Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ако търсите почивка от обичайната си фитнес рутина, защо не се потопите във водни упражнения? Упражненията във вода могат да осигурят чудесна тренировка за цялото тяло без някои недостатъци на земните упражнения.
Освен това, какво може да бъде по-освежаващо в лепкавите летни месеци от потапянето във вода, докато изгаряте калории? А през зимата отопляемият закрит басейн може да ви осигури комфорт, независимо колко е студено на открито.
Ето поглед към предимствата на водните тренировки, заедно с 8 упражнения за басейн, които могат да работят с основните мускулни групи в тялото ви.
Какви са предимствата на упражненията за басейн?
Тъй като водата предлага по-голяма устойчивост от въздуха, тренировките в басейна могат да направят същите упражнения, които бихте правили на сушата, по-предизвикателни във вода.
По-тежката съпротива може да ангажира мускулите ви по-пълноценно и също така да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време. Водните упражнения ви позволяват да получите страхотна кардио тренировка, като същевременно увеличавате:
- сила
- издръжливост
- гъвкавост
Плаваемостта на водата също осигурява допълнителна подкрепа за вашите мускули и стави. Това ви позволява да тренирате по-усилено, като същевременно оказвате по-малко въздействие върху тялото си, отколкото бихте направили на сушата.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), това е особено полезно за хора, които имат ставни заболявания, като остеоартрит и ревматоиден артрит.
Това е и по-нежна форма на упражнения за бременни жени и хора, които имат:
- остеопороза
- фибромиалгия
- проблеми с баланса
- наранявания на ставите
Имате ли нужда от специално оборудване?
Ако посещавате воден клас във фитнес център, съоръжението вероятно ще осигури всякакво оборудване, от което се нуждаете. Някои басейни могат дори да имат водни пътеки, елипсоиди и велосипеди. Не забравяйте да вземете:
- хавлия
- плувна шапка
- чифт очила
Ако ще тренирате сами, може да искате да закупите някои от следните съоръжения:
- Тежести за китки или глезени. Тези ремъчни тежести могат да увеличат съпротивлението на движенията на ръцете и краката във вода. Намерете ги онлайн.
- Дъмбели с пяна. Леки, когато са сухи, те стават тежки, когато ги поставите във вода. Пазарувайте за тях онлайн.
- Ръчни гребла или ръкавици за съпротива. И двата вида екипировка могат да увеличат силовите ви тренировки във вода. Проверете онлайн лопатките и ръкавиците за съпротива.
- Кикборд. Страхотен инструмент за много тренировки, той ви позволява да държите и да останете на повърхността, докато правите тренировки за сърцевина и долна част на тялото. Намерете ги онлайн.
- Колан за плаваемост. Това може да поддържа главата ви над водата, за да можете да правите упражнения за ръце, без да стъпвате по вода. Пазарувайте онлайн.
Упражнения за басейн за тренировка на цялото тяло
1. Разходете се във вода
Ходенето във вода е добро упражнение, с което да започнете, тъй като ви помага да усетите как можете да създадете съпротива. Разхождайки се във вода, можете да насочите ръцете си, сърцевината и долната част на тялото. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести за ръце или глезени.
- Започнете да ходите в плитка вода, около височината на талията.
- Удължете гръбначния стълб и ходете, като първо натискате петата, а след това пръстите, вместо да ходите на пръсти.
- Дръжте ръцете си отстрани, във водата и ги движете, докато ходите.
- Включете сърцевината си и застанете високи, докато ходите.
- Продължете да ходите 5-10 минути.
2. Повдигане на рамото с вода
Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на ръцете ви. Използването на дунапренени дъмбели ще ви помогне да добавите повече устойчивост.
- Застанете във вода до раменете си.
- Дръжте гирите отстрани, с длани нагоре.
- Нарисувайте лактите близо до торса, докато повдигате предмишниците до височината на водата.
- Завъртете китките си, за да обърнете дланите си надолу.
- Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Направете 1-3 серии от 10-15 повторения за всяко упражнение.
3. Странични повдигания на ръцете
Това упражнение, което е насочено към горната част на тялото ви, също е най-добре да се прави с гири с пяна.
- Застанете във вода до раменете си.
- Дръжте гирите отстрани.
- Вдигнете ръцете си отстрани, докато се изравнят с водата и раменете ви.
- Спуснете ръцете си обратно на страни.
- Направете 1-3 серии от 8-14 повторения.
4. Плъзгане на задната стена
Това упражнение помага за активиране на мускулите в сърцевината и долната част на тялото.
- Дръжте се на перваза на басейна, пъхнете коленете в гърдите си и притиснете краката си в стената.
- Отблъснете се от стената и плувайте по гръб, доколкото можете.
- Привлечете коленете в гърдите си, притиснете краката си до дъното на басейна и хукнете обратно към стената.
- Продължете това упражнение за 5-10 минути.
5. Скачащи крикове
Скачащите крикове работят с мускулите както в горната, така и в долната част на тялото. Можете да добавите съпротива с тежести за китки и глезени.
- Застанете във вода на нивото на гърдите.
- Започнете със събрани крака и ръце встрани.
- Скочете, като преместите краката си навън и едновременно с това ръцете над главата.
- Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция със събрани крака и ръце встрани.
- Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.
6. Издънки на крака
Това динамично упражнение работи на сърцевината, кръста и краката.
- Дръжте краката си от дъното на басейна по време на това упражнение.
- Приберете коленете в гърдите си.
- Експлозивно притиснете краката и краката си отпред и плавайте на гърба.
- Изтеглете коленете обратно в гърдите си.
- Натиснете краката си зад себе си, така че да плувате по корем.
- Това е 1 повторение. Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.
7. Удължения за повдигане с високо коляно
Това упражнение може да укрепи мускулите на сърцевината и долната част на тялото. Добавете тежести за глезена, за да увеличите трудността.
- Застанете във вода на височина на талията.
- Включете сърцевината си, докато повдигате десния си крак, сгъвайки коляното, докато кракът ви се изравни с водата.
- Направете пауза с повдигнат крак за няколко секунди.
- Изпънете крака си право навън и задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Бавно спуснете крака надолу, като го държите изправен.
- Повторете това движение с левия крак.
- Продължете за 5-10 минути.
8. Ритници с крака
Това упражнение работи на мускулите на сърцевината и краката. Използвайте тежести за глезена, за да го направите по-предизвикателно.
- Дръжте се на перваза на басейна или дръжте кикборд.
- Трептене с крака.
- Ритайте с ножица краката си отворени и затворени.
- Направете ритник с крак.
- Следвайте с ритници на делфини.
- Правете всеки удар за 1-3 минути.
Съвети за безопасност
- Може да се потите повече, отколкото си давате сметка, когато тренирате във вода, така че останете хидратирани, като пиете много течности преди и след тренировка.
- Използвайте плаващо устройство, ако не сте силен плувец, като плаващ колан или жилетка за плаване.
- Избягвайте да тренирате в басейн, който е нагрят над 32 ° C.
Спрете да тренирате, ако чувствате:
- замаяни или замаяни
- не може да диша
- гадене
- слаб или слаб
- болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
Долния ред
Водните тренировки са ефективен начин за повишаване на кардио фитнеса, като същевременно укрепват основните мускулни групи в тялото ви. Упражненията за басейн са особено полезни за всеки, който има проблеми със ставите или наранявания, както и за тези, които са бременни или имат проблеми с баланса.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви нови упражнения или ако имате някакви здравословни проблеми.
