или пиене на напитки с високо съдържание на захар по-малко от 1 или 2 часа преди бягане може също да доведе до странични шевове.
„Яденето на голямо хранене преди бягане ще активира системата за гастроинтестиналния тракт, което означава, че по-малко кислород ще бъде на разположение на диафрагмата. И ако диафрагмата не получава необходимите ресурси, тогава липсата на кислород ще се почувства като бод отстрани “, каза Хил.
Ускорявайте тренировката си твърде бързо
Физиотерапевтът и треньор по бягане Натали Нимчик, DPT, CSCS, добавя, че твърде многото прекалено бързо е друг често срещан спусък на страничните шевове.
„Бягането твърде далеч или прекалено бързо, преди тялото ви да е успяло адекватно да се приспособи, води до компенсации и неуместно търсене на тялото“, каза Ниемчик. Това може да доведе до болка и дискомфорт в корема.
Дишане плитко или гръдно
И накрая, повърхностното дишане или дишането в гърдите може да допринесе за страничен шев.
„Това се случва, когато поемате кратки вдишвания, а не дълбоки, коремни“, продължи Ниемчик.
Когато правите кратки, плитки вдишвания, мускулите ви може да не получават достатъчно кислород и да се уморяват по-лесно по време на бягане, което води до крампи, свързани със страничен шев.
Плитките вдишвания също могат да поставят повече стрес върху мускулите и връзките около диафрагмата, което кара близките мускули да работят по-усилено, за да компенсират този допълнителен стрес от липсата на движение на диафрагмата.
Как мога да спра страничен шев?
Ето някои съвети, които да ви помогнат да спрете страничен шев:
Забави
Когато бягате, целта е да продължите да се движите.
Ето защо първата стратегия, която опитвате, трябва да бъде забавянето на темпото и промяната на ритъма на дишане, казва Колвин.
Упражнявайте коремното дишане
Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, изисква да забавите и да фокусирате дъха си.
Когато получите страничен шев, спрете упражнението си и направете няколко вдишвания на корема. Вдишайте и издишайте напълно и дълбоко.
Изпънете ръцете и корема
Изпънете ръцете си отгоре и след това към страната на шева. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Може да се наложи да направите това няколко пъти, за да получите облекчение.
Натиснете шева
Ако усетите, че идва шев, спрете да бягате и излезте от пътя.
Намерете шева и поставете ръката си на мястото, където усещате шева. Натиснете върху зоната, докато вдишвате. Всеки път, когато издишате, натиснете малко по-дълбоко в болезненото място.
Ако искате да продължите да се движите, можете да направите това, докато ходите.
Как мога да предотвратя страничните шевове?
След като вече знаете какво представлява страничен шев и как да го спрете, е време да прегледате стратегиите, за да предотвратите тяхното възникване на първо място.
Загрявка
Направете правилно загряване преди бягане, което включва динамични движения, за да стимулирате притока на кръв и да подготвите мускулите да работят.
Niemczyk препоръчва загряване, което включва достигане до дейности и завъртане на багажника ви, за да подготвите тъканите около диафрагмата.
Дишайте
Колвин напомня на бегачите да вдишват и издишват напълно по време на активност.
Яжте правилно
Избягвайте да задействате храни и напитки, преди да тренирате.
Това включва избягване на тежки ястия или пиене на големи количества течности 1 до 2 часа преди бягане, както и ограничаване или избягване на напитки със силно преработено съдържание на захар.
Отидете бавно
Ако сте начинаещи в бягането или завръщането от прекъсване, уверете се, че избягвате големи скокове в разстояние или интензивност при упражненията си, преди тялото ви да се адаптира адекватно към търсенето.
Помислете дали да следвате тренировъчен план, ориентиран към вашето текущо ниво на фитнес.
Концентрирайте се върху ядрото си
Наличието на здрава сърцевина и способността за ефективно активиране на коремните мускули по време на бягане може да намали шевовете.
Проучване от 2014 г. на 50 бегачи установи, че по-силните мускули на багажника и по-големият размер на напречния корем в покой водят до по-малко болка от ETAP.
Хил се съгласява и казва, че едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите страничните шевове, е да укрепите основните си мускули. Ето четири от любимите му упражнения:
- глутен мост
- птиче куче
- натоварен пренос
- Palloff преса
Кога трябва да посетя лекар за страничен шев?
Ако изпитвате симптоми, подобни на шев, но не упражнявате или изпитвате други симптоми заедно с шев, може би е време да се обадите на Вашия лекар.
Според Колвин трябва да потърсите медицинска помощ за следните симптоми:
- имате болка без упражнения
- болката продължава няколко часа
- коремът ви е много нежен на допир
Тези симптоми могат да показват, че изпитвате състояние, което се нуждае от медицинска помощ, като например:
- вътрешно нараняване или кървене
- хиатална херния
- проблеми с жлъчния мехур
- увреждане на диафрагмен нерв
- Панкреатит
- диафрагмална ендометриоза (само при жени)
- ранни симптоми на инфаркт
Вземането
Страничните шевове са често срещано явление за бегачите. Докато много хора ще преминат през епизод с няколко дълбоки вдишвания или разтягания, някои ще трябва да спрат да упражняват, за да облекчат болката.
Посетете Вашия лекар, ако изпитвате болка в страничен бод в покой или имате други симптоми заедно със страничен шев.
Изпитването на болка от бод, когато не бягате, може да е признак за нещо по-сериозно, като хиатална херния, нараняване или състояние, което засяга вътрешните органи около областта на диафрагмата.
За да предотвратите появата на странични шевове на първо място, избягвайте обилно хранене или излишна течност преди бягане, подобрете основната си сила, облекчете тренировъчния си план и не забравяйте да вдишвате дълбоко.
.jpg)
.jpg)