8 неща, които трябва да знаете за метода за почивка-пауза

Какво е?

Ако от известно време се занимавате с вдигане на тежести и искате да накарате нещата да се подобрят, има много техники, които можете да включите, за да увеличите интензивността и бързите резултати.

Един, който трябва да се обмисли, се нарича тренировка за почивка-пауза, която е метод, който съчетава тежки натоварвания с минимална почивка.

Най-общо казано, тя работи, като разбива един „типичен“ комплект с почти максимално тегло в шепа минисети.

Трябва да почивате за кратки периоди между всеки минисет и да продължите до мускулна недостатъчност, което означава, че не можете да завършите още едно представяне с добра форма.

В крайна сметка ще направите повече повторения, отколкото бихте изпълнили нормални сетове, и това ще се покаже - не само в усилията, но и в печалбите, които ще видите.

Какъв е смисълът?

С повече работа, завършена за по-кратък период от време, тренировката за почивка-пауза ви позволява бързо да увеличите силата и размера на мускулите.

Тренирате мускулите си да се провалят, като ги натискате толкова силно, колкото ще отидат. Това създава най-голямо количество травма на мускулните влакна.

Увеличаването на мускулните влакна се създава, тъй като тези повредени мускулни влакна се възстановяват. Това води до придобиване на сила и размер.

Какво го отличава от другите техники?

Освен тренировка за почивка-пауза, има няколко други метода за вдигане на тежести - като суперсетове, редуващи се комплекти или пускащи комплекти - които могат да добавят интензивност към вашата тренировка.

За суперсетове ще изберете две упражнения и ще изпълните един набор веднага след други, без почивка.

Например: 10 бицепсови къдрици, последвани веднага от 10 трицепсови удължения, повторени още два пъти.

Редуващите се набори са подобни на суперсетове, но ще направите кратка почивка между тях.

Например: 10 бицепсови къдрици, бърза почивка, 10 трицепсови удължения, бърза почивка, повторени още два пъти.

С падащите комплекти завършвате сет, докато не можете да завършите повторение без неуспех, сваляте теглото си с приблизително 20 процента и след това завършвате друг сет до неуспех.

Ще повтаряте този процес, докато не остане малко или никакво тегло.

Например: Ако първоначално използвате 15-килограмова гира за удължаване на трицепс, ще паднете до 12 паунда за втория си комплект, след това 10 паунда, след това 8, след това 5.

Всеки метод може да бъде от полза. Всъщност може да е чудесна идея да ги включите всички в ежедневието си, за да промените нещата.

Има ли различни видове тренировки за почивка-пауза?

Има два подхода, които можете да предприемете: един, който се фокусира върху силата, и един, който се фокусира върху хипертрофия или увеличен размер на мускулите.

Как да разберете кое да добавите към вашата рутина?

Разглеждането на целите ви е първата стъпка при вземането на решение какъв тип тренировка за почивка-пауза да включите.

Ако основната ви цел е да изградите сила, опитайте метода за почивка-пауза за сила.

Ако сте по-загрижени за размера на мускулите и естетиката, опитайте метода на почивка-пауза за хипертрофия.

Как точно го правиш?

Има някои малки разлики във всеки метод за почивка-пауза.

За почивка-пауза за придобиване на сила

1. Изберете тегло, което е 80–90 процента от вашия максимум от 1 повторение. В неспециализиран смисъл: Колко тегло можете да вдигнете само веднъж? Спуснете до 80–90 процента от това.
2. Попълнете 1 повторение
3. Почивайте 10–15 секунди.
4. Попълнете още едно повторение със същото тегло.
5. Повторете тази последователност, докато не достигнете 10–12 повторения.

За почивка-пауза за мускулна хипертрофия

1. Изберете тегло, което е около 75 процента от вашия максимум от 1 повторение. Това трябва да ви позволи да завършите общо 6–10 повторения.
2. Попълнете мини набор до провал, което означава, че не можете да завършите още 1 повторение с добра форма.
3. Определете тежестта и почивайте за 20–30 секунди.
4. Попълнете още един мини набор до неуспех.
5. Определете тежестта и почивайте за 20–30 секунди.
6. Завършете окончателния мини набор до неуспех.
7. Това е 1 комплект. Починете 90 секунди, след това повторете още 2 пъти.

Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?

Обучението за почивка и пауза може да ви помогне да придобиете силата и размера, които търсите, но има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Тласкане твърде силно

Има тънка граница между достигане на този максимум от 1 повторения и натискане твърде силно.

Не искате да си навредите, но искате да се уверите, че оспорвате силите си доколкото е възможно.

Именно там ще видите най-добрите резултати с този метод на обучение.

Обърнете допълнително внимание на това, особено ако сте нов в този тип вдигане на тежести с 1 повторение.

Тренирайте твърде често

Обучението за почивка и пауза е най-добре да се включва в двуседмичен график, който се включва и изключва.

Това е доста данъчно за тялото ви да работи с максималния си капацитет и ако правите това твърде често, може да причини повече вреда, отколкото полза.

Запомнете: Възстановяването е също толкова важно, колкото и работата, която сте положили.

Помислете дали да не използвате този метод през седмица в продължение на 6 до 8 седмици, след което да правите 6-8-седмична почивка.

Какъв е долният ред?

Методът за почивка-пауза може да бъде ефективен подход за щангистите, които искат да добавят сила и размер.

Обмислете целите си, след което изберете подходящия тип тренировка за почивка-пауза за вас. С малко пот, резултатите ще бъдат ваши!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.