7 универсални упражнения с гиря, които да включите във вашата тренировка

Гирите, които приличат на топчета с дръжки, се превърнаха в популярна алтернатива за силови тренировки на традиционните щанги, дъмбели и съпротивителни машини. И според изследванията, работата с тези тежести, подобни на оръдие, има много предимства.

Упражненията с гиря често включват няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави изключително ефективен начин да дадете на ръцете, краката и корема си страхотна тренировка за кратък период от време.

Гири могат да се използват за различни упражнения, които подобряват както вашата сила, така и сърдечно-съдовата форма.

Ето поглед към седемте универсални упражнения за гиря, които да включите във вашата тренировка. И ако искате да научите повече за предимствата от тренировките с гиря, ние също разбрахме това.

Какво е гиря?

Руските силни мъже през 1700 г. са разработили гири като приспособления за изграждане на сила и издръжливост. Вероятно сте виждали изображения на голи гърди карнавални силачи, които ги издигат над главите си.

Но въпреки вековния им произход, тренировката с гири може да бъде отличен начин за тренировка за цяло тяло.

Гирите обикновено са направени от желязо или стомана, а понякога са покрити с цветен винил с дръжка, която има удобна гумена или винилна ръкохватка.

Гири се предлагат в широк диапазон от тежести. На по-лекия край можете да намерите гири, които тежат 8 паунда, докато на по-горния край те могат да надхвърлят 80 паунда или повече.

Можете да създадете тренировка за цялото тяло, използвайки само гири, или можете да изберете и изберете конкретни упражнения с гири, които да добавите към вашия режим на силова тренировка.

Първи стъпки с упражнения за гири

Фитнес експертите предлагат да използвате гири със следните тежести, ако тепърва започвате тренировка за силова тренировка или ако не сте използвали гири преди:

• За жени: гири от 8 до 15 килограма
• За мъже: гири от 15 до 25 килограма

Използването на по-леки гири в началото ви позволява да се съсредоточите върху използването на правилната форма и техника за различните упражнения. Винаги можете да увеличите теглото, след като се чувствате удобно с правилната форма за всяко упражнение.

Фитнес експертите предлагат да използвате гири със следните тежести, ако сте на средно до напреднало ниво със силовата си тренировка:

• За жени: гири от 18 килограма
• За мъже: гири от 35 килограма

Опитайте се да изпълнявате тези упражнения два или три пъти седмично. Започнете, като първо направите шест до осем повторения на всяко упражнение. Стремете се да добавяте повече повторения всяка седмица, след което работете за добавяне на повече сетове, докато изграждате сила.

1. Мъртва тяга

Тези упражнения са насочени към седалищните мускули (седалищните мускули) в задните части, големите мускули в предната част на бедрото (квадрицепси или четириъгълници) и мускулите на гърба.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака на ширина на раменете.
2. Поставете гиря точно пред всеки крак на пода.
3. Ангажирайте коремните си мускули и спуснете раменете, докато се опитвате да стиснете лопатките си заедно.
4. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да стигнете до дръжките на гиря.
5. Хванете здраво гиричките, като държите ръцете и гърба изправени.
6. Бавно повдигнете тялото си, докато стоите изправени.
7. Постанете на пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си.
8. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 сет, за да започнете, и работете до 3 до 4 сета, докато натрупвате силата си.

2. Люлка с гиря

Въпреки че люлките с гири работят с ръцете и раменете ви, те всъщност работят с вашите глутеи и четворки дори повече. Това е отлично упражнение за повишаване както на мускулната ви сила, така и на сърдечно-съдовата форма.

Докато раменете и ръцете ви ще свършат голяма част от работата, повечето усилия трябва да идват от бедрата и краката.

Може да се наложи да използвате по-лека тежест за начало, за да свикнете с движението и техниката. След като свикнете с това упражнение, можете да преминете към по-голямо тегло. Не забравяйте да поддържате здраво захващане на гирята през цялото това упражнение.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, с гиря между краката.
2. Ангажирайте коремните си мускули и отпуснете раменете назад.
3. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете.
4. Хванете гирята с двете ръце.
5. Издишайте, докато правите експлозивно движение нагоре, за да завъртите гирята пред себе си.
6. Ръцете ви трябва да завършват успоредно на пода.
7. Спуснете тялото си, като свалите гирята между прасците.
8. Повторете за 20 секунди. Почивайте 10 секунди, след това повторете още 20 секунди. Докато натрупвате силата си, опитайте се да стреляте от 6 до 7 серии по 20 секунди всеки.

3. Клек кълбо с кълбо

Кляканията са отлично упражнение за долната част на тялото, което работи с вашите четириколесни, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси, както и коремните мускули. Използването на гиря добавя повече усилия към клякането.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката посочени леко.
2. Дръжте гиря с две ръце около страната на дръжката, а не от горната част на дръжката и я дръжте близо до гърдите си.
3. Бавно сгънете двете колена, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Дръжте лактите заключени, а гърба изправен.
4. Използвайки мускулите на краката, с неподвижна горна част на тялото, изправете се до изходната позиция.
5. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 сет, за да започнете, и работете до 3 до 4 сета, докато натрупвате силата си.

4. Кетълбел разходка

Подобно на традиционните удари, нападенията с гиря са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия. Това също е ефективно упражнение за баланс.

За да направите това упражнение:

1. Застанете със събрани крака.
2. С две ръце около дръжката дръжте гирята близо до гърдите си. Като алтернатива можете да държите гиря за дръжката в едната или двете ръце, като ръцете са отстрани.
3. Бавно стъпвайте напред с левия крак, сгъвайки коляното, като държите десния крак на място. Уверете се, че лявото коляно не се простира над пръстите на краката.
4. Направете пауза за няколко секунди, след това избутайте тялото си нагоре и донесете десния крак до левия крак.
5. Продължете да редувате краката с всеки удар. Снимайте за 1 серия от 6 до 8 повторения на всеки крак, за да започнете. Стремете се да правите 3 до 4 комплекта, докато изграждате своята фитнес форма.

5. Руски обрат

Страхотно упражнение за работа на корема и косите мускули (мускулите отстрани на корема, които преминават от бедрата до ребрата), руското извиване може да се направи и с претеглена медицинска топка или плоча с щанга

Когато използвате гиря, не забравяйте да държите здраво хватка, за да не я изпуснете в скута си.

За да направите това упражнение:

1. Седнете със свити крака и стъпала на пода.
2. Придържайки дръжката на гирята с две ръце, облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода.
3. С петите си на няколко сантиметра над пода, завъртете торса си отдясно наляво, като леко завъртате гирята по тялото.
4. Завъртете от страна на страна 6 до 8 пъти.
5. Когато завършите повторенията си, върнете се в изходна позиция.
6. Направете 1 набор, за да започнете. Опитайте се да работите до 3 до 4 комплекта, докато изграждате своята кондиция и сила.

6. Нагъване с гиря

Наляганията са насочени към гърдите, трицепсите и основните мускули. Внимавайте да държите китките си в неутрално положение и спрете, ако смятате, че китките ви не могат да поддържат теглото ви.

За да направите това упражнение:

1. Поставете две гири приблизително на ширината на раменете на пода.
2. Хванете дръжката на всеки от тях и заемете позиция за натискане.
3. Поддържайки гърба си изправен, а горната част на тялото твърда, спуснете тялото към пода.
4. Когато гърдите ви са равномерни с дръжките на гиря, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
5. Повторете, като винаги внимавате да не извивате гърба си.
6. Повторете 6 до 8 пъти и направете 1 набор, за да започнете. Насочете се към 3 до 4 комплекта, когато станете по-силни.

7. Раменна преса с гиря

Раменната преса е насочена не само към раменете ви, но и към трицепсите. За това упражнение не забравяйте да използвате тежест, която можете да управлявате безопасно.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака на ширина на раменете.
2. Дръжте гиря за дръжката, така че да лежи върху външната част на рамото ви. Дланта на ръката трябва да е обърната към брадичката.
3. Докато издишвате, натиснете гирята нагоре, така че ръката ви да е почти изправена.
4. Бавно спуснете гирята в изходно положение, като държите китката и предмишницата в неутрално положение, а лакът близо до тялото.
5. Направете 6 до 8 повторения с една ръка и след това сменете ръцете. Стремете се към 1 комплект с всяка ръка, за да започнете. Опитайте се да работите до 3 до 4 комплекта за всяка ръка, когато станете по-напреднали.

Ползи от използването на гири

Има много ползи от тренировките с гири, както за мъже, така и за жени, във всички възрастови групи.

• Според проучване от 2019 г. тренировката с гиря е високо ефективен начин за подобряване на вашата сила, аеробна сила и цялостната физическа подготовка.
• В сравнение с тренировките, базирани на съпротива, същото проучване установява, че редовната тренировка с гири е също толкова ефективна за подобряване на кардиореспираторната фитнес и мускулна сила.
• Проучване от 2013 г. съобщава, че участниците, завършили 8-седмична тренировка с гири, са забелязали забележителни подобрения в аеробния си капацитет.
• Упражненията с гиря имат способността да възстановяват мускулната маса и да подобряват силата на сцепление при възрастни възрастни, според проучване от 2018 г.
• Според Harvard Health упражненията с гиря също могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса.
• Обикновено използвате основните си мускули повече с упражнения за гиря, отколкото с гири или щанги.
• Тренировката с гиря е достъпна и лесна за изпълнение навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е една или две гири и достатъчно място за упражнения.

Съвети за безопасност при гири

• Ако сте нови за гири, започнете бавно. Не бързайте да изучавате правилната форма и техника на всяко упражнение. Ако е възможно, помолете сертифициран личен треньор в местния фитнес или фитнес център да ви покаже правилната форма за упражнения с гиря.
• Гирите са склонни да се люлеят, така че свикнете с усещането и движението в ръцете си, преди да използвате такъв.
• Започнете с по-леки тежести в началото. След като се почувствате добре с техниката и упражнението, можете да увеличите теглото.
• Дишайте нормално през цялото си упражнение. Не задържайте дъха си, когато се напрягате.
• Спрете незабавно, ако почувствате внезапна или остра болка. Малко лека болезненост след тренировка е нормално, но не трябва да усещате внезапна, остра болка, докато тренирате.

Долния ред

Може да отнеме малко свикване с гири, но тренировката с тях е изключително ефективен начин за подобряване на мускулната ви сила и кардио фитнес.

Друго предимство на упражненията с гири е, че можете да работите няколко мускулни групи едновременно с една гиря. Това го прави чудесен инструмент за тренировка на цялото тяло.

Гиретата също са достатъчно малки, за да ги използвате навсякъде и обикновено не ви трябва много място, за да правите разнообразни упражнения с гири.

Ключът е да започнете бавно и, ако е възможно, с помощта на сертифициран личен треньор. След като знаете как да правите упражненията с правилната форма, използвайки по-лека тежест, можете да преминете към използване на по-голяма тежест и увеличаване на повторенията и сетовете.