5 пози за йога, които можете да правите от дивана си в мъчителни дни

Хората с ревматоиден артрит (RA) често търсят нови начини за намаляване на болката и поддържане на подвижността на ставите.

Въведете: Йога.

Доказано е, че йога помага при различни видове хронична болка. Така че има смисъл хората с РА да гледат на практиката като на потенциален инструмент за справяне с пристъпи и ежедневни болки.

Ползите от йога за хора с RA

Изследванията показват, че йога е чудесен начин да помогнете на хората с артрит да увеличат безопасно физическата си активност и да подобрят както психическото, така и физическото здраве. Ето защо работи, според експерти по йога учители и лекари, които лекуват хора с RA:

1. Това може да промени начина, по който се справяте с болката

„Най-голямата полза от практикуването на йога, докато живеете с RA, е как това променя болката“, казва Криста Феърбратер, учителка по йога, специализирана в работата с хора с артрит, която живее със самата RA. „Намалява възприятието ви за болка и подобрява способността ви да се справите с болката си.“

2. Може да помогне за намаляване на възпалението

Доказано е, че практикуването на йога помага за намаляване на стреса и неговите физически прояви - влошена болка или рецидив.

„Намаляването на стресовите чувства и емоционалните реакции към стреса намалява нивата на кортизол, основният хормон на човешкия стрес“, обяснява Кари Яниски, DO, преподавател по йога и директор на спорта и мускулно-скелетната медицина в Медицинска клиника „Ромео“ в Търлок, Калифорния. „Това има положително въздействие върху нивата на възпаление в тялото, включително ставите, които са засегнати от RA.“

3. Подобрява гъвкавостта и обхвата на движение в ставите

„Пациентите с RA могат да се борят с намален обхват на движенията на ставите, подути и болезнени стави, значителна скованост рано сутрин и трудности при извършване на ежедневни дейности с ръце“, споделя Яниски.

„Йога може да помогне при симптоми от RA, тъй като помага за борба с някои от тези проблеми и запазване на текущата функция.“

4. Достъпен е

Въпреки че бихте могли да свържете йога с изображения на гравиращи пози, не е нужно да ги правите, за да се възползвате от практиката.

„Йога не е свързана само с извършване на физическа асана, известна още като пози“, заявява Стейси Пиърс-Талсма, DO, председател на отдела по остеопатична манипулативна медицина в Университета на Туро, Калифорнийски колеж по остеопатична медицина.

„Йога е просто дишане с движение и осъзнаване“, казва д-р Пиърс-Талсма. „Това може да изглежда толкова достъпно, колкото да седите удобно на стол, да опряте ръце на корема си и да наблюдавате дишането си.“

Съвети за начинаещи за облекчаване на йога

Добре тествани: Нежна йога

Хората с проблеми с мобилността понякога се притесняват да започнат нова физическа активност. Ето какво трябва да кажат експертите за това как да започнете удобно:

Започнете, когато нямате активен сигнал

„Новото нещо винаги е по-лесно да се справиш, когато имаш по-малко в чинията си“, посочва Fairbrother.

Не е задължително да се чувствате най-добре, което някога сте изпитвали, за да започнете - но е добре да изчакате, докато се почувствате поне добре, преди да опитате йога за първи път.

Попитайте наоколо, за да намерите подходящия учител или клас

„Ако принадлежите към вашата местна група за подкрепа на артрит, попитайте ги дали ходят на уроци по йога и кой би препоръчал“, предлага Fairbrother. „Ако имате приятел или член на семейството, който се занимава с хронично здравословно състояние, попитайте ги. Искате да намерите учител по йога или йога терапевт, който да се чувства удобно и компетентно да работи с хора с различни способности. "

Ако не можете да намерите някого, като разпитате наоколо, опитайте интернет ресурси като достъпна йога мрежа или Йога за артрит, за да потърсите учител във вашия район.

Говорете с инструктора

„Преди да отидете в клас, докоснете базата с инструктора и обяснете вашите нужди“, препоръчва Fairbrother. „Те ще ви уведомят дали техният клас е подходящ за вас или ще направят предложения за нещо различно.“

Говорете първо с Вашия лекар

„Ако имате RA, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете йога практика“, казва д-р Яниски. „Те [могат] да могат да дават препоръки относно движенията, които трябва или не трябва да извършвате.“

Запомнете: Правете само това, което можете

„Винаги слушайте тялото си - което е най-големият ви учител“, казва д-р Яниски. „Не се опитвайте да натискате твърде силно. Така хората се нараняват при йога. "

Fairbrother се съгласява, като отбелязва, че „в йога има много пози, медитации и дихателни практики, така че изберете тези, които не влошават RA. Йога е усилие и ако на следващия ден мускулите ви са малко болни, това е добре. Ако болите повече от 24 часа по-късно, сте прекалили и следващия път трябва да се оттеглите. "

Не бива да чувствате болки в ставите от йога, добавя тя. Така че, ако го направите, това също може да е знак, че се напъвате твърде силно.

5 нежни пози, които да опитате

Ако се чувствате добре, можете също да започнете с някои много нежни йога пози у дома. Ето пет от любимите пози на Packard и Fairbrother, които да опитате, дори когато не се чувствате най-добре.

1. Ръчна йога

1. Започнете, като правите юмруци с ръцете си, а след това изпънете всички пръсти едновременно.
2. Преминавайте в стискане и отпускане на един пръст наведнъж, така че ръката ви да прави вълнови движения, докато се отваря и затваря.
3. Продължете да отваряте и затваряте ръцете си, докато започвате да кръжите китките си. Можете ли да отворите и затворите ръцете си и да кръжите китките в двете посоки? Тествай се!
4. Продължете движението, но сега отворете ръцете си отстрани, за да можете да навиете ръцете си чак до раменете.

Правете това, което се чувства добре. „Това е много интерпретативен танц на ръка и няма правилен или грешен начин да се направи“, казва Феърбратър.

2. Йога за крака

1. Докато сте седнали на стол, започнете да люлеете краката си напред и назад, излизайки на пръсти и обратно на петите.
2. Когато се люлеете обратно на петите си, задръжте за брой 3 и след това отново се люлеете.
3. След това навийте пръстите на краката си един по един, сякаш се опитвате да вземете нещо от пода, след което освободете.
4. Това не трябва да кара краката Ви да спазмират, така че ако е така, отдръпнете се малко.

3. Завъртане в седнало положение

1. Седейки удобно, удължете през короната на главата си, до тавана.
2. Вземете едната ръка зад себе си, а другата ръка към противоположното ви коляно.
3. Вдишайте и с издишване ангажирайте корема си, докато се обръщате към ръката зад вас.
4. Останете тук за глътка въздух. При следващото си издишване се върнете в центъра.
5. Повторете от другата страна.

4. Залъгалка за рамо и врата

1. Докато сте седнали, вдишайте и удължете през короната на главата си.
2. Приберете брадичката леко към гърлото. Издишайте и погледнете всяко количество през дясното рамо (каквото е удобно).
3. Вдишайте обратно към центъра, след това издишайте и погледнете през лявото рамо.
4. Вдишайте обратно към центъра. След това издишайте и спуснете дясното ухо надолу към дясното рамо.
5. Вдишайте обратно до центъра, издишайте и спуснете лявото ухо към лявото рамо.

5. Модифицирано надолу куче

1. Поставете ръцете си върху стол или маса, която е на височина до кръста или по-ниска.
2. Отстъпете назад, така че ръцете ви да са изпънати, а бедрата да са над глезените.
3. Ако се чувствате достатъчно добре, можете да изследвате тази позиция, като ангажирате корема си, натискайки надолу в топките на краката си, като същевременно достигате през петите.
4. Ако е удобно, притиснете ръцете си в стола или масата, за да ангажирате мускулите около лопатките.
5. Стой тук и дишай. Обърнете внимание на начина, по който се чувства дъхът ви в това положение.