Независимо дали го наричате отвличане, дрямка или сиеста, кратък период на сън през деня може да ви освежи и зареди, да изостри паметта ви и да подобри вашето мислене и фокус.
Ако, подобно на много хора, се чувствате сънливи през деня, бързата дрямка може да е решението за следобедния спад. Но може да има и недостатъци на дневните дрямки, ако не ги определите правилно.
Нека да разгледаме най-добрия начин да вземете котешка отвара през деня, плюс какво да избягвате, ако искате да се събудите, чувствайки се подмладени и освежени след дневната сиеста.
Какво е отвличане?
Няма медицинско определение за отвличане и няма строго ограничение за това колко дълго те продължават. Възрастните могат да се изключват за около 10 минути на работа, а децата в предучилищна възраст могат да си почиват за по-дълъг период.
Според проучване, проведено от изследователския център Pew, приблизително една трета от всички възрастни в Съединените щати дремят редовно през деня, но сумата е много по-висока сред децата.
Лекарите в Центъра за сън за детска болница в Бостън казват, че повечето прохождащи и деца в предучилищна възраст отнемат 1 до 2 дрямки на ден, докато навършат приблизително 5 години.
Сънливостта и сънливостта през деня могат да се появят отново през тийнейджърските години, когато циркадните ритми на тялото на подрастващите започват да се променят.
Какви са ползите?
Catnaps или дрямките, които продължават от 20 до 30 минути, са доста добре проучени и изследователите са открили редица ползи от краткото отлагане през деня. Ето няколко от тях.
Консолидира спомени и учене
Ако трябва да запазите информация, която сте научили, е добра идея да подремнете след учене.
Изследователи от Медицинското училище Duke-NUS сравняват дрямката с натъпкване, за да разберат кое помага на учениците да запомнят информацията, която са научили наскоро.
И двете стратегии бяха ефективни за краткосрочна консолидация на паметта. Учениците, които дремеха веднага след изучаването на материала, все пак запазиха информацията седмица по-късно, докато тези, които се тъпчеха, я бяха загубили.
Проучванията установяват същите ползи и за по-младите учащи.
Повишава бдителността и вниманието
Ако се почувствате потънали в умствена мъгла след обяд, кратка дрямка може да ви оживи и да изостри ума ви.
В скорошно проучване изследователите разгледаха ефектите от дременето върху 13 мъже спортисти след тренировка по карате. Изследователите откриха, че 30-минутна дрямка има способността да предизвиква бдителност сред спортистите и да подобрява техните познавателни умения.
Изследвания от 2014 г. също доказаха, че кратките стратегически дремки са ефективни за стимулиране на бдителността и подобряване на производителността сред уморените пилоти.
Повишава спортните Ви постижения
Умората може да забави и най-добрите спортисти, но според изследванията кратката дрямка може да помогне на спортистите да подобрят представянето си.
В скорошно проучване изследователи тестваха 17 мъже бегачи на задача с висока интензивност, с кратка продължителност на совалка и установиха, че бегачите, които са подремвали или на 25, 35 или 45 минути, са по-добри от тези, които не са дремели.
Общият победител в това проучване: 45-минутната дрямка позволи най-доброто представяне като цяло.
Подобрява настроението ви
Дрямката през деня може да ви помогне да се възстановите от негативните емоции.
Неотдавнашно проучване на 14 спортисти-аматьори разгледа ефектите на продължителността на дрямката върху настроението, физическата работоспособност и други. Когато изследователите измерват нивото на напрежение, депресия и гняв, които спортистите изпитват, те откриват, че тези, които са подремвали, съобщават за спад в негативните емоции.
В проучване от 2015 г. на 40 участници изследователите установяват, че тези, които са подремвали следобед, са по-толерантни към разочарование и по-малко импулсивни от тези, които не са дремели.
Има ли недостатъци при отнемането на котка?
Да. Един недостатък е, че дременето - особено късно следобед - може да наруши добрата почивка през нощта. Това може да е особено вярно за малки деца и хора с безсъние.
Друга загриженост е възможността за инерция на съня, период на неподвижност между съня и събуждането, който може да продължи от няколко минути до няколко часа. Това може да се случи, когато дрямката се удължи след 20 - 30-минутна марка.
Въпреки че кратките дрямки обикновено не се свързват с лоши здравни резултати, важно е да се отбележи, че редовното дълга дрямка е свързано с няколко състояния, които могат да повлияят негативно на вашето здраве, включително:
- високо кръвно налягане при жените
- повишен риск от диабет
- по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания
- депресия и когнитивен спад при възрастни възрастни
Дрямка и здраве на сърцето
Ако спите всеки ден, може да искате да обърнете голямо внимание на здравето на сърцето си.
Проучване от 2010 г. установи, че прекомерното дремене е свързано с по-голям индекс на телесна маса и обиколка на талията (два рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания), особено сред възрастните възрастни чернокожи.
Catnap прави и не прави
Ето кратко ръководство за това как да извлечете максимума от отвличането си:
НАПРАВЕТЕ
- Ограничете продължителността на дрямката си. По-дългите дрямки могат да нарушат нощния ви сън и да причинят други здравословни проблеми. Според клиниката Mayo, дрямката трябва да се поддържа до 20 минути или по-малко.
- Насочете се към ранните следобедни часове. Ако задрямате твърде близо до лягане, може да се взирате в тавана в малките часове. Като общо правило, опитайте се да избягвате дрямка след 14 или 15 часа.
- Планирайте дрямките редовно. Ако сте работник на смяна, като подремвате преди да денонощте всеки ден, може да ви държи нащрек през цялото работно време.
- Поддържайте стаята си тъмна, хладна и тиха. Тъмните стаи за дрем може да ви помогнат да заспите по-бързо. Маските за очи също могат да помогнат за блокиране на светлината. Използвайте приложение за бял шум, за да заглушите звуците, които могат да ви безпокоят.
НЕ
- Не спи много дълго. Дългите дрямки могат да попречат на добрата нощна почивка.
- Не дремете прекалено, ако сте по-възрастни. Проучванията свързват прекомерното дремене с по-висок риск от смъртност от всички причини сред възрастните възрастни.
- Не позволявайте дременето да пречи на нощния сън за предучилищна възраст. Изследвания от 2011 г. установяват, че малките деца се нуждаят от добър нощен сън, за да функционират добре през деня. Дрямките през деня, които водят до по-късно лягане, могат да нарушат графика на съня и да повлияят негативно на когнитивните резултати.
Как да останете нащрек, ако не можете да подремнете
Не винаги можете да се навиете и да вземете котешка през деня, особено ако сте на работа или в училище.
Когато дрямката не е възможна и кимате на бюрото си, изпробвайте тези тактики за повторно зареждане:
- Хидрат. Проучванията показват, че поддържането на добра хидратация помага за намаляване на умората, подобрява краткосрочната памет, внимание и време за реакция.
- Осветете осветлението си. Според проучване от 2015 г. работата при ярка светлина подобрява когнитивната гъвкавост колкото кратка дрямка в следобедния спад.
- Яжте много протеини. В проучване от 2019 г. изследователите установяват, че превключването на наситени мазнини и въглехидрати за протеини води до по-малко сънливост през деня.
- Правете кратки, чести паузи за активност. Излизането на слънце и чист въздух за бърза разходка или ходенето нагоре и надолу по стълбище може да разчупи следобедната монотонност и да съживи част от вашата намаляваща енергия.
- Опитайте кофеин. Изследванията от 2011 г. показват, че кофеинът е изпитан и истински режим, когато трябва да сте нащрек и не е възможно отвличане.
Долния ред
Кратките дневни сънливости - понякога наричани отвличания - са мощно противодействие срещу следобедната сънливост. Дрямките могат да подобрят паметта ви, да ви държат нащрек и внимателни, да ви помогнат да се представите по-добре физически и психически и да повишите настроението си.
Въпреки че кратките дрямки могат да бъдат от полза, важно е да ги приемате рано следобед, за да не пречат на вашата рутина през нощта. Също така е добра идея те да бъдат кратки - в идеалния случай 30 минути или по-малко. По-дългите дрямки могат да доведат до инерция на съня и по-висок риск от някои здравословни състояния.
Ако установите, че често сте сънливи през деня и дременето не ви помага, добре е да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да помогнат да се определи дали сънливостта ви през деня се дължи на основно състояние.
