16 Упражнения с дъмбели за абс

Можете да използвате лесно да включите упражнения с гири в рутината си, за да изградите сила в основните си мускули. Това включва мускулите на кръста, корема и таза.

Укрепването на тези мускули помага за тонизиране на тази област от тялото ви и подобряване на цялостния му вид. Ще спечелите повече стабилност в тялото си, което помага за цялостната функция и движение. Ще имате и по-добър баланс, координация и стойка.

Можете да правите упражнения за коремна гира в дома си, фитнеса или офиса. Те са идеалният начин да се промъкнете в кратка тренировка или можете да ги включите в по-дълга тренировка.

Прочетете, за да научите някои ключови упражнения с гири, които да изпробвате, ползите от тях и важността на работата на цялото тяло.

Упражнения, които да опитате

За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Овладейте формата и техниката си за всяко упражнение, като направите няколко кръга без тежести. След като го свалите, започнете с леко тегло и постепенно увеличавайте натоварването.

1. Руски обрат

1. Седнете с крака пред себе си.
2. Свийте коленете си, огънете краката си и поставете петите си на земята.
3. Дръжте гира пред гърдите си.
4. Прикрепете пантата към бедрата, ангажирайте сърцевината си и облегнете горната част на тялото назад под ъгъл.
5. Завъртете бавно горната част на тялото надясно.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Повторете от лявата страна.
8. Това е 1 повторение.

2. Дъмбелна гребна лодка

1. Седнете с крака пред себе си.
2. Дръжте гира пред гърдите си.
3. Повдигнете краката си от пода.
4. Ангажирайте основните си мускули, докато се извивате надясно.
5. Бавно се върнете в центъра.
6. Повторете от лявата страна.
7. Това е 1 повторение.

3. Куфарен куфар

За това упражнение дръжте краката си от земята през цялото време.

1. Легнете по гръб и задръжте гира над главата.
2. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.
3. Вдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
4. В същото време повдигнете дъмбела към краката си, докато повдигате горната част на тялото.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

4. Редуване на горната преса

За това упражнение ангажирайте сърцевината си и дръжте кръста си изправен.

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка, сгъвайки лактите, за да позиционирате ръцете си на височина на раменете с длани, обърнати напред.
3. Изправете лявата си ръка, за да вдигнете тежестта над главата.
4. Бавно спуснете ръката си обратно в изходна позиция.
5. Повторете от дясната страна.
6. Това е 1 повторение.

5. Повдигане на страничната дъска

1. Легнете на лявата страна с изпънати крака.
2. Използвайте лявата си предмишница за опора.
3. Подредете краката си и поставете гира на десния си бедро.
4. Повдигнете бедрата и краката си възможно най-високо.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Бавно се върнете в изходна позиция.
7. Повторете от дясната страна.

6. Дрънкане с дъмбели с дълга ръка

1. Легнете на постелка със свити колене.
2. Притиснете здраво ходилата на краката си в земята.
3. Използвайте двете ръце, за да държите гира зад себе си.
4. Включете сърцевината си, докато вдигате тежестта над главата и правите ситуп или криза.
5. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

7. Претеглени ситуации

За да улесните това упражнение, можете да правите хрускания вместо ситупи.

1. Легнете по гръб със свити колене и крака на пода близо до бедрата.
2. Дръжте гира до гърдите си.
3. Включете сърцевината си, докато повдигате горната част на тялото към коленете си.
4. Пауза в това положение за няколко секунди.
5. Бавно спуснете обратно в изходна позиция.

8. Приклекнете към горната преса

1. Влезте в изправено положение.
2. Дръжте две гири към гърдите си с длани към тялото.
3. По-ниско в клек.
4. Стой изправен.
5. В същото време изпънете ръцете си отгоре с длани, обърнати от тялото.
6. Върнете се в изходна позиция.

9. Burpee с гири

1. Използвайте двете ръце, за да държите гира хоризонтално.
2. Приклекнете, като поставите тежестта на пода.
3. Скочете обратно в позиция за лицеви опори.
4. Направете една лицева опора.
5. Вземете гирата.
6. Скочете краката си напред, кацайки в нисък клек.
7. Върнете се в изправено положение.

10. V-седи

1. Легнете по гръб и задръжте гира зад главата си.
2. Повдигнете едновременно горната част на тялото и краката, за да оформите V-образна форма.
3. Бавно се спуснете в изходна позиция.

11. Страничен завой над главата

1. Използвайте дясната си ръка, за да държите гира над главата.
2. Поставете лявата си ръка на бедрото или до тялото.
3. Наведете се отляво.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. След това направете противоположната страна.

12. Повдигане на крака

1. Легнете по гръб с гира между глезените.
2. Вдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса.
3. Бавно ги спуснете в изходна позиция.

13. Постоянно претеглено усукване

За да направите това упражнение по-предизвикателно, правете го с прави ръце.

1. Застанете и дръжте гира в гърдите си.
2. Завъртете торса си надясно.
3. Върнете се в центъра.
4. Завъртете торса си наляво.
5. Това е едно повторение.

14. Обратен удар с усукване

1. Застанете и задръжте гира с протегнати ръце.
2. Отстъпете левия си крак назад и спуснете в позиция на изпадане.
3. Извийте торса си надясно.
4. Завъртете обратно към центъра.
5. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция.
6. Направете противоположната страна.
7. Това е едно повторение.

15. Лъжа над главата

1. Легнете по гръб.
2. Дръжте гира във всяка ръка над гърдите си.
3. Поставете коленете си над бедрата с прасците успоредно на пода.
4. Бавно спуснете ръцете си на пода зад главата.
5. Върнете ръцете си в изходна позиция.

16. Люлка с дъмбели

1. Застанете и използвайте двете си ръце, за да държите горната част на гира.
2. Панта на бедрата и огънете коленете си, докато люлеете тежестта зад бедрата си.
3. Върнете се в изправено положение и завъртете тежестта до височината на раменете.
4. Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Ползи

Силните мускули на сърцевината са съществена част от здравословното тяло. Тези мускули поддържат гръбначния ви стълб, стабилизират тялото ви и насърчават правилната стойка. Използвате сърцевината си за всички видове движения, включително усукване встрани, достигане отгоре и повдигане на тежки предмети. Вие също използвате тези мускули, докато седите и стоите.

Здравото ядро ​​предотвратява и облекчава болките в кръста, повишава гъвкавостта и изгражда мускулна маса.

Бележка за корема и външния вид

Ab тренировките сами по себе си не са достатъчни, за да постигнете коремни мускули или да загубите мазнини по корема. Дори ако укрепите корема си, мускулният тонус няма да бъде видим, ако е покрит със слой мазнина. Също така е важно да се отбележи, че упражненията и чувството за здраве са добра цел, но постигането на видими кореми може да не е възможно за всички.Опитайте се да се съсредоточите върху това как упражнението ви кара да се чувствате, а не върху това как изглеждате.

Ако загубата на мазнини е важна за вас, ще трябва да правите упражнения за корем като част от фитнес рутина, която цели вашето тяло да намали процента на телесните мазнини. Това трябва да включва тренировки за ходене и кардио тренировки.

За да получите тонизиран стомах и да подхранвате тялото си, следвайте здравословна диета, която включва фибри, пробиотици и протеини. Избягвайте сладки напитки като сода, плодов сок и алкохол. Вместо това пийте много вода и помислете за добавяне на пръскачка ябълков оцет.

Неподсладеното кафе и чайове също са чудесни възможности за напитки. Балансирайте плана си за упражнения с дейности, които ви помагат да се отпуснете и да се отпуснете и да осигурите достатъчно време за сън.

Значението на рутината на цялото тяло

Ab упражненията са невероятно допълнение към вашия тренировъчен план, но те не трябва да съставляват цялата ви рутина. Тъй като тези упражнения са насочени към корема ви, ще искате да правите други видове упражнения, които работят върху цялото ви тяло.

Балансираната фитнес рутина трябва да включва силови тренировки заедно с кардио упражнения, баланс и гъвкавост. Правенето на широк спектър от упражнения също помага за предотвратяване на скуката, което може да улесни придържането към рутина. Освен това ще се предизвиквате по различни начини.

Кога да говорите с професионалист

Консултирайте се с личен треньор, ако искате професионална ръка в създаването на основните си тренировки. Това е идеално, ако сте начинаещ във фитнеса, имате травма или медицинско състояние, което засяга вашата рутина или просто искате да изведете съществуващите си тренировки на следващото ниво.

Фитнес професионалистът може да погледне вашето текущо ниво на фитнес, цели и нужди, за да изготви индивидуален план. Те ще осигурят безопасност, като ви научат на правилната форма и техника, както и натоварванията с тежести за вашето ниво.

Личният треньор може да ви даде мотивация и обратна връзка, докато напредвате, и ще модифицира вашата рутина, ако е необходимо. Те ще ви насърчават да се изправите, за да посрещнете нови предизвикателства или да намалите интензивността на тренировките си в зависимост от вашето развитие.

Долния ред

Ако искате да постигнете силно ядро, продължете и добавете тези упражнения с дъмбели във вашата фитнес програма. След като овладеете правилната форма без тежести, започнете с натоварване с ниско тегло. Докато напредвате, продължете да надграждате своите умения, като увеличавате тежестта и трудността на упражненията за корем.

Ако се почувствате уморени или ви боли, направете крачка назад и починете няколко дни. Не забравяйте да поддържате рутината си добре закръглена, като правите кардио, баланс и гъвкави дейности. Това гарантира, че ще постигнете фитнес на цялото тяло, което подобрява всички ваши движения и дейности, като същевременно ви позволява да се чувствате по-добре като цяло.