Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Алтернативното дишане на ноздра е йогическа практика за контрол на дишането. На санскрит е известен като nadi shodhana pranayama. Това се превежда като „техника за дишане с фино изчистване на енергията“.
Този тип работа с дишане може да се извърши като част от йога или медитация. Алтернативно дишане през ноздрата също може да се направи като собствена практика, която да ви помогне да успокоите и да останете спокойни.
Прочетете, за да научите за ползите и рисковете, както и за това как да правите алтернативно дишане на ноздра.
Какви са ползите от алтернативното дишане на ноздра?
Алтернативното дишане на ноздра може да помогне за:
- отпуснете тялото и ума си
- намаляване на безпокойството
- насърчаване на цялостното благосъстояние
Тези предимства от своя страна могат да ви помогнат да бъдете по-фокусирани и осъзнати.
Можете да използвате тази дихателна техника, за да помогнете за справяне със стреса във вашето ежедневие. Може да откриете също, че практикуването на алтернативно дишане на ноздра ви помага да бъдете по-внимателни към настоящия момент.
В новините
- Хилари Клинтън пише в книгата си „Какво се случи“, че използва алтернативно дишане на ноздра след загубата си на президентските избори в САЩ през 2016 г., за да управлява стреса и безпокойството.
1. Намалява стреса и подобрява сърдечно-съдовата функция
Едно от основните предимства на алтернативното дишане на ноздра е, че може да намали стреса. Проучване от 2013 г. установи, че хората, които са практикували алтернативно дишане на ноздрите, са понижили възприеманите нива на стрес.
Тези резултати бяха показани и в групата, която практикува техники за бързо дишане като дъх на огън.
В същото проучване алтернативното дишане на ноздра е единственият вид дихателна работа, за който е установено, че има положителен ефект върху сърдечно-съдовата функция. Доказано е, че значително намалява фактори като сърдечна честота, дихателна честота и кръвно налягане.
След 12 седмици практика участниците имаха подобрение в сърдечната честота, дихателната честота и кръвното налягане. Участниците бяха обучени на практика за 30 минути три пъти седмично от сертифициран йога инструктор.
2. Подобрява белодробната функция и дихателната издръжливост
Йогичните дихателни практики могат да подобрят белодробната функция и дихателната издръжливост. Малко проучване от 2017 г. изследва ефектите от практиката на пранаяма върху белодробните функции на състезателните плувци и установява, че тя има положителен ефект върху дихателната издръжливост.
Подобрената дихателна издръжливост може също да подобри спортните постижения.
Плувците в проучването са редували дишане през ноздрите в допълнение към две други дихателни практики в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата в продължение на един месец. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.
3. Намалява сърдечната честота
Намаляването на сърдечната честота може да помогне за укрепване на сърдечно-съдовото здраве. Според проучване от 2006 г., бавното йогическо дишане, като алтернативно дишане през ноздрата, може значително да намали сърдечната честота и средния дихателен ритъм.
Алтернативното дишане на ноздра може да бъде полезен метод, който да ви помогне да намалите сърдечната честота и в момента.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разберат по-добре дългосрочните ефекти върху сърдечната честота и дихателните модели.
4. Насърчава благосъстоянието
Алтернативното дишане на ноздра може да подобри цялостното здраве и благосъстояние. Доказано е също така, че има положителен ефект върху психичното здраве чрез намаляване на стреса и безпокойството.
Изследвания от 2011 г. установиха, че шестседмичната алтернативна програма за дишане на ноздрите има положително въздействие върху физическата и физиологичната работоспособност. Установено е, че дихателната техника има положително влияние върху кръвното налягане, сърдечната честота и жизнената способност.
Освен това, преглед от 2018 г. установи, че различните видове йогично дишане имат много положителни ползи за вашето здраве, включително подобрения на неврокогнитивните, дихателните и метаболитните функции при здрави хора.
Установено е също така, че алтернативното дишане през ноздрите повишава информираността за дишането и има благоприятен ефект върху нервната система.
Безопасно ли е?
Практикуването на алтернативно вдишване на ноздра е безопасно за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете практиката, ако имате медицинско състояние като астма, ХОББ или някаква друга белодробна или сърдечна загриженост.
Ако усещате някакви неблагоприятни ефекти, като задух, докато правите дихателна техника, трябва незабавно да прекратите практиката. Това включва чувство на замаяност, замаяност или гадене.
Ако установите, че дишането поражда чувство на възбуда или че предизвиква психически или физически симптоми, трябва да спрете практиката.
Как да го направя
Можете да практикувате алтернативно дишане на ноздра самостоятелно, но може да поискате от учител по йога да ви покаже практиката лично, за да сте сигурни, че го правите правилно.
Съсредоточете се върху поддържането на дъх бавен, гладък и непрекъснат. Фокусирането върху дъха ви ще ви помогне да запомните къде сте в цикъла. По време на практиката трябва да можете да дишате лесно.
За да практикувате алтернативно дишане на ноздра:
- Седнете в удобна поза с кръстосани крака.
- Поставете лявата си ръка върху лявото коляно.
- Повдигнете дясната си ръка нагоре към носа.
- Издишайте напълно и след това с десния палец затворете дясната ноздра.
- Вдишайте през лявата си ноздра и след това затворете лявата ноздра с пръсти.
- Отворете дясната ноздра и издишайте през тази страна.
- Вдишайте през дясната ноздра и след това затворете тази ноздра.
- Отворете лявата ноздра и издишайте през лявата страна.
- Това е един цикъл.
- Продължете до 5 минути.
- Винаги завършвайте практиката, като завършите с издишване от лявата страна.
Кога да се практикува алтернативно дишане на ноздра
Можете да правите алтернативно дишане на ноздра по всяко време и на място, което се чувства най-удобно за вас. Може да откриете, че ви харесва да го правите сутрин или вечер. Може да се прави и през деня, когато трябва да се съсредоточите или да се отпуснете.
Алтернативно дишане през ноздрите е най-добре да се прави на гладно. Не практикувайте алтернативно дишане на ноздра, ако сте болни или претоварени.
Алтернативно дишане на ноздра може да се направи преди или след йога практиката ви. Намерете начина, който ви подхожда най-добре, тъй като хората имат различни резултати и опит. Или можете да го направите в началото на вашата медитационна практика. Това може да ви помогне да задълбочите медитацията си.
Вземането
Алтернативното дишане на ноздра може да ви помогне да се отпуснете или да изчистите ума си. Привличането на повече информираност към дишането ви може да ви помогне да повишите информираността си и в други части от живота си.
Въпреки че потенциалните ползи са обещаващи, не забравяйте, че трябва да практикувате алтернативно дишане на ноздра, за да видите и поддържате резултатите.
Дихателните техники не са заместител на медицинското лечение. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е дихателна практика, особено ако имате някакви медицински проблеми или състояния.
