С всички здравни послания, налични в обществото днес, звучи така, сякаш храненето за оптимално здраве зависи не само от това, което ядете, но и кога се храните.
Като такива може да се чудите дали има най-доброто време за вечеря, особено ако се опитвате да отслабнете или имате някакви други здравословни съображения.
Тази статия разглежда дали има идеално време за вечеря.
Има ли най-доброто време за вечеря?
Изследвания, като малко проучване от 2016 г., показват, че много възрастни имат непостоянен начин на хранене.
Повече от половината от 156-те души в проучването ядат по време на дълъг прозорец от 15 часа или повече средно на ден. Някои хора може да са спрели да се хранят в 16 ч., Докато други може да са разчитали на закуски през нощта.
Така че, що се отнася до въпроса за идеалното време за вечеря, отговорът може да зависи от вашите лични цели, свързани със здравето или медицински състояния.
За отслабване
Един от най-често срещаните подходи за отслабване е да намалите общия брой калории, които приемате. Във връзка с това, времето за хранене може да е важно за постигането на вашите цели.
Някои изследвания предполагат, че трябва да ядете последното си хранене, преди тялото да започне да отделя мелатонин и да се подготви за сън.
Мозъкът ви започва да отделя мелатонин през нощта в отговор на нормалните светли и тъмни часове на деня. Това е вашият циркаден ритъм, който е тясно свързан с метаболизма ви.
Едно проучване от 2017 г. установи, че храненето по-късно вечерта, когато мозъкът ви е започнал да се подготвя за сън, е свързано с повишени телесни мазнини. Това не зависи от фактори като количество или вид изядена храна или ниво на активност.
Други изследвания се съгласяват, като стигат до извода, че по-късното хранене може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви. Това от своя страна може да увеличи риска от наддаване на тегло и свързани здравословни проблеми. Това често се наблюдава при работниците на смени, които трябва да се хранят в нетрадиционно време.
Освен това изследванията са установили, че храненето по-късно вечерта е свързано с по-голям общ дневен прием на калории.
В едно по-старо проучване от 2013 г., жени с наднормено тегло и затлъстяване са яли диета, предназначена за отслабване в продължение на 3 месеца.
Проучването установи, че въпреки че всички имат еднакъв дневен прием на калории като цяло, жените, които ядат най-много калории на закуска, губят 2,5 пъти повече тегло от тези, които ядат най-много на вечеря.
Като се има предвид това, ако гладувате между вечеря и лягане, изборът на здравословни закуски все още може да подкрепи целите ви за отслабване.
За загуба на тегло, времето, когато вечерята трябва да настъпи, преди слънцето да залезе, може да бъде най-полезно, така че няма да наруши циркадния ритъм. Но имайте предвид, че здравословните закуски все пак могат да имат място, ако по-късно се окажете гладни.
За киселинен рефлукс
Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) е храносмилателно състояние, при което стомашната киселина се влива обратно в хранопровода, причинявайки усещане за парене.
Най-често се причинява от слаб долен езофагеален сфинктер и може да се влоши от стрес, определени храни, състав и време на хранене и други фактори в зависимост от човека.
Едно по-старо проучване от 2005 г. заключава, че хората с ГЕРБ трябва да ядат последното си хранене за деня не по-малко от 3 часа преди да си легнат за лягане.
Това позволява на тялото ви да усвои напълно последното си хранене, намалявайки риска от поява на киселинен рефлукс през нощта.
Например, ако имате ГЕРБ и обикновено си лягате около 22:00, добре е да приключите вечерята до 19:00.
Общо взето
Независимо от вашите здравни цели, има няколко неща, които трябва да имате предвид по отношение на времето за хранене.
В края на деня, управлението на теглото зависи преди всичко от общото количество консумирани калории. Яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, в крайна сметка ще доведе до нежелано наддаване на тегло.
Нещо повече, много проучвания и проучвания показват, че късното хранене е свързано с по-голяма вероятност за избор на нездравословни храни.
Много нощни закуски са силно обработени и съдържат големи количества добавена захар или мазнини, което ги прави калорични и бедни на хранителни вещества.
Освен това нощните закуски често се ядат пред телевизора или компютъра, което може да доведе до безсмислено хранене. Това е, когато в крайна сметка може да консумирате повече калории, отколкото всъщност искате, просто защото сте разсеяни.
Редовното преяждане с по-малко здравословни храни през нощта може да доведе до нежелано наддаване на тегло и други здравословни проблеми, като нарушен сън или лошо храносмилане.
Ако те са обезпокоителни, може да пожелаете да се упражните да задавате краен час за последното си хранене за деня, като се уверите, че отговаряте на всичките си нужди от калории и хранителни вещества преди това.
РЕЗЮМЕНезависимо дали искате да отслабнете или да предотвратите киселинен рефлукс и други потенциални здравословни проблеми, най-добре е да вечеряте по времето, когато слънцето залязва. Това в идеалния случай ще даде на тялото ви няколко часа за усвояване преди лягане.
Нека вечерята работи за вас
За обикновения здрав човек изглежда, че е най-добре да нямате навика редовно да консумирате най-голямото си хранене за деня точно преди да си легнете за леглото.
Най-общо казано, научаването как да практикувате внимателност с храната е най-полезната стратегия при определяне на най-доброто време за вечеря или друго хранене.
Това включва:
- да знаете как да разберете кога сте истински гладни
- ядене на подходяща порция
- да можете да спрете да ядете, когато сте комфортно сити
Това са винаги добри съвети, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за графици за хранене.
Проучванията показват, че дори понякога да се налага да вечеряте късно, ползите от подхранването на ума и тялото ви надвишават потенциалните недостатъци на пропускането на последното хранене за деня.
Имайте предвид, че изборът на питателни храни продължава да е от решаващо значение за оптималното здраве, включително управление на изброените по-горе условия, в допълнение към отчитането на времето за вечеря.
РЕЗЮМЕИзглежда, че избягването на тежка вечеря късно вечер е полезно за населението. Практикуването на внимателност и избирането на хранителни храни обаче е еднакво важно, дори понякога да настъпи късна вечеря.
Долния ред
Изглежда, че идеалното време за вечеря е да се приведе в съответствие с циркадния ви ритъм и да позволи на тялото ви да усвои адекватно храната, преди да легне за сън.
Това обикновено означава да ядете вечеря поне 2 до 3 часа преди лягане. Може да е особено полезно за хора, които искат да:
- отслабнете
- предотвратяване на преяждането
- предотвратяване на киселинен рефлукс през нощта
Въпреки това, ако не можете да спазвате редовен график за вечеря, обикновено е по-добре да практикувате внимание и да ядете питателна вечеря късно вечер, отколкото да пропуснете последното си хранене за деня изобщо.
