Популярни сред бегачите и други спортисти, често виждате ритници в задните части - известни също като ритници с крака или задници - използвани като упражнение за загряване. Но това упражнение може да бъде включено във всяка фаза на вашата тренировка и то по различни начини. Може да бъде модифициран и за всички нива на обучение.
Тази статия ще разгледа предимствата на упражнението с дупе, как да го направите безопасно и начините да го промените за начинаещи и по-напреднали нива на фитнес.
Какви са ползите от упражнението за удар с крак?
Ударите с дупе са вид плиометрични упражнения или тренировки за скок. Това са мощни аеробни упражнения, които работят върху сърдечно-съдовата ви система и повишават мускулната ви сила и издръжливост, като използват само собственото си телесно тегло като съпротива.
Ударите с дупе се считат за ключова тренировка за спортисти, които искат да получат по-добра форма, ефективност в крачка и защита от нараняване. По-конкретно, ритниците с дупето могат да помогнат за увеличаване на скоростта на свиване на сухожилията, което може да ви помогне да бягате по-бързо.
Този експлозивен ход работи както на мускулите на подколенното сухожилие, така и на глутеусите, а също така може да се използва като динамично разтягане за вашите четиреточки.
Ако изпомпвате ръцете си, докато правите ритници в задника, можете също да работите с мускулите на сърцевината, ръцете и гърба.
Как се прави упражнение с удар с дупе
Ударите с дупета са лесни и могат да се правят почти навсякъде - във фитнес зала, на писта или дори във вашия хол.
За да изпробвате тази тренировка:
- Започнете, като стоите с краката си на разстояние от бедрото, с ръце отстрани.
- Бавно доближете дясната си пета до задните части, като свивате мускулите на подколенното сухожилие.
- Поставете топката на десния крак обратно на земята и бавно донесете лявата си пета до задните части.
- Изпълнете това движение още няколко пъти - редувайки токчета и постепенно изграждайки скорост.
- Когато сте готови, продължете да редувате дясната и лявата си пета, като набирате темпото си, докато усетите, че бягате на място.
- За да работите едновременно с горната част на тялото, изпомпвайте ръцете си, докато извършвате това движение. Ако лявата ви пета рита задните ви части, изпомпайте дясната си ръка напред под ъгъл от 90 градуса. Ако десният ви пета рита, изпомпайте лявата си ръка напред.
- Продължете свредлото за поне 30 секунди, като се фокусирате върху бързата обмяна на краката.
- Можете да увеличите продължителността, докато изграждате своята форма.
Съвети за безопасност
Въпреки че това упражнение се фокусира върху краката, важно е да поддържате правилна форма в тялото си. Ако е направено неправилно, можете да изкълчите или разтегнете мускул или да нараните ставата.
Имайте предвид тези указания за безопасност, когато правите упражнение за удар с дупе:
- Започнете бавно, преди да ускорите темпото.
- Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана (стегната), гръбначният ви стълб е неутрален и гърдите са отворени.
- Кацнете внимателно върху топките на краката си, а не върху петите.
- Опитайте да се съсредоточите повече върху свиването на подколенното сухожилие, докато повдигате крака си, отколкото отблъскването от земята.
Загряването, преди да стартирате в задния ритник, може да помогне да се гарантира, че мускулите ви са затоплени и готови за упражнения.
Може да поискате от сертифициран личен треньор да ви покаже правилната форма за ритници с дупе, преди да ги добавите към тренировката си.
Вариации на упражнение с крак
Ако тепърва започвате или искате да увеличите трудността на този ход, има няколко варианта, които можете да опитате, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
За начинаещи
Преди да натрупате скорост, е важно да се съсредоточите върху общото движение на задните ритници.
- Бавно доближете дясната си пета до задните части, като свивате мускулите на подколенното сухожилие.
- Поставете топката на десния крак обратно на земята внимателно и бавно донесете лявата си пета до задните части.
- Изпълнете това движение още няколко пъти - редувайки краката и разширявайки стойката си, ако е необходимо.
- Можете да запазите това движение с ниско въздействие, като продължите бавно в продължение на 30 секунди, люлеете се една до друга, докато ритате назад, и държите ръцете си неподвижни.
- Докато се чувствате по-удобно с формата, можете да ускорите темпото, да увеличите времето и да добавите ръцете си.
За средни или напреднали нива на фитнес
Следващите две вариации са идеални за всеки, който иска по-предизвикателна версия на класически ритник.
1. Редувайте с високи колене
Вместо да държите бедрата си перпендикулярни на земята, можете да работите с малко по-различни мускули, като включвате високи ритници със задните си ритници.
Да го направя:
- Изпълнете набор от осем удара с дупето.
- След това преминете към правене на набор от осем високи колена. Това включва бягане на място и повдигане на коленете нагоре, доколкото можете. Както при задните ритници, не забравяйте да кацнете внимателно върху топките на краката си.
- Редувайте между комплекти от осем класически ритника в задника и осем високи колена.
- Продължете 30 секунди, за да започнете, след това починете 30 секунди.
- Повторете това упражнение три пъти, като се уверите, че почивате между всеки набор.
- Можете да удължите продължителността, докато изграждате своята форма.
2. Движещи се ритници в задника
Можете също така да правите удари в задните части в движение, като се придвижвате напред, докато ощипвате основното движение.
- За тази вариация вдигнете колене пред себе си, сякаш ще правите висок ритник. Вместо да държите крака си под коляното, поднесете крака си под крака, така че петата ви да докосва задните части.
- След това продължете напред, докато продължавате това движение. Можете да започнете бавно и след това да ускорите темпото. Трябва да усещате, че бягате с високи колене, които докосват дупето ви.
- Не забравяйте да кацнете внимателно върху топката на крака си, като кракът ви кацне точно под бедрата.
- Продължете от 10 до 20 ярда, като повторите три до четири пъти. Опитните спортисти може да искат да направят пет повторения на 50 ярда.
Кой е най-добрият начин да добавите удари с дупето към вашата тренировка?
Ако планирате да правите ритници с дупе като част от вашата рутинна работа, направете ги, преди да започнете да записвате километрите си. Бормашините с удар в задните части могат да помогнат да загреете мускулите си за работата напред. Те също могат да ви помогнат да се съсредоточите върху добрата форма за бягане.
Ударите с дупета също могат да бъдат включени като част от цялостна рутинна тренировка за плиометрични упражнения. Можете да ги редувате с други мощни плиометрични движения, като високи колене, крикове за скокове, скокове при клякам, скокове в кутия, лицеви лицеви опори или прескачане.
Помислете за избора на три или четири плиометрични упражнения и правете всяко едно за 30 секунди. Почивайте 30 секунди до две минути между всяко упражнение.Повторете рутината си и се стремете да изградите общо време за тренировка от 15 до 20 минути.
Можете също така да редувате удари с дупето с упражнения за тегло и сила за тренировка, като лицеви опори, клекове или дъски.
Долния ред
Добавянето на плиометрични движения, като ритници в задника, към редовните ви упражнения може да укрепи подколенните сухожилия, което може да ви помогне да бягате по-бързо и по-ефективно.
Дори и да не сте бегач, добавянето на удари с дупе към тренировката ви може да бъде чудесен начин да увеличите сърдечната честота, да повишите издръжливостта си и да повишите фитнеса си.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да изпробвате някаква нова фитнес рутина, особено ако сте нов във фитнеса или имате медицинско състояние.
