Стречът с пеперуди е седнал отварач за бедрата, който има огромни предимства и е идеален за всички нива, включително и за начинаещи. Той е ефективен за облекчаване на стягане в бедрата и засилване на гъвкавостта, особено след тежки тренировки, повтарящи се движения или продължително седене.
Загрейте тялото си, преди да направите разтягането на пеперудата, особено в студено време и рано сутрин или в началото на деня си.
Как да го направя
За да направите разтягането на пеперудата:
- Седнете на пода или подпора с ходилата на краката си, притиснати един в друг.
- За да задълбочите интензивността, приближете краката си по-близо към бедрата.
- Вкоренете в краката и седналите кости.
- Удължете и изправете гръбнака си, прибирайки брадичката си към гърдите.
- С всяко вдишване удължавайте гръбначния стълб и усещайте как енергийната линия се простира през горната част на главата ви.
- С всяко издишване падайте тежко на пода и се отпускайте или потъвайте малко по-дълбоко в участъка.
- Задръжте тази позиция до 2 минути.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Опции за поставяне на ръце
- Преплетете пръстите под розовите си пръсти.
- Използвайте палеца и първите два пръста, за да задържите големите си пръсти.
- Поставете ръцете си върху глезените или пищялите.
Съвети за стегнати бедра
Ето няколко насоки, които да улеснят разтягането на пеперудата:
- Важно е бавно да отваряте бедрата си, особено ако са много стегнати. Бъдете нежни и постепенно увеличавайте гъвкавостта си.
- Използвайте бавни, равномерни движения и избягвайте да подскачате или да се бутате извън естествените си граници.
- Уверете се, че теглото ви е балансирано равномерно между бедрата, таза и седналите кости. Ако откриете, че потъвате на една страна, коригирайте тялото си.
- Ако коленете ви са доста високо от пода, можете да поставите възглавници или блокове под бедрата или коленете. Позволете на бедрата си да се отпуснат, а на коленете естествено да се спуснат, без да ги притискате или принуждавате надолу.
- Внимавайте, ако имате нараняване на слабините или коляното. Използвайте опора под външните бедра и колене, както е описано по-горе.
- Седнете с подкрепа, особено ако имате стягане. Използвайте комбинация от блокове, възглавници и сгънати одеяла, за да създадете седалка. Поставете седналите кости на ръба на тази седалка, позволявайки на таза ви да се наклони напред, за да можете да задълбочите разтягането.
- Фокусирайте се върху бавни, дълги и дълбоки вдишвания и издишвания. Това ще ви помогне да преминете по-дълбоко в участъка.
Модификации и вариации
Има няколко модификации и вариации на участъка на пеперудата, които могат да помогнат да се направи позата по-удобна и управляема.
Не забравяйте, че формата на тялото ви може да повлияе на вашата гъвкавост и обхват на движение. Направете всеки вариант самостоятелно или ги комбинирайте, за да създадете последователност за отваряне на бедрото. Използвайте подпори, ако е необходимо.
Ето няколко опции:
- Поставете гръб към стената. За да поддържате гръбнака изправен, седнете с гръб към стената.
- Завийте наляво. Включете усукване, като поставите лявата си ръка зад гърба и гърба на дясната си ръка към външната страна на лявото бедро. Или завъртете в другата посока.
- Панта в ханша. Направете завой напред, като пазите на бедрата си, за да се сгънете напред. Опрете ръцете си на пода или блок. Можете също така да поставите ръцете си на краката и ръцете си от външната страна на краката си, докато притискате лакти във вътрешната част на бедрата или прасците.
- Обърнете мястото си. Направете разтягането с крака нагоре към стената, сякаш „седите“ на стената.
- Добавете разтягане на раменете. Облекчете стегнатостта на раменете си, като правите прости упражнения като свиване на раменете, свиване на раменете, разтягане на кръста или поза на кравата. Можете също така да кръстосате едната ръка върху другата, като посегнете към противоположните рамене или да сложите дланите си заедно зад гърба си в обратна молитвена поза.
- Легнете назад. Наклонената поза на пеперуда е полезна вариация. Можете да поставите възглавница или блок под горната част на гърба, за да отворите гърдите си.
Други бедрени разтягания и пози
Ако разтягането с пеперуди не е за вас или, ако просто искате няколко допълнителни разтягания, има алтернативи, които могат по същия начин да разтягат едни и същи области на тялото ви.
Опциите включват:
- Поза на дърво
- вариации на удара
- легнало, изправено и седнало фигура 4 разтягане
- Воин II
- Наклонена поза на ръката до големия пръст
- Триъгълник
- Поза на кравата
- Гълъб
- Поза от главата до коляното
- Героична поза
- разтягане на коляното до гърдите
- Жаба, обърната надолу
- Поза на страничния ъгъл
Предимства за разтягане на пеперуди
Това е чудесна възможност за хора, които седят или стоят дълго време и могат да предпазят бедрата ви от прекомерни наранявания от ходене, бягане или колоездене.
Разтягането на пеперудата е насочено към бедрата, заедно с слабините, вътрешната част на бедрата и коленете. Разхлабването на тези области на тялото и укрепването на мускулите на гърба може да помогне за подобряване на стойката.
Ако усетите стягане в бедрата или подколенните сухожилия, може да е време да се качите на пода и да започнете внимателно да разхлабвате скованите мускули, позволявайки отпускане и освобождаване.
Хората също са използвали този участък за засилване на кръвообращението, стимулиране на храносмилателните органи за подобряване на храносмилането, облекчаване на менструалния дискомфорт и за управление на еректилната дисфункция.
Вземането
Стречът с пеперуди е един от най-достъпните отварачи за тазобедрената става. Той предлага широк спектър от предимства, може да бъде адаптиран да отговаря на много нива на способности и е безопасно да се прави всеки ден.
Разтягането на пеперудата може да се използва за възстановяване и подготовка за дълги периоди на седене и спортни дейности, като бягане и колоездене.
Направете го част от вашата програма за разтягане или го направете самостоятелно - и имайте търпение, докато подобрявате гъвкавостта си.
Внимавайте, когато правите разтягане на пеперудата, ако имате някакви притеснения или наранявания в слабините или коленете.
