МОЗЪЧЕН ПЪРЖЕН: 19 СЪВЕТА ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА КОГНИТИВНАТА УМОРА - ЗДРАВЕ

Основен / Здраве / 2021

Как да ‘разпържите’ мозъка си

Психично изтощени, изгорени, изпържени в мозъка - както искате да го наречете, това се случва на всички нас в даден момент. Склонно е да ви се прокрадва след периоди на стрес или тежко мислене.

Вероятно нямате проблеми с разпознаването, когато сте физически изтощени. Крайниците ви могат да се почувстват тежки, очите ви - увиснали, енергията ви е изчерпана. Но да знаете кога сте психически изтощени може да бъде по-сложно.

„Лесно е да бъдете толкова заети да жонглирате с всичко, което имате в чиниите си, за да не успеете да разпознаете, когато се насочите към психическо изтощение или прегаряне“, казва Меган Макътчън, LPC.

Как можете да разберете дали имате работа с психическа умора? MacCutcheon съветва да гледате за:

чувство на съкрушение или изтичане
чувствате се извън контакт с вашите чувства и емоции
липсва ентусиазъм за неща, които обикновено ви носят радост
стомашни болки и проблеми с храносмилането
болка в главата
промени в апетита
проблеми със съня, включително нарушен сън или умора

Може да изпитате и други промени в настроението или емоциите. Цинизмът, апатията, липсата на мотивация и проблемите с фокусирането могат да бъдат признаци на преуморен мозък.

Ако всичко това ви звучи малко познато, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се презаредите и да избегнете бъдещо изгаряне.

Проверете вашите физически нужди

Вашият ум и тяло не съществуват независимо един от друг. Може да се каже много за важността на връзката ум-тяло, но ето един ключ, който трябва да имате предвид: Това, което е добро за едното, често е добро за другото.

Не пестете от сън

Сънят може да отнеме задната част на всичко останало, когато сте подложени на силен стрес. Но тялото ви се нуждае от сън дори повече от обикновено, когато много се случва.

Съкращаването на съня може да изглежда като добър начин да свършите повече неща, но по-вероятният резултат е, че ще се чувствате изтощени и ще ви отнеме повече време, за да свършите нещата.

Количеството сън, от което се нуждае всеки човек, може да варира, но се стремете към 7 до 8 часа качествен сън всяка вечер.

Яжте добре

Независимо дали си имате работа с умствена или физическа умора, изтощението може да ви накара да се обърнете към утешителни или успокояващи храни, особено тези, които са бързи и лесни.

В зависимост от вашите предпочитания, тези храни могат да съдържат много захар или празни калории. Няма нищо лошо в почерпката и всякакъв вид храна е по-добра от липсата на храна. Но за допълнителен когнитивен тласък, опитайте се да се уверите, че получавате полезни хранителни вещества.

Храни за мозъка

Храните, които да опитате, включват:

храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, боб и ядки
богати на протеини храни като кисело мляко, постно месо, яйца и тлъста риба
цели плодове и зеленчуци, особено боровинки, броколи и портокали
цели зърна

Също така се погрижете да останете хидратирани и да се храните в редовно време. Може да се чувствате като твърде заети, за да ядете, но гладуването може да понижи кръвната Ви захар и да Ви лиши от когнитивна енергия.

Ако се чувствате прекалено стресирани или заети, за да се храните правилно през деня, дръжте под ръка питателни закуски като плодове, кисело мляко, сурови зеленчуци и ядки.

Упражнение

Умореният мозък понякога може да се възползва от бързото опресняване. Ако работата или училището са провалили способността ви да се концентрирате, починете си от бюрото и излезте навън, ако можете.

Най-общо казано, колкото повече тренирате, толкова по-добре. Опитайте се да отделяте поне 2,5 часа за умерено упражнение всяка седмица, но се стремете да направите повече, ако можете.

Като се има предвид това, всяко упражнение може да помогне. Ако можете да се справите само с 15-минутна разходка в обедната си почивка, все още се възползвате, като си починете на мозъка, подобрявате умствената си яснота и евентуално дори облекчавате стрес.

Разбира се, бихте могли да прекарате тези 15 минути, за да свършите повече неща, но вероятно ще можете да работите по-ефективно, ако си дадете почивка.

Бъдете физически привързани

Сексът и други интимни контакти могат да предложат много предимства.

Това може да помогне за облекчаване на стреса, да подобри настроението ви и може да ви помогне да получите по-добър сън. Интимната връзка с романтичен партньор също може да ви помогне да напомните, че имате подкрепа, което може да помогне за намаляване на напрежението от емоционално облагане на неща, с които имате работа.

Физическата привързаност обаче не винаги трябва да включва секс. Прегръдка от приятел или член на семейството или гушкане с вашия домашен любимец все още може да ви даде психически тласък.

Преоценете подхода си

След като задоволите физическите си нужди, погледнете как вървите със задачите си. Може би сте в ситуация, в която нещо абсолютно трябва да се свърши, но просто нямате време или енергия да го направите.

Вместо да се тревожите за всичко, което трябва да направите, направете крачка назад за по-голяма яснота.

Го съборят

Когато вече функционирате с пълен капацитет, мисълта за голяма работа, която трябва да свършите, може да ви накара да се почувствате така, сякаш мозъкът ви е готов да се изключи. Вече сте психически изтощени, така че нов проект може да ви се стори твърде плашещ, за да можете дори да започнете.

Вместо да оставите мислите за целия проект да ви завладеят, опитайте да разбиете задачата на по-малки части.

Например:

първо, ще разпечатате вашето изследване
след това ще създадете електронна таблица
след това ще напишете анализ на данните
след това ще съставите окончателен проект

Всяка задача, когато се разглежда отделно, може да изглежда по-управляема сама по себе си. Опитайте се да не мислите за следващата стъпка, докато работите. Просто се съсредоточете върху това, което правите в момента. Това може да помогне за предотвратяване на паника и да улесни плавното преминаване от задача към задача.

Помоли за помощ

Това е голямо. И може да е трудно - наистина ли твърд. Опитайте се да се почувствате удобно да помолите за помощ, ако имате нужда от нея.

Обърнете се към колега, приятел, член на семейството или партньор, за да видите кой може да ви помогне. Имайте предвид, че не е задължително да ви помагат с каквото и да се опитвате да свършите. Ако някой вземе хранителни стоки, направи телефонно обаждане или просто ви изслуша как отдушникът може да доведе до известно облекчение.

Прави каквото можеш

Понякога, дори когато посветите всичките си умствени ресурси на даден проект, той все още не достига това, което бихте сметнали за най-доброто си, или дори за добра работа. Това може да се почувства доста обезсърчително.

Вместо да мислите за това, което бихте могли да направите, опитайте да помислите какво сте успели да направите с това, което сте имали. Не винаги е възможно да изпълните задача точно така, както сте си я представяли. Има моменти, когато най-много, което можете да управлявате, е да свършите работата възможно най-бързо.

Ако смятате, че сте се разочаровали, може да ви помогне да си напомните, че сте дали най-добрия си труд и сте го свършили. Успяването да осъществите проект, докато се справяте със стрес, претоварване или когнитивна умора е нещо, с което можете да се гордеете.

Учете по-умно, не по-трудно

Докато психическото изтощение може да засегне всеки, учениците имат особено висок риск от това. Когато мозъкът ви е изпържен, е по-трудно да запазите и припомните цялата информация, която сте прекарали с часове в изучаване.

Вместо да се забивате в земята, опитайте тези учебни навици, за да ви помогнат да работите по-ефективно.

Вземат добри бележки

Всички сме се сблъсквали с предизвикателството да обръщаме внимание в клас. Може би имате ранен клас, клас веднага след обяд или вечерен клас в края на дългия работен ден.

Записването на нещата може да им помогне да останат в съзнанието ви. Воденето на бележки също може да ви помогне да останете нащрек и съсредоточени, а добрите бележки ще направят добър учебен материал по-късно.

Професорите често споменават ключови понятия, които ще се появяват на изпитите по време на лекции, така че воденето на бележки може да ви изведе напред в обучението.

Когато дойде време за учене, може да се почувствате по-подготвени и по-малко претоварени от това, което предстои.

Променете учебните си навици

Как обикновено учиш? Препрочитате ли зададени глави? Преглед на акцентите в главата? Прегледайте бележките си, като се фокусирате върху нещата, които не сте разбрали за първи път?

Простото четене на главите или вашите бележки може да не помогне, особено ако сте склонни да се оттегляте, докато четете. Опитът за нов подход към ученето може да промени в нивото на когнитивната ви енергия и оценките ви.

Изучаване на трикове

Опитайте тези методи на изследване:

Направете флаш карти за ключови понятия. Дръжте ги наблизо, за да можете да ги изхвърлите, когато имате време да убиете.
Започнете рано. Може да нямате много свободно време за учене, но дори няколко минути преглед всеки ден могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с учебния материал. Това може да намали необходимостта да натъпквате ученето си в една или две нощи преди теста.
Учете в група. Сформирайте учебна група и заедно прегледайте материала. Подходът за съвместна работа може да ви помогне да се почувствате по-мотивирани да учите, но съучениците ви също могат да ви дадат представа за по-сложни теми.
Разделете периодите си на обучение. Отделете време за почивки за ходене, почивки за закуски и почивка на мозъка. Това може да ви помогне да се заредите и да избегнете когнитивно претоварване.
Направете периодите на обучение по-дълги и по-фокусирани. Колкото по-дълго учите, толкова по-вероятно ще се борите да поддържате концентрацията си. Вместо това отделете 30 минути до един час за всеки период на обучение. Попитайте какво сте изучавали в края на сесията, за да проверите своето обучение и да видите върху какво да се съсредоточите след това.
Обяснете материали на някой друг. Ако можете да преподавате концепция, вероятно сте се справили добре с нея. Разговарянето на тема със съученик, приятел или семейство също може да ви помогне да идентифицирате понятия, с които сте по-малко запознати. Това може да ви даде добра представа какво да изучавате.

Учете по-екологично

Природата може да има положително въздействие върху психическото и физическото здраве и тези ползи могат да се разпростират и върху вашите изследвания.

По-стари изследвания, проведени във Вашингтонския държавен университет, откриха доказателства, които предполагат, че добавянето на растения към зоните за изследване може да ви помогне да се чувствате по-внимателни и по-малко стресирани, което може да доведе до повишена производителност.

Проучването е малко и авторите са съгласни, че са необходими повече изследвания в подкрепа на техните констатации. Но освен ако не сте алергични, няма голям риск, свързан с добавянето на растение в стаята или офиса ви, така че защо не опитате?

Научете повече за потенциалните ползи от отглеждането на стайни растения.

Помислете за ново място за проучване

Ако се почувствате изтощени в момента, в който започнете да учите, помислете за преместване на сесията на друго място. Спалнята ви може да не е най-доброто място за учене, особено ако я използвате главно за сън. Промяната на средата може да ви помогне да нулирате фокуса си.

Опитайте библиотеката, любимото си кафене или дори друга стая в къщата си. Ако времето позволява, опитайте ново учебно място на открито.

Коригирайте графика си

Ученето в края на натоварения ден е грубо и мозъкът ви така или иначе вероятно не е най-остър. Опитайте да коригирате времето си за учене, така че да можете да отделите известно време, когато се чувствате по-бдителни, например по време на закуска.

Останете на върха на стреса

Управлението на стреса е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но полагането на усилия, за да се разберат ясно основните причини за стреса ви, може да бъде от голяма помощ.

„Когато обмисляте всеки елемент от вашия списък със задачи и обмисляте всеки стрес, изпълващ съзнанието ви, често сте по-способни да разпознаете колко много неща натрупват мозъка ви и допринасят за психическо изтощение“, казва MacCutcheon.

Тя моли клиентите, които се занимават с психическо изтощение, да признаят всичко на чиниите си - дори незначителни неща, като например уговаряне на лекар или пазаруване за подарък за рожден ден.

Не винаги можете да премахнете всяко стресиращо нещо от живота си, но тези съвети могат да ви помогнат да предпазите стреса от пълното ви изтриване.

Намерете време да се отпуснете

Самообслужването играе важна роля за уелнес и облекчаване на стреса. Това включва неща като да останете активни, да спите достатъчно и да се храните добре. Но грижата за себе си също означава да отделите време за неща, които ви харесват.

„Също така е от решаващо значение да намерите време да се отпуснете“, казва MacCutcheon. „Уверете се, че не поставяте собствените си грижи на заден план.“

Тя препоръчва да си отделяте всеки ден време да се занимавате с дейности, които ви носят радост и ви дават енергия. Това може да ви помогне да се презаредите, да предотвратите претоварване и да намалите риска от прекалено напрежение, за да функционирате.

Така че, вземете тази книга, която възнамерявате да прочетете, насладете се на любимия си филм или прекарайте една вечер, правейки нещо креативно или дори нищо. Мозъкът ви ще оцени шанса да се отпуснете.

Практикувайте внимателност

MacCutcheon също препоръчва практики на внимателност, които да помогнат за намаляване на стреса.

Този основан на доказателства подход включва:

обръщайки внимание на това, което се случва около вас
да останете ангажирани в настоящия момент, вместо да мислите за други грижи или предизвикателства
поддържане на отворен ум
практикуване на приемане

Как да започнете

Просто спри:

Забави.
Поеми си дълбоко въздух.
Наблюдавайте не само какво се случва, но какво мислите и чувствате по този въпрос.
Продължете с отворено, приемащо отношение.

Говори за това

Когато сте стресирани и претоварени, може да ви е трудно да се отворите, особено ако чувствате, че и вашите близки са под стрес. Опитайте се да запомните, че хората, които се грижат за вас, вероятно искат да помогнат по какъвто и да е начин, дори само като слушат.

Простото разказване на любим човек за нещата, които ви стресират, може да ви помогне да се чувствате по-малко сами. Освен това те може да са в състояние да предложат някои съвети, които ще улеснят решаването на задачата.

Като алтернатива, помислете за разговор с колега, учител, наставник или ръководител или съветник по ориентиране. На някои работни места има и определени специалисти от персонала, които да осигуряват подкрепа на служителите и да помагат на хората, които се справят със стреса както в офиса, така и извън него.

Предприемете стъпки, за да не се случва

Придвижвайки се напред, има неща, които можете да направите, за да избегнете претоварването си следващия път, когато животът стане зает.

Поддържайте баланс

Вашата работа е важна, но и личният ви живот. Ако се съсредоточите върху едното и изключите другото, и двете може да се окажат страдащи.

„Когато успеете да разпознаете всичко, което се случва, и можете да оцените важността на поддържането на равновесие, вие сте в по-добра позиция да избегнете психическо изгаряне“, казва Маккатчън. Може да ви помогне да направите крачка назад и да проучите някои начини да отделите време за всички аспекти на живота си.

Някои предизвикателства, като дипломна работа, голям срок или преструктуриране на работа, са временни и може да се наложи да им отделите малко повече време за известно време.

Ако вашата работа или област на обучение постоянно изискват от вас толкова много, че това се отразява негативно на личните ви взаимоотношения или грижи за себе си, може да помислите дали наистина е подходящата професия за вас.

Направете уелнес приоритет

Не забравяйте, че умът и тялото ви са свързани по много начини, така че не забравяйте да останете на върха на физическото си здраве.

Например:

Останете хидратирани.
По-често избирайте храни, богати на хранителни вещества
Придържайте се към редовен график на съня.
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за всякакви постоянни здравословни проблеми, дори ако изглеждат незначителни.
Отделете време за почивка, когато се разболеете.
Поемете редовни упражнения, дори ако това е само 15-минутна разходка в обедната ви почивка.

Не се страхувайте да кажете „не“

Всички ние имаме определени работни, училищни или домашни задължения, които не можем да избегнем освен ангажименти към приятели и семейство. Опитвайки се да направите всичко или да зарадвате всички, можете да ви изсушите.

Казването на не може да бъде трудно. Може дори да искате да поемете допълнителни отговорности по време на работа, за да докажете своята стойност, особено ако търсите повишение или повишение. И кой не се чувства зле от това, че трябва да откаже любим човек да поиска помощ?

Но не забравяйте: Вие сте само един човек. Просто не е възможно да подкрепяте всички в живота си през цялото време. Подкрепете собствените си нужди и се упражнявайте да казвате „не“, когато не сте готови да помогнете или ако вече сте натоварени с други проекти или задачи.

Ако съжалявате, че не сте могли да помогнете, винаги можете да смекчите отказа си, като кажете нещо от рода на: „Иска ми се да мога да помогна, но в момента има много неща, с които да се справя. Моля, имайте ме предвид, ако имате нужда от помощ в бъдеще. "

Знайте кога да получите помощ

Психичната умора понякога може да е признак на основен проблем, включително:

депресия
безпокойство
Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност
биполярно разстройство
хронични здравословни състояния
хранителни разстройства

Вижте вашия доставчик на здравни услуги, ако:

умствената умора се отразява на личния ви живот или представянето ви на работа или в училище
умствената умора настъпва със значителни промени в настроението или поведението
умората ви спира да се грижите за ежедневните задължения
наскоро сте имали травма на главата
имате треска, която няма да изчезне, забележите необясними синини или често се чувствате общо неразположени
лесно се разочаровате или раздразните
имате проблеми с управлението на времето си
имате постоянно лошо настроение или мислите за самоубийство
чувствате се нервни, притеснени или уплашени през повечето време, със или без ясна причина
промени в настроението се случват бързо без ясна причина

Ако симптомите ви изглеждат повече физически, отколкото емоционални, може да ви помогне да започнете, като говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ, който може да ви помогне да стесните възможната причина.

Ако се справяте предимно със симптоми на психичното здраве, помислете дали да не говорите с терапевт или да поискате препоръка от вашия доставчик на здравни услуги. Дори няколко сесии с специалист по психично здраве могат да ви помогнат да разберете по-добре психическото си изтощение и да измислите начини за борба с него.

Ако имате нужда от помощ сега

Ако обмисляте самоубийство или имате мисли за самонараняване, можете да се обадите в Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-HELP.

Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.