Йога инверсия: Ръководство за това какво представлява и как можете да се възползвате

Йога инверсиите са различни пози, известни още като асани на санскрит, при които сърцето и бедрата са над главата ви.

Може да звучат плашещо, но не се притеснявайте - йога инверсиите започват просто и нарастват с течение на времето. В най-елементарния смисъл, йога инверсиите могат да бъдат толкова прости, колкото завой напред. За експертите те могат да включват стойки за ръце.

Целта на йога инверсията е да подобри вашата гъвкавост, циркулация, енергия и дори самочувствие. Въпреки предполагаемите предимства, може да се чудите дали инверсиите са безопасни и правилни за вас.

Тази статия разглежда йога инверсията, нейните ползи за здравето, потенциалните рискове и включва списък с пози за начинаещи.

Какво е йога инверсия?

Йога инверсията е категория йога асани или пози, които поставят главата ви под сърцето и бедрата, следователно „обръщат” тялото ви от нормалното му изправено положение.

Всяка поза, в която сърцето ви е по-високо от земята от главата ви, се счита за инверсна асана. Това включва често срещани пози като обърнато надолу куче (Adho Mukha Svanasana), крака нагоре по стената (Viparita Karani) и стойка на глава (Salamba Shirshasana).

Смята се, че йога инверсията освобождава напрежението, увеличава циркулацията и нивата на енергия и укрепва мускулите. Също така се смята, че насърчава емоционалния растеж, успокоява ума и духа, насочва енергията към сърцето и ви помага да станете по-свързани със земята.

Инверсионните асани могат да варират от лесни до трудни и трябва да бъдат избрани въз основа на вашия опит, сила, здравословни условия и история на наранявания.

Дори сред здрави индивиди е важно да знаете как безопасно да изпълнявате всяка асана, за да предотвратите нараняване и да извлечете най-големи ползи.

Обобщение

Йога инверсията е категория йога пози (асани), които поставят сърцето над главата. Смята се, че насърчава по-доброто кръвообращение, увеличава силата и гъвкавостта и осигурява многобройни психологически ползи.

Ползи за здравето от йога инверсия

Много ползи са свързани с йога инверсия. Ето какво казва изследването.

Увеличава циркулацията

Йога инверсията може да увеличи кръвообращението и лимфния дренаж, за да помогне за доставянето на кислород и хранителни вещества в тялото и за премахване на отпадъчните продукти.

Обърнатите пози помагат да се стимулира венозния кръвен поток от таза към сърцето, където след това се изпраща в белите дробове, за да се реоксигенира. Тази позиция може също да помогне за намаляване на сърдечната честота и да позволи по-добро усвояване на кислород в кръвта.

Може да увеличи нивата на енергия

Йога инверсията може да повиши бдителността и нивата на енергия.

На теория позите, които обръщат тялото, могат да повишат бдителността и да намалят умората. Те могат да го направят чрез увеличаване на усвояването на кислород и хранителни вещества в клетките и освобождаване на ендорфини, като допамин, норепинефрин и серотонин, които повишават вниманието и подобряват настроението.

Освен това, да бъдете с главата надолу изисква фокус, който с течение на времето може да подобри способността ви да се фокусирате върху всяка ситуация, която ви попадне.

Подобрява гъвкавостта и здравината

Йога е известна със способността си да подобрява баланса, гъвкавостта и силата във всички възрастови групи.

Асани за инверсия изискват голямо съзнание и сила на ума и тялото, за да държат тялото в опънато положение срещу силата на гравитацията, което вероятно увеличава мускулната сила, издръжливост и гъвкавост с течение на времето.

Всяка поза уникално е насочена към различни мускулни групи, което позволява по-голяма обща гъвкавост на крайниците, обхват на движение и сила.

Въпреки че не съществуват конкретни проучвания за йога инверсия, едно проучване показва, че извършването на куче с лице надолу два пъти седмично в продължение на 10 седмици води до значителни подобрения в удължаването на коляното и тазобедрената става, което предполага по-голяма гъвкавост в областта на бедрата и кръста.

Увеличава увереността

Доказано е, че практикуването на йога повишава самочувствието, имиджа на тялото и общата увереност.

По-специално, много йоги твърдят, че инверсионната йога е донесла чувство на смирение, търпение и постоянство, тъй като повечето хора се нуждаят от време и практика, за да ги изпълняват правилно.

Веднъж научени обаче, те могат да донесат по-голямо чувство на увереност във вашата способност да преодолявате препятствията в ежедневието си. Той учи на понятието за непривързаност и обхваща несъвършенството.

Може да намали подуването и болката

Някои инверсивни асани, като например Краката нагоре по стената, могат да намалят болката и подуването в долните крайници чрез насърчаване на лимфната циркулация. Лимфната система премахва отпадъците и страничните продукти от тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите.

С инверсионните асани, силата на гравитацията, съчетана с леко движение, позволява засилен лимфен поток и кръвообращение далеч от крайниците и към сърцето. Като такова това може да облекчи болката, дискомфорта и подуването.

Въпреки това, тези с високо кръвно налягане или наранявания на долните крайници, гърба или врата трябва да избягват инверсионни пози.

Обобщение

Предимствата на йога инверсията включват повишена кръвна и лимфна циркулация, както и подобрена гъвкавост, сила, нива на енергия и самочувствие.

Рискове от йога инверсия

За повечето хора инверсионните асани са изключително полезни за здравето. Инверсиите обаче могат да представляват риск за здравето при определени популации и те са основната причина за наранявания, свързани с йога.

Тези със ставни проблеми, наранявания на врата или гърба или други подобни проблеми не трябва да практикуват инверсионна йога без разрешение от техния доставчик на здравни грижи.

Тъй като инверсионната йога включва главата да е по-ниска от сърцето, това може да доведе до прилив на кръв към лицето ви. При хора с глаукома, високо кръвно налягане или други проблеми с кръвообращението е най-добре да избягвате тези позиции.

По време на бременност трябва да се избягват трудни асани, които напълно обръщат тялото, като стойка на глава и стойка за рамо.

Доказано е, че по-малко интензивните пози, които включват четири допирни точки (ръцете и краката на земята), като куче с лице надолу, са безопасни за здрави бременни хора без усложнения, свързани с бременността, или предишни състояния.

Въпреки това, винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате някакво ново упражнение по време на бременност.

И накрая, важно е да започнете с прости движения с ниска интензивност, когато започвате като начинаещи, за да намалите риска от нараняване. Ако сте нов в йога, може да пожелаете да посетите лично занятие по йога с обучен инструктор, за да сте сигурни, че изпълнявате движенията безопасно и правилно.

Обобщение

Онези, които са бременни, както и хора с проблеми с кръвообращението или наранявания, може да се наложи да ограничат или избегнат инверсията на йога и първо трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи. Най-добре е да започнете с пози за начинаещи, преди да преминете към по-трудни пози.

Йога инверсия асани (пози)

Ето четири асани за инверсия за начинаещи, които да опитате:

1. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Кучето, обърнато надолу, е една от най-популярните асани. Той е насочен към подколенните сухожилия, глутеусите, квадрицепсите и мускулите на горната част на гърба.

1. Започнете на четири крака, тоест с колене и ръце на земята.
2. Подравнете ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата.
3. Натиснете ръцете си и изправете краката си, докато повдигате таза към тавана. Петите ви може леко да напуснат земята. Тялото ви ще бъде в положението с главата надолу "V."
4. Дръжте коленете леко свити, удължете гръбначния стълб и поставете главата си между раменете надолу. Трябва да забележите леко разтягане на подколенните сухожилия и горната част на гърба.
5. Не забравяйте да разпределите равномерно теглото си по цялото тяло.
6. Задръжте за 30–60 секунди.

2. Крака нагоре по стената (Випарита Карани)

Legs up the Wall Pose е нежна асана, която разтяга краката и облекчава болките в кръста.

1. Поставете сгъната кърпа на пода, където пода и стената се срещат. Седнете на кърпата и легнете на пода. Поставете краката си до стената, като дъната на краката ви са успоредни на пода.
2. Уверете се, че костите или задните части на седящите са на няколко сантиметра от стената и опашната кост или сакрума е върху сгънатата кърпа.
3. Дръжте краката си леко докосващи стената с отпуснати колене. Трябва да забележите леко разтягане.
4. Задръжте тази позиция за 5–20 минути. През това време не забравяйте да практикувате бавно, контролирано дишане.

3. Поза на детето (Баласана)

Child’s Pose е проста, ниско интензивна поза, която може да предизвика спокойствие и нежно да отпусне гръбначния стълб, бедрата, раменете и врата.

1. Започнете на четири крака.
2. Поставете бедрата си назад към петите и сгънете гърдите си над коленете, като приведете челото си към пода.
3. Изпънете ръцете си право пред тялото с длани към пода. Трябва да забележите леко разтягане в гърба.
4. Задръжте тази поза за 30–60 секунди.

4. Поза напред сгъване (Uttanasana)

Позата напред сгъване може да помогне за разтягане на гръбначния стълб, сухожилията и прасците.

1. Започнете да стоите с крака на ширината на ханша и ръцете си отстрани, след това вдигнете ръцете си нагоре над главата.
2. Махайте внимателно ръцете си отстрани, докато се огъвате в ханша (избягвайте да се огъвате с гръб).
3. Поставете дланите на ръцете си на пода пред краката си или използвайте йога блок. Дръжте краката си изправени с леко свити колене (избягвайте да заключвате коленете си) и бедрата си подравнени с глезените.
4. Наведете се внимателно напред, за да придадете тежест на топките на краката си. Опитайте се да ангажирате квадрицепсите си (предната част на бедрата), за да позволите на подбедриците (задната част на бедрата) да се разтегнат.
5. Оставете главата си да виси и задръжте тази поза за 30–60 секунди.

След като свикнете с инверсионните асани, може да пожелаете да изпробвате по-трудни пози, като Поза на гарван (Бакасана), Стойка на глава (Саламба Ширшасана), Пернат паун (Пинча Маурасана), Стойка на ръка (Адхо Муха Врксасана) и Поза на колелата (Чакрасана) ).

Винаги получавайте медицинско разрешение от вашия доставчик на здравни грижи, преди да преминете към по-трудни йога инверсии.

Обобщение

Ако сте нов в йога инверсията, започнете с начинаещи движения и постепенно си проправяйте път към по-трудни асани.

Долния ред

Йога инверсията може да изглежда смущаваща, но може да осигури много ползи за здравето, включително подобрена циркулация, гъвкавост, сила, нива на енергия и самочувствие.

Въпреки че като цяло са безопасни, някои йога позиции за инверсия могат да бъдат трудни и опасни за определени популации, включително бременни хора и такива с нарушения на кръвообращението или наранявания. Освен това, някои пози може да не са подходящи за начинаещи и трябва да се изпробват само от опитни йоги.

Преди да започнете йога инверсия, винаги е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате нова или напреднала поза.

Като се имат предвид многото предимства на йога инверсията, може да искате да започнете да я включвате в ежедневната си рутина на движение.