5-те най-добри диети за жени над 50 години

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

За жените, които се опитват грациозно да преминат към по-късните етапи от живота, огромният брой диети е зашеметяващ - и не всички от тях са полезни за вашето здраве.

Много жени над 50 години търсят диети, които да подкрепят сърдечната или мозъчната функция, да помогнат за контролиране на симптомите на менопаузата или да подобрят цялостното си здраве.

Диетите в тази статия са избрани въз основа на следните критерии:

• Лесно за следване. Освен че предлага ясни насоки и прости списъци за пазаруване, диетата не изисква добавки.
• Адаптивни. Можете да правите промени според вашите лични предпочитания и хранителни нужди.
• Не е прекалено ограничаващо. Няма да е необходимо да премахвате големи групи храни от вашия хранителен план.
• Хранително балансиран. Ще ядете много здравословни мазнини и протеини, плюс качествени източници на въглехидрати и микроелементи.
• Въз основа на доказателства. Научни изследвания потвърждават ползите за диетата за здравето.

Ето 5 от най-добрите диети за жени над 50 години.

1. Най-доброто многобой: средиземноморската диета

Средиземноморската диета постоянно се оценява като един от най-здравословните хранителни режими за почти всеки, включително жени над 50 години.

Въз основа на моделите на хранене на хората в Гърция и Южна Италия през 60-те години, тази диета се характеризира с ниското си съдържание на наситени мазнини. Състои се предимно от зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и пълнозърнести храни и включва зехтин като основен източник на добавена мазнина.

Въпреки че средиземноморската диета е предимно на растителна основа, тя включва и умерени количества риба и млечни продукти, както и малки количества яйца, птици и червено месо.

Десетилетия изследвания показват, че тази диета намалява риска от различни хронични, свързани с възрастта заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак и умствен спад.

Едно проучване също така свързва средиземноморската диета с 30% намален риск от затлъстяване при жени в пери- и постменопауза.

Средиземноморската диета засенчва много други популярни диети поради своята гъвкавост. Никакви храни или групи храни не са забранени - дори лакомствата и червеното вино са разрешени пестеливо.

Ако се интересувате да го изпробвате, разгледайте „30-минутната готварска книга за средиземноморска диета“ от Serena Ball, RD и Deanna Segrave-Daly, RD.

Пазарувайте тази книга онлайн.

2. Най-доброто за здравето на сърцето: диетата DASH

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт при жени над 50 години.

Нещо повече, нивата на високо кръвно налягане - основен рисков фактор за сърдечни заболявания - нарастват значително след началото на менопаузата.

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) са предназначени за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане, наричано още хипертония.

Характеризира се с ниско съдържание на натрий и акцент върху храни, богати на калций, калий и магнезий, за които е известно, че помагат за намаляване на кръвното налягане.

Ограниченията на натрия варират в зависимост от вашите лични нужди. Докато някои хора ограничават приема на натрий до не повече от 2300 mg на ден, други стигат до 1500 mg. И двете числа са в съответствие с препоръките на Американската сърдечна асоциация за натрий.

Диетата DASH включва предимно зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, последвани от умерени количества пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, риба и птици. Червеното месо и сладкиши обикновено не се препоръчват, но понякога се допускат, а преработените или сушени меса са забранени.

Ограничаването на солените, ултрапреработени храни в полза на пълноценни хранителни продукти предлага допълнителни ползи, като намален холестерол и подобрен контрол на кръвната захар.

За да започнете, разгледайте „DASH Diet for Two“ от Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.

Пазарувайте тази готварска книга онлайн.

3. Най-добрата растителна основа: диетата Flexitary

Флекситарианската диета е полувегетариански план, който е предимно на растителна основа, но понякога включва месо, яйца, млечни продукти и риба.

Понастоящем този начин на хранене е най-популярен сред жените, които намаляват приема на месо по причини, свързани със здравето, хуманното отношение към животните или околната среда.

Флекситарианската диета е чудесна възможност за всеки, който се интересува от увеличаване на приема на фибри и растителни протеини, който също така признава хранителната стойност на животинските продукти и иска да ги яде според нуждите.

Австралийското надлъжно проучване за здравето на жените предполага, че строгите вегетарианци и вегани са изложени на по-голям риск от недостатъчен прием на хранителни вещества като желязо и омега-3 мазнини, които са важни за здравето на жените.

В сравнение с такива строги диети, диетата Flexitary осигурява повече желязо и омега-3 от храни като червено месо и риба. Също така има тенденция към по-високо съдържание на калций - важно хранително вещество за запазване здравето на костите при жените в постменопауза.

Ранните изследвания показват, че този начин на хранене предлага допълнителни ползи за телесното тегло, здравето на сърцето и профилактиката на диабета.

За да опитате сами, разгледайте флекситарианската готварска книга „Предимно растения“ от Трейси, Дана, Лори и Корки Полан.

Пазарувайте тази книга онлайн.

4. Най-доброто за здравето на мозъка: диетата MIND

Възрастта и полът са основните рискови фактори за деменция, чието разпространение е значително по-голямо при жените, отколкото при мъжете. Всъщност приблизително две трети от хората с болестта на Алцхаймер - най-честата форма на деменция - са жени.

Диетата MIND е разработена, за да намали риска от болестта на Алцхаймер и други видове психически спад, свързан с възрастта.

MIND е съкращение от „Средиземноморска интервенция DASH за невродегенеративно забавяне“. Както подсказва името, той съчетава елементи от диетите в Средиземно море и DASH, за които е доказано, че поддържат здравето на мозъка.

Той набляга на храни като пълнозърнести храни, плодове, листни зеленчуци, боб, зехтин и тлъста риба. Пържени храни, червено месо, масло, сирене и сладкиши не се препоръчват.

Множество проучвания са установили, че диетата MIND намалява риска от деменция. Докато хората, които следят отблизо диетата, имат най-голям намален риск, дори тези, които се придържат само умерено, все още могат да получат по-бавен темп на умствен спад.

За да започнете, разгледайте „Планът за диета на MIND и готварска книга“ от Джули Андрюс, MS, RDN, CD.

Пазарувайте тази книга онлайн.

5. Най-добро за жени, на които им е писнало от диети: интуитивно хранене

Ако сте опитали безброй модни диети и сте готови да се откажете от диетичния цикъл, интуитивното хранене може да е идеалното решение.

Хроничните рестриктивни диети могат да доведат до различни неблагоприятни ефекти, включително загуба на костна маса, покачване на теглото, възстановяване на храненето и влошено качество на живот.

Интуитивното хранене е антидиетична програма, предназначена да реформира манталитета на вашата диета и да изгради положителна връзка с тялото си и храните, които ядете. Създаден е от диетолози, които твърдят, че хроничната диета причинява физическа и психологическа вреда.

Интуитивното хранене се състои от 10 основополагащи принципа, базирани на концепции като помиряване с храната, почитане на здравето и справяне с емоциите без използване на храна.

Никакви храни не са забранени и никакви правила не регулират размера на порциите или времето за хранене. Вместо това целта е да ви помогне да се научите как да слушате естествените сигнали за глад и пълнота на вашето тяло, така че вече да не зависи от определена диета, за да се храните психически или физически.

Неотдавнашно проучване обвърза интуитивното хранене с подобрено психологическо здраве и намален риск от нарушено хранене.

Допълнителни изследвания показват, че тези, които следват този план, може да са по-склонни да поддържат здравословно тегло, въпреки че си струва да се отбележи, че загубата на тегло не е целта.

Ако се интересувате от този подход, можете да разгледате официалния пътеводител „Интуитивно хранене“ от Evelyn Tribole, MS, RDN и Elyse Resch, MS, RDN.

Пазарувайте тази книга онлайн.

Как да изберем най-добрата диета за жени за тези над 50 години

Ако сте жена над 50 години, най-добрата диета е тази, която можете да поддържате дългосрочно - и може да не изглежда по същия начин като най-добрата диета за вашия приятел, сестра или съсед.

Вашата диета трябва да включва храни, от които се наслаждавате, да ви помага да се чувствате най-добре и да предоставя всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Когато избирате между диети в този списък, съобразете се с личните си нужди.

Ако основната ви цел е да намалите кръвното си налягане, изберете диетата DASH. Ако искате да се съсредоточите върху самообслужването и здравословната връзка с храната, опитайте интуитивно хранене. Ако просто се стремите към по-здравословна, по-балансирана диета, средиземноморската или флекситарианската диета може да е най-подходяща.

Може да забележите, че гореспоменатите диети се припокриват значително. Всеки от тях набляга на хранителни вещества, минимално преработени храни, богати на витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини, постни протеини и антиоксиданти - всичко това е ключов фактор за всяка диета, която обмисляте.

Жените над 50 години трябва да обърнат специално внимание на приема на специфични хранителни вещества, като калций, витамин D, протеини и витамини от група В. Ако не смятате, че получавате достатъчно количество от тези хранителни вещества, може да са оправдани прости диетични корекции или добавки.

Не забравяйте, че не е нужно да правите драстични промени в диетата си. Малките постепенни стъпки все пак могат да осигурят значителни ползи за здравето, дори ако не следвате перфектно избрания от вас начин на хранене.

Преди да направите каквито и да е основни промени в диетата си или да добавите някакви добавки към вашата рутина, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че тя съответства на вашите нужди.

Долния ред

Ако сте жена над 50 години, често е трудно да разберете коя диета е най-добра, особено тъй като изпитвате физически промени, свързани със стареенето.

Средиземноморската, флекситарна, DASH и MIND диета, заедно с интуитивното хранене, осигуряват различни ползи за вашето сърце, мозък и цялостно здраве.

Изборът на този, който е подходящ за вас, изисква внимателно съобразяване с вашите лични цели и хранителни нужди. Правилният избор е диетата, която можете да поддържате дългосрочно и ви кара да се чувствате най-добре.