Може ли упражнението преди лягане да повлияе на съня ви?

Редовното упражнение има много предимства, включително по-добър сън. Той може да насърчи релаксация, да намали безпокойството и да нормализира вътрешния ви часовник. Упражненията също така повишават основната ви телесна температура. Когато започне да пада, се чувствате сънливи.

Отдавна се вярва, че тренировките преди лягане могат да затруднят пълноценната почивка през нощта. Но според последните изследвания това не е задължително да е вярно. Проучванията са установили, че е възможно да се наслаждавате на упражнения близо до лягане, без да нарушавате съня си.

Ключът е да внимавате за точното време и да се съсредоточите върху вида упражнение, което няма да повлияе на способността ви да заспите и да спите.

Прочетете, за да научите повече за това, което науката казва и как да тренирате вечер.

Какво казва изследването?

Последните проучвания оспориха схващането, че упражняването твърде късно през деня може да наруши съня ви.

В малко проучване от 2020 г. 12 здрави мъже са посетили лаборатория в три отделни нощи. Те направиха или 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, 30 минути тренировки за устойчивост с умерена интензивност или изобщо не упражняваха. Всяка тренировка завършваше 90 минути преди лягане.

Докато участниците спяха в лабораторията, изследователите измерваха основната си телесна температура и качеството на съня. Изследователите установиха, че вечерните тренировки с умерена интензивност не влияят на съня на участниците.

Друго проучване от 2020 г. има подобни резултати. Шестнадесет мъже и жени завършват тренировки с умерена интензивност по различно време, включително 4 или 2 часа преди лягане. Изследователите установили, че упражненията вечер не нарушават способността на участниците да спят.

И накрая, преглед от 2019 г. анализира 23 проучвания за вечерни упражнения и сън. Прегледът установи, че вечерните тренировки могат да подобрят съня, стига упражнението да е било направено с умерена, а не енергична интензивност и да е приключило повече от 1 час преди лягане.

Обобщение

Според ново изследване, упражнението с умерена интензивност в рамките на 60 до 90 минути преди лягане не влияе на способността ви да се наспивате добре.

Някои видове упражнения са по-добри от други преди лягане?

Не всички упражнения са равни, когато става въпрос за това как те влияят на съня ви. Ето защо, ако искате да тренирате вечер, важно е да изберете разумно дейността си. Помислете и за точното време на упражнението си.

Като цяло, ако ще тренирате през нощта, най-добре е да правите лека до умерена интензивност. Това ниво на активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да получите по-качествен сън.

Също така е важно да завършите тренировката си поне 1 час преди лягане. Ако е възможно, стремете се да завършите поне 90 минути, преди да се отправите към леглото. Това ще даде на тялото ви достатъчно време, за да се ликвидира.

Примери за леки до умерени интензивни дейности включват:

• йога
• разтягане
• ходене
• плуване спокойно
• колоездене спокойно
• леко до умерено вдигане на тежести

Енергичните тренировки обаче трябва да се избягват вечер. Силната физическа активност може да стимулира нервната ви система и да повиши сърдечната честота твърде много, което затруднява заспиването.

Примери за упражнения с интензивна интензивност включват:

• интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
• бягане
• плуващи обиколки
• скачане на въже
• състезателно колоездене
• тежко вдигане на тежести

Колко упражнения са полезни за съня?

За да подобрите здравето на съня си, насочете се към поне 30 минути аеробна активност с умерена интензивност през деня или вечерта.

Въпреки това, редовен упражненията са от съществено значение за продължителните ползи от съня. Стремете се към 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Можете да направите това, като правите 30-минутни тренировки 5 дни в седмицата.

Ако е трудно да се ангажирате с 30 минути наведнъж, можете да разделите това на две 15-минутни тренировки на ден, 5 дни в седмицата.

Или, ако предпочитате по-напрегната тренировка, насочете се към поне 75 минути активна интензивна активност всяка седмица. Само не забравяйте да не правите този вид упражнения в рамките на няколко часа след лягане.

Намерете дейност, която ви харесва. Когато наистина харесвате дадено упражнение, ще бъде по-лесно да го правите редовно.

Какво друго може да ви помогне да спите добре?

Освен да останете активни, има и други стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на съня си.

• Поддържайте последователен график на съня. Събудете се и си лягайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или почивните си дни. Поддържането на последователен график на съня може да помогне за стабилизиране на телесния часовник.
• Избягвайте електронните устройства преди лягане. Изключете телевизори, смартфони, лаптопи и други електронни устройства 30 минути преди лягане. Светлината от тези устройства може да стимулира мозъка ви и да ви държи будни.
• Създайте релаксираща рутина за лягане. Вземете топла вана, слушайте успокояваща музика, направете йога пози или разтягания или медитирайте преди лягане.
• Намалете шумовото замърсяване. Използвайте вентилатор, климатик или машина за бял шум, за да заглушите звуците, които може да ви държат будни.
• Спете на комфортна температура. Поддържайте температурата на съня си на или около 65 ° F (18,3 ° C).
• Вземете се удобно. Уверете се, че матракът и възглавниците ви са удобни и в добра форма.
• Избягвайте тежки ястия преди лягане. Опитайте се да не ядете голямо хранене в рамките на няколко часа след лягане. Ако сте гладни, яжте лека закуска като препечен хляб или парче плод.
• Избягвайте никотин, алкохол и кофеин преди лягане. Тези вещества могат да затруднят качествения сън.
• Дръжте кратките дрямки. Избягвайте да дремете за повече от 20 до 30 минути, особено следобед. Дрямката за по-дълго от това може да затрудни заспиването през нощта.

Долния ред

Тренировките преди лягане обикновено се обезкуражават. Смяташе се, че упражненията по-късно през деня могат да затруднят заспиването и пълноценния сън.

Скорошни проучвания обаче установиха, че упражненията с умерена интензивност няма да повлияят на съня ви, ако го завършите поне 1 час преди лягане.

От друга страна, тежката физическа активност непосредствено преди лягане може да има отрицателен ефект върху съня ви. Това включва тренировки като бягане, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и вдигане на тежки тежести.

Всички обаче са различни. Най-доброто време за активност е времето, което работи за вас. Най-важното е да тренирате редовно, когато и да е това.