Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Веганската и вегетарианската диета са много здравословни начини за хранене.
Те са свързани с множество ползи за здравето и по-нисък риск от наднормено тегло, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Въпреки това, някои хранителни вещества са или трудни, или невъзможни за получаване в достатъчни количества от растителни храни. Ето защо е много важно да сте наясно и да допълвате диетата си с тях, за да поддържате здравето или физическата си работоспособност.
Ето 7 хранителни вещества, които често липсват във вегетарианската и веганската диета.
1. Витамин В12
Витамин В12 е основно хранително вещество, което се намира почти изключително в храни от животински произход, като риба, месо, млечни продукти и яйца.
Известен още като кобаламин, той е водоразтворим хранителен елемент, участващ в развитието на червените кръвни клетки и поддържането на нервите и нормалната мозъчна функция.
Проучванията показват, че без добавки или обогатени храни вегетарианците са изложени на висок риск от дефицит на витамин В12.
Лакто-ово-вегетарианците могат да получат достатъчно количество от това хранително вещество от млечни продукти и яйца, но това е много по-голямо предизвикателство за веганите.
Следователно веганите, които не приемат добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12, отколкото вегетарианците.
Симптомите и рисковете, свързани с дефицита на витамин В12, включват:
- слабост, умора
- нарушена мозъчна функция
- неврологични разстройства
- психични разстройства
- неврологични разстройства при кърмачета
майки - мегалобластна анемия
- възможни връзки с болестта на Алцхаймер
- възможни връзки със сърдечни заболявания
За да получат достатъчно количество витамин В12, тези, които следват веганска диета, трябва да приемат витамин В12, като приемат добавки или ядат храна, обогатена с това хранително вещество.
Те включват обогатени екстракти от мая, соеви продукти, зърнени закуски, хляб и заместители на месото.
В допълнение, няколко растителни храни естествено съдържат следи от биоактивен витамин В12, включително:
- водорасли нори, вид морски водорасли
- темпе, ферментирал соев продукт
Водораслите Нори се считат за най-подходящия източник на биологично достъпен витамин В12 за вегани, въпреки че не осигуряват достатъчно количество сами по себе си.
Имайте предвид, че суровият или лиофилизиран нори може да е по-добър от конвенционално изсушените видове, тъй като част от витамин В12 се разрушава по време на процеса на сушене.
Те обаче не се считат за достатъчни източници на хранителен витамин В12 и не осигуряват ежедневната нужда.
Друга растителна храна, за която често се твърди, че съдържа витамин В12, е спирулина. Той обаче предлага само псевдовитамин В12, който не е биологично достъпен. Поради тази причина е неподходящ като източник на този витамин.
Ако искате да увеличите приема на витамин В12, можете да закупите веган-приятелски добавки на място или онлайн.
РЕЗЮМЕ Витамин В12 се съдържа само в животни и
обогатени храни, както и в малки количества в някои видове водорасли. Хора
спазването на веганска диета трябва да се допълва с веган добавка с витамин В12.
2. Креатин
Креатинът е молекула, която се намира в храните за животни.
Повечето от тях се съхраняват в мускулите, но значителни количества също са концентрирани в мозъка.
Той функционира като лесно достъпен енергиен резерв за мускулните клетки, като им придава по-голяма сила и издръжливост.
Поради тази причина това е една от най-популярните добавки за изграждане на мускули в света.
Проучванията показват, че креатиновите добавки могат да увеличат както мускулната маса, така и силата.
Креатинът не е от съществено значение във вашата диета, тъй като може да се произвежда от черния дроб. Проучванията обаче показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски количества креатин в мускулите си.
Едно проучване постави хората на лакто-ово-вегетарианска диета в продължение на 26 дни и установи, че това води до значително намаляване на нивата на мускулния им креатин.
Тъй като креатинът се намира само естествено в животинската тъкан, вегетарианците и веганите могат да го получат само от добавки.
За вегетарианците креатиновите добавки могат да имат значителни ползи, включително:
- подобрения във физическото представяне
- подобрения в мозъчната функция, като паметта
Някои от тези ефекти са по-силни при хората на вегетарианска диета, отколкото при месоядните. Например, вегетарианците, приемащи креатинови добавки, могат да получат значително подобрение в мозъчната функция, докато месоядците не виждат разлика.
Това може да се дължи на месоядците, които вече имат по-високи нива на креатин в мускулите си в резултат на диетата си.
Можете да закупите веган-подходящи креатинови добавки локално или онлайн.
РЕЗЮМЕ Креатинът е биоактивно съединение, което
липсва в растителната диета. Играе важна роля в мозъка и мускулите
функция.
3. Карнозин
Карнозинът е антиоксидант, който е концентриран в мускулите и мозъка на хората и животните.
Това е много важно за мускулната функция и високите нива на карнозин в мускулите са свързани с намалена мускулна умора и подобрена производителност.
Карнозинът се съдържа само в храни на животински произход. Той обаче се счита за несъществен, тъй като тялото ви може да го образува от аминокиселините хистидин и бета-аланин.
Диетичните източници на бета-аланин могат да допринесат значително за мускулните нива на карнозин, но основните хранителни източници - месо, птици и риба - не са вегетарианци.
Впоследствие проучванията показват, че вегетарианците имат по-малко карнозин в мускулите си, отколкото месоядните.
Допълването с бета-аланин е чудесен начин да увеличите нивата на карнозин в мускулите си, подобрявайки издръжливостта и увеличавайки мускулната маса.
За щастие има множество веган добавки за бета-аланин, достъпни онлайн.
РЕЗЮМЕ Карнозинът е хранително вещество, открито само в
храни от животински произход. Важно е за мускулната функция. Бета-аланин
добавките повишават нивата на карнозин в мускулите.
4. Витамин D3 (холекалциферол)
Витамин D е основно хранително вещество с много важни функции.
Наричан още слънчев витамин, витамин D не трябва да идва от вашата диета.
Кожата ви може да го произведе, когато е изложена на слънчева светлина. Ако обаче излагането на слънчева светлина е ограничено или живеете далеч от екватора, трябва да го набавите от храна или добавки.
Има два вида диетичен витамин D - ергокалциферол (D2), намиращ се в растенията и холекалциферол (D3), открит в храни на животински произход.
От тези типове холекалциферолът (D3) повишава нивата на абсорбиращия се витамин D в кръвта много по-ефективно от ергокалциферола (D2).
Най-добрите източници на витамин D3 са тлъстите риби и яйчните жълтъци. Други източници включват добавки, масло от черен дроб на треска или обогатени храни като мляко или зърнени храни.
Тъй като основните хранителни източници на витамин D3 не са на растителна основа, вегетарианците и веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит, особено през зимата в страни на север или юг от екватора.
Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от различни неблагоприятни условия, включително:
- остеопороза, с повишен риск от фрактури в
възрастни възрастни - рак
- сърдечно заболяване
- множествена склероза
- депресия
- нарушена мозъчна функция
- загуба на мускули и намалена сила, особено в
по-стари хора
Предлагат се и вегански добавки с витамин D3, произведени от лишеи.
РЕЗЮМЕ Холекалциферол (D3) е вид
витамин D, открит в храни с животински произход, особено в мазна риба, и това е повече
ефективен при повишаване нивата на витамин D в кръвта, отколкото растителната форма на витамин D
(D2). Веган добавки с витамин D3 могат да бъдат закупени онлайн.
5. Докозахексаенова киселина (DHA)
Докозахексаеновата киселина (DHA) е основна омега-3 мастна киселина, която е важна за нормалното развитие и работа на мозъка.
Недостигът на DHA може да има неблагоприятни ефекти върху психичното здраве и мозъчната функция, особено при децата.
В допълнение, неадекватният прием на DHA при бременни жени може да повлияе неблагоприятно на развитието на мозъка на плода.
Намира се главно в мазна риба, рибено масло и някои видове микроводорасли.
DHA във вашето тяло може да бъде направен и от омега-3 мастната киселина ALA, която се намира в големи количества в ленените семена, семената от чиа и орехите.
Превръщането на ALA в DHA обаче е много неефективно и може да не повиши достатъчно нивата на DHA в кръвта.
Поради тази причина вегетарианците и веганите често имат по-ниски нива на DHA от месоядните.
Веганите могат да получат тази важна мастна киселина, като приемат добавки под формата на водораслово масло, което е направено от определени микроводорасли.
Тези добавки се предлагат в специализирани магазини и онлайн.
РЕЗЮМЕ Докозахексаеновата киселина (DHA) е
есенциална омега-3 мастна киселина, съдържаща се в мазна риба и рибено масло. То е също
присъстващи в микроводорасли, които са подходящ хранителен източник за вегетарианци и
вегани.
6. Хем желязо
Хемното желязо е вид желязо, което се среща само в месото, особено в червеното месо.
Той се абсорбира много по-добре от не-хем желязото, което често се среща в растителните храни.
Хемо желязото също подобрява усвояването на не-хем желязо от растителни храни. Това явление не е напълно разбрано, но се нарича „месен фактор“.
Нехемното желязо се абсорбира слабо и неговото усвояване може да бъде допълнително ограничено от антинутриенти, които също присъстват в растителните храни, като фитинова киселина.
За разлика от не-хем желязото, абсорбцията на хем желязо не се влияе от наличието на антинутриенти.
Поради тази причина вегетарианците и веганите - особено жените и хората на диети със сурова храна - са по-податливи на анемия, отколкото ядещите месо.
Дефицитът на желязо обаче е лесно да се избегне при добре планирана веганска диета, която съдържа много не-хем желязо.
РЕЗЮМЕ Месото, особено червеното месо, съдържа a
вид желязо, наречено хем желязо, което се усвоява много по-добре от не-хем желязото
от растителни храни.
7. Таурин
Тауринът е сярно съединение, намиращо се в различни телесни тъкани, включително мозъка, сърцето и бъбреците.
Въпреки че телесната му функция не е напълно ясна, изглежда, че играе роля в мускулната функция, образуването на жлъчна сол и антиоксидантната защита.
Тауринът се съдържа само в храни с животински произход, като риба, морски дарове, месо, птици и млечни продукти.
Впоследствие проучванията показват, че веганите имат по-ниски нива на таурин от месоядните.
Не се счита за съществено в диетата, тъй като тялото ви произвежда малки количества. И все пак диетичният таурин може да играе роля в поддържането на нивата на таурин в тялото ви.
Синтетичните тауринови добавки са широко достъпни и подходящи за вегетарианци и вегани.
РЕЗЮМЕ Тауринът е сярно съединение, което има
няколко функции в тялото ви. Намира се само по естествен път в храни на животински произход
но се предлага и под формата на синтетични добавки.
Долния ред
Добре планираните вегетариански и веган диети са много здравословни.
За съжаление, няколко хранителни вещества са невъзможни или трудни за получаване от често консумирани растителни храни.
Ако планирате да премахнете от диетата си храни с животински произход, не забравяйте да имате предвид тези хранителни вещества и приемайте хранителни добавки, за да сте сигурни, че получавате всичко, от което се нуждае тялото ви.
-village.jpg)
.jpg)
