Научете как да подобрите управлението на кръвната си захар и цялостното здраве с времето за хранене.
Знаете, че когато става въпрос за управление на диабет тип 2, това, което ядете, има драматичен ефект върху вашето здраве. Но също така кога ти го изяж.
„Яденето на редовно, балансирано хранене е от решаващо значение на много нива“, обясни Вандана Шет, RDN, CDCES, диетолог със седалище в Лос Анджелис, който е специализиран в управлението на преддиабет и диабет.
От това да помогнете да поддържате стабилно кръвната си захар до регулирането на вътрешния часовник на тялото ви, ето защо времето за хранене има значение при диабет тип 2 - и как да създадете график, който да работи за вас.
Времето за хранене помага за регулирането на кръвната захар
Както вероятно вече знаете и сте се чувствали преди това, храненето по доста последователен график на хранене помага да поддържате кръвната си захар стабилна и да се чувствате енергизирани през целия ден.
Прекалявайте дълго между храненията и ще почувствате забележимо спадане на кръвната захар, казва Шет.
Междувременно, ако си планирате едно наистина голямо хранене на ден, до края му вероятно ще срещнете много драстично покачване на кръвната глюкоза и след това пълна липса на енергия през останалата част от деня, казва тя.
Докато нивата на глюкоза често достигат своя връх в рамките на около 90 минути след хранене, количеството време, необходимо за нормализиране на нивата, варира от човек на човек. Също така зависи дали човек използва лекарства за понижаване на кръвната захар, като инсулин, които могат да ускорят отстъпката.
Редовното хранене помага да регулирате вътрешния си часовник
Редовно планираните ястия са повече от върховете и минимумите на кръвната захар. Когато ядете, също е мощен сигнал към всяка клетка в тялото ви, влияещ върху нивата на възпаление, колко бързо тялото ви може да замени старите, умиращи клетки с нови, по-силни, здравето на чревния микробиом и дори циркадния ви часовник.
Или, по-добре казано, редовното хранене може да направи всичко това добро за вашето здраве защото те поддържат циркадния ви часовник, обяснява д-р Анис Реман, асистент по ендокринология в Университета на Южен Илинойс.
Голяма мрежа от 24-часови цикли, която работи на заден план на всяка клетка в човешкото тяло, циркадните ритми задвижват постоянни колебания в нивата на хормоните, метаболизма и всичко, което правите и мислите. Те дори влияят върху това как тялото реагира на лекарства.
Дори вашата микробиота, добрите бактерии, които живеят в червата и се оказват неразделна част от здравето на имунната система, имат силни циркадни ритми, които трябва да следват за оптимална функция.
Междувременно се смята, че нарушените циркадни модели допринасят за развитието и прогресирането на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Rehman обяснява, че когато ядете може да повлияе на гените, участващи в задаването на циркаден ритъм и метаболизъм.
Как Проучване от 2019 г. в списание Cell предполага, че е свързано с нещо, което вече добре знаете: инсулин. Освобождаван всеки път, когато ядете, инсулинът не само задейства тялото да абсорбира глюкозата в кръвта, но също така действа като мощен времеви сигнал в цялото тяло, обясняват авторите на изследването.
Вземането: Стратегията за хранене, която е добра за управлението на кръвната Ви захар, е чудесна за цялостното Ви здраве.
Вашият най-добър план за хранене за диабет тип 2
Макар че би било удобно да се даде на всеки подробен график на това е, когато трябва да ядете, времето за хранене не е толкова просто.
„Всеки е уникален и е важно да се определи кое работи най-добре за всеки човек по отношение на времето за хранене и управлението на кръвната захар“, каза Шет.
Ето пет изпитани насоки за определяне на времето за хранене, които да вземете под внимание:
Яжте голяма закуска
Яденето на голямо хранене сутрин и по-малко хранене за обяд и вечеря може да насърчи загуба на тегло, по-ниски нива на глюкоза и да намали дневната доза инсулин при хора с диабет тип 2 и затлъстяване, показват изследвания.
За най-добри ефекти, направете закуската доста значителна храна, богата на протеини, фибри и мазнини, контролиращи кръвната захар. Нивата на кръвната захар са склонни да скачат сутрин заедно с нивата на кортизол, така че по-ниската въглехидратна закуска няма да влоши промяната, казва регистрираният диетолог Обри Фелпс.
Не ходете повече от 5 до 6 будни часа без храна
Като общо правило, опитайте се да минимизирате дългите пропуски през деня без гориво, казва Шет, отбелязвайки, че 5 до 6 часа между храненията е абсолютният максимум, който повечето хора с диабет трябва да го натискат.
Някои хора може дори да се наложи да ядат на всеки 3 до 4 часа за оптимално управление на кръвната захар, добавя Фелпс.
Имайте предвид, че колко често трябва да ядете, ще бъде определящ фактор за вашата идеална стратегия за закуски.
Снек целенасочено
Sheth препоръчва на клиентите си да ядат една до две закуски на ден, но само ако е необходимо, в зависимост от начина им на живот, нивата на активност и как се чувстват. В крайна сметка, докато някои хора наистина се възползват от закуските по отношение на поддържането на кръвната захар, нивата на енергия и цялостната ситост, казва тя, други се справят по-добре, като оставят нещата на три хранения на ден.
В крайна сметка най-важната част от закуската може да бъде умишлеността зад нея. Закусвате ли в 15:00 защото сте гладни и нивата на кръвната Ви захар намаляват? Или просто защото ви е скучно на бюрото ви?
Обръщането на внимание на нивата на кръвната захар, като например с непрекъснат монитор за кръвна захар, може да бъде наистина полезно при изследването на това, което се случва за вас, казва Фелпс.
Опитайте се да постите през нощта
Има широк спектър от мнения за периодично гладуване или продължителни периоди от време през целия ден, без да се яде, особено когато става въпрос за оптимално здраве при хора с диабет.
Но единственото нещо, с което повечето експерти могат да се съгласят, е, че гладуването през нощта - когато тялото ви трябва да спи - е полезно.
Опитайте се да ходите от 10 до 12 часа всяка вечер, без да ядете, съветва Шет. Например, ако закусвате всяка сутрин в 8:30 сутринта, това означава да ограничите нощните си ястия и закуски между 8:30 и 22:30. всяка нощ.
Вземането
Що се отнася до управлението на диабета, не става дума само за това Какво ти ядеш - кога вие също ядете въпроси. И макар да няма универсален подход за всички, малко проби и грешки могат да ви помогнат да намерите график на хранене, който работи най-добре за вашето здраве.
Не забравяйте винаги да говорите с вашия ендокринолог, преди да правите големи промени в рутинното си хранене, тъй като може да се наложи да направите промени в лекарствата и други аспекти на управлението на кръвната захар.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, е сертифициран специалист по сила и кондиция, който редовно допринася за публикации, включително TIME, Men's Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living и O, The Oprah Magazine. Нейните книги включват „Дайте си ПОВЕЧЕ“ и „Фитнес хакове за над 50 години“. Обикновено можете да я намерите в дрехи за тренировки и котешка коса.
