Колко пъти си казахте в понеделник сутринта: „Добре, стига достатъчно. Просто нямам търпение да стана от леглото! " Шансовете са ... няма.
Повечето от нас ще се противопоставят да станат от леглото, дори ако това е само секунда от вътрешно мрънкане. Но ако изпитате депресия, започването на деня ви може да не е толкова досадно, колкото привидно невъзможно постижение.
Ако това ви звучи като вас, първото нещо, което трябва да запомните, е, че не сте сами. Смята се, че повече от 16 милиона души в Съединените щати живеят с тежко депресивно разстройство.
Депресията може да причини тежки симптоми, които могат да включват затруднено ставане от леглото сутрин. Това е така, защото депресията е свързана с промени в серотонина и норепинефрина, невротрансмитерите, които регулират настроението, съня, апетита, енергията, паметта и вашето ниво на бдителност.
Ако нивата на серотонин и норадреналин са дисбалансирани, може да се чувствате уморени през по-голямата част от деня.
Въпреки че може да изглежда почти невъзможно да се изправим пред нов ден, когато се борим с депресията, има инструменти и тактики, които могат да помогнат на хората с депресия да направят няколко крачки напред.
1. Започнете всяка сутрин с мантра за благодарност
Когато се борите с депресия, може да ви е трудно да намерите радост в нещо.
Липсата на интерес и неспособността да намериш удоволствие от нещата, които си използвал, е един от симптомите на депресия. Опитът да запомните - колкото и да е трудно - че в живота ви има неща, за които да бъдете благодарни, всъщност може да ви мотивира да се раздвижите сутрин.
„Когато се събудите, започнете с мисълта:„ За какво съм благодарен днес? “, Препоръчва д-р Беатрис Таубер Приор, клиничен психолог, автор, лектор и собственик на Harborside Wellbeing в Северна Каролина.
"Тогава се помолете да станете за това, за което сте благодарни", казва д-р Приор.
Може да сте благодарни, че имате работа. Може да сте благодарни на своите домашни любимци или на децата си. Може да сте благодарни, че имате покрив над главата си. Няма значение колко голяма или малка.
Намерете едно нещо, за което сте дълбоко благодарни, и го използвайте, за да ви засили и да излезете от леглото.
2. Поставете една - и само една - цел за деня
Наличието на привидно безкраен списък със задачи често може да бъде спусък за хората, които имат депресия, и една от основните причини да не искате да започнете деня си.
Може да си помислите: „Няма начин всичко да се свърши“, а това мислене се превръща в „Няма смисъл дори да се опитваме“.
Опитайте се да изместите перспективата. Вместо да мислите за дълъг списък със задачи, които могат да бъдат огромни, дайте си разрешение да зададете само ЕДНА цел за деня. Само един.
Свободата, която идва от знанието, че е добър ден, ако можете да постигнете едно нещо, може просто да ви помогне да станете от леглото, за да опитате.
Добра идея е да изберете цели, които вероятно ще постигнете. Не стреляйте за удряне на класа по въртене 4 пъти през тази седмица. Вместо това, може би снимайте за един спин клас. Или дори да стреляте, за да се разхождате из блока веднъж на ден. Можете да работите оттам.
Понякога депресията е обвързана със ситуация, отчасти контролирана от нас, като задънена улица или трудна ситуация на съквартирант. „Ако установите, че трудната житейска ситуация отчасти подхранва депресията ви, поставете си цел с времева линия, за да направите промяна“, препоръчва д-р Приор.
Имайте предвид, че времевата линия не е поставена в камък. За да сведете до минимум всяка тревога, предизвикана от крайния срок, позволете гъвкавост, за да постигнете целта си, ако е необходимо.
3. Правете сутрешни планове с приятел
Депресията може да доведе до чувство на изолация, откъсване и изключване. Възможността за „свързване“ отново може да е ключът към започването на деня.
Изготвянето на сутрешни планове с някого е чудесен начин да се държите отговорни, защото вземате предвид и нечий график.
„Хората извличат смисъл от взаимоотношенията си с другите, от страстите си или от изпълнението на задачи през деня си“, казва д-р Рандал Дуенгер, медицински директор в Mountainside Treatment Center в Кънектикът.
„Ангажиментът да се срещнете с някого за закуска или кафе или сутрешна разходка може не само да ви помогне да станете от леглото, но също така ще спомогне за укрепването на връзката ви с друг човек, така че да не се чувствате толкова сами в депресията си“, казва Дуенгер .
Отчетност и връзка за печалбата.
За някои хора обаче наличието на някой друг, на когото да се „докладва“, може да бъде контрапродуктивно. В такъв случай измислете система за проследяване на вашия напредък за мотивация. Запишете го, използвайте система за възнаграждение - каквото и да работи, за да се държите отговорни.
4. Приемете манията си по Фидо
Всеки собственик на домашен любимец може да ви каже, че ако имате домашен любимец, има цял свят предимства: постоянни приятелства, безспорна обич и радост (домашните любимци правят най-страхотните неща).
Домашни любимци могат да осигурят положително чувство за сигурност и рутина за хората, управляващи дългосрочни проблеми с психичното здраве, установи проучване от 2016 г.
Американската асоциация за безпокойство и депресия нарича това „ефектът на домашния любимец“, а засилването на психичното здраве може да бъде много полезно за хората, които се борят с депресията.
Проучване от 2016 г. на собственици на домашни любимци показа, че 74% от собствениците на домашни любимци съобщават за подобрения в психичното здраве от собствеността на домашни любимци. Положителното взаимодействие между човек и животно включва намаляване на психологически стрес като страх и безпокойство и повишаване нивата на окситоцин в мозъка.
„Хората с депресия често имат домашни любимци, за да изместят фокуса от състоянието си“, казва д-р Лина Великова, д-р.
„След като се грижите за животно, не трябва да си позволявате да останете в леглото през целия ден. Кучетата или котките зависят изцяло от вас и поддържането им живи ще бъде достатъчен мотив да станете от леглото “, обяснява д-р Великова.
Просто опитайте да се съпротивлявате на това лице до леглото ви сутрин.
5. Помолете вашия кръг за подкрепа за помощ
Първото нещо, което трябва да запомните, когато се борите с депресията, е, че не е нужно да го правите сами.
„Тези, които се борят да станат от леглото, могат да намерят няколко други дългосрочни решения“, казва д-р Дуенгер. „Антидепресантите могат да бъдат полезни сами по себе си, но комбинирането на лекарства и терапия е много по-ефективно за управление на депресията в дългосрочен план.“
Други терапии като йога, медитация и акупунктура могат да задържат симптомите на депресия, като регулират настроението.
Избягването на алкохол и други депресанти на централната нервна система също е от решаващо значение, тъй като тези вещества могат да имитират или влошат симптомите на депресия.
6. Простете си за лошите дни
Хората, живеещи с депресия, често са най-лошите си критици. Истината е, че ще има добри и лоши дни.
Някои дни ще можете да станете от леглото, а, честно казано, други дни може и да не.
Ако даването на всичко от себе си в лош ден все още не е достатъчно, за да продължите да се движите, напълно е добре да си простите и да започнете отначало на следващия ден. Депресията е болест и вие сте само човек.
Утре винаги можете да опитате нова техника, която да ви помогне да поставите двата крака на земята. С течение на времето ще намерите инструмент, който прави ставането от леглото възможно най-много дни.
Meagan Drillinger е писател за пътувания и уелнес. Нейният фокус е да извлече максимума от пътуванията с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се появява наред с други в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете я блог или Instagram.
