Фасциалната система е мрежа от влакнеста съединителна тъкан, открита в цялото ви тяло - тя обхваща мускулите, ставите и органите ви. Факторите, които причиняват фасциално ограничение, включват повтарящи се движения, липса на физическа активност и нараняване.
Тази скованост може да причини мускулни възли и да намали вашата гъвкавост, обхват на движение и мобилност. За щастие можете да правите разтягания, за да облекчите фасциалното ограничение и болката. Прочетете, за да научите как да създадете разтягаща рутина, която ще ви помогне да се отпуснете, да се почувствате по-добре и да се движите с по-голяма лекота.
Разтягания, за да опитате
Използвайте тези участъци, за да освободите стегнатостта и напрежението на фасцията. Изпънете се до точката на усещане и избягвайте да се напрягате или насилвате в каквато и да е позиция.
Петата седни
Стегнатостта на фасцията, която преминава от палеца на крака до петата ви, може да доведе до плантарен фасциит. Ще почувствате това разтягане по дължината на крака си.
- Влезте в положение на колене със свити колене и с пищяли, успоредни на пода.
- Извийте пръстите на краката си и седнете на петите.
- Подравнете костта на глезена с големия пръст, за да предпазите коленете си.
- Поддържайте прав гръб и се наведете напред или назад, за да направите разтягането повече или по-малко интензивно.
- Задръжте тази позиция до 3 минути.
- Повторете 1 до 3 пъти.
Гледащо надолу куче
Правете куче надолу, за да засилите енергията си или да се отпуснете след дълъг ден. Тази йога поза укрепва цялото ви тяло, като същевременно облекчава болката, стягането и напрежението.
- Започнете в позиция на маса.
- Разтворете пръстите си възможно най-широко и натиснете равномерно от двете страни.
- Натиснете в ръцете си, докато повдигате бедрата си, леко сгъвайки лактите и коленете.
- Повдигнете леко петите, поддържайте лек завой в коленете и удължете гръбнака.
- Приберете брадичката си към гърдите.
- Задръжте тази поза до 1 минута.
Разтягане на флексора в изправено положение на бедрата
Това разтягане помага за компенсиране на дълги периоди на седене. Той може да разхлаби и удължи флексорите на тазобедрената става, което помага за подобряване на стойката и облекчаване на болката.
За баланс и подкрепа, поставете противоположната си ръка на стена, маса или стол.
- Отдайте тежестта си на левия крак.
- За баланс натиснете палеца на крака и фокусирайте погледа си върху фиксирана точка.
- Сгънете дясното коляно и поднесете петата си към глутеуса.
- Хванете глезена с дясната си ръка.
- Удължете гръбначния си стълб и поддържайте леко огъване в лявото коляно, докато ангажирате основните си и седалищните мускули.
- Начертайте коляното надолу и в средната линия на тялото.
- Поставете противоположната си ръка на бедрото си, стигнете я обратно до глезена или я протегнете отгоре.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете от противоположната страна.
Стояща фигура четири се простира
Това разтягане помага за удължаване на мускулите на флексора на тазобедрената става и облекчава стягането в гърба, сърцевината и глутеусите.
За баланс и подкрепа, поставете ръката си на стена, маса или стол.
- Отдайте тежестта си на левия крак.
- За баланс натиснете палеца на крака и фокусирайте погледа си върху фиксирана точка.
- Поставете външната страна на десния си глезен върху долното ляво бедро.
- Дръжте бедрата си изправени напред, удължете гръбнака и повдигнете гърдите.
- Свийте лявото коляно, за да спуснете бедрата в клекнало положение.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете от противоположната страна.
Разширена поза на страничния ъгъл
Тази йога поза разтяга цялата страна на тялото и бедрата. Освен това изгражда сила.
За да добавите леко разтягане на врата, издишайте, докато завъртате врата си, за да погледнете към пода. Докато вдишвате, завъртете врата си, за да погледнете нагоре към тавана. Направете това 10 пъти. Поддържайте останалата част от тялото си стабилна, за да изолирате движението.
- Скачайте, стъпвайте или разхождайте краката си.
- Обърнете левите пръсти напред, а десните пръсти навън под лек ъгъл.
- Поставете левия си ток на същата равнина като вътрешната страна на десния крак.
- Свийте дясното коляно и го поставете над глезена.
- Не позволявайте на коляното ви да се движи покрай глезена.
- Наведете бедрата напред и поставете лявата си ръка на пода или блок вътре в левия крак. Или поставете лакътя на долната част на бедрото с пръсти, насочени към центъра с дланта нагоре.
- Протегнете ръка с десните си върхове на пръстите, докато натискате здраво в двата крака.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете от противоположната страна.
Вана с пяна за горната част на гърба
За това движение ще ви е необходим вана с пяна, която облекчава напрежението в горната част на гърба, като същевременно подобрява стойката и подравняването.
- Легнете по гръб с валяк от пяна под главата, гръбнака и опашната кост.
- Свийте коленете си и притиснете здраво краката си в пода.
- Изпънете ръцете си отстрани с длани нагоре.
- Включете дълбоко коремно дишане, като същевременно позволите на тялото си да се отпусне.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете 1 до 3 пъти.
Вана с пяна за кръста
За това упражнение ще ви е необходим вана с пяна, която облекчава стягането, освобождава мускулни възли и подобрява обхвата на движение.
- Легнете по гръб с валяк от пяна, разположен хоризонтално под кръста.
- Начертайте коленете в гърдите си.
- Поставете ръцете си зад бедрата или върху пищялите.
- Бавно се преобърнете в дясната страна.
- Повдигнете лявата страна на долната част на гърба от валяка с пяна.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно се преместете на противоположната страна за няколко секунди.
- Продължете да се движите от страна на страна до 1 минута.
- Повторете 2 до 3 пъти.
Причини за фасциално ограничение
Фасциалното ограничение има различни причини, които са свързани най-вече с травма, наранявания или недостатъчно движение.
Тези причини включват:
- прекалена употреба
- повтарящи се движения
- наранявания
- слаби мускули
- лоша стойка
- физически, психически или емоционален стрес
- продължителни периоди на седене или изправяне
- обща липса на физическа активност
- несъответствия и дисбаланси
Усложнения
Фасциалното ограничение може да причини или да допринесе за:
- болка и дискомфорт
- ограничена подвижност
- ограничен обхват на движение
- напрежение и компресия
- главоболие
- лошо качество на съня
- умора
- стрес, тревожност или депресия
Кога да говорите с лекар
Ако имате някакъв вид нараняване или мускулна болка, която не се подобрява с времето, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да помогнат да се определи дали някакви основни проблеми причиняват вашето фасциално ограничение.
Те също така ще помогнат за създаването на план за лечение, който може да включва масаж, физикална терапия или мускулни инжекции. Допълнителните възможности за лечение включват топлинна терапия и акупунктура.
Вашият доставчик на здравни грижи може също да препоръча да опитате с взривяване на фасции или да намерите лекар, който може да извърши фасциална стреч терапия или FST.
Долния ред
Редовното разтягане и подвижността на ставите е от съществено значение за поддържане на гъвкава, здрава фасция. Използвайте горните участъци като отправна точка, за да създадете рутина, която работи за вашето тяло и нужди.
Включете много физическа активност и си позволете достатъчно време за почивка, релаксация и сън. Поемете ангажимент за подобряване на вашето фитнес ниво и цялостното благосъстояние, което може да ви помогне да се чувствате и да се представяте по-добре.
