Ползите от разтягането всеки ден в продължение на 30 дни
Знаете ли онази жена, която наистина получава „дупе на трева“, когато кляка? Или какво ще кажете за човека, когото сте виждали в час по йога, който е толкова огънат, че трябва да има поза, преименувана в нейна чест? Аз не съм от тези жени.
Аз съм точно обратното на гъвкавия.
Не мога да докосна пръстите на краката си, счупването успоредно, когато клякам, изисква истинска TLC на тазобедрената става и повече от един треньор на CrossFit ми каза, че липсата на мобилност и гъвкавост ми пречи да се подобрявам, по-бързо.
И така, в името на атлетизма и подобрената мобилност, се предизвиках (или по-скоро предадох стегнатите си подколенни сухожилия и флексори на тазобедрената става) на 30-дневно предизвикателство за разделяне. В миналото бях опитвал 30-дневно предизвикателство за клякам, така че знаех, че ако наистина искам да направя дълготрайна разлика, последователността е от ключово значение.
Месецът започна с много въпроси: Може ли едномесечно нападение с моята йога постелка, някои разтягания и 10 до 15 минути на ден да помогнат да се обърнат ефектите от моята целодневна работна рутина? Това всъщност би ли работило дори за моето йога-антитетично Аз?
Тридесет дни по-късно, бедрата ми спряха да пукат с пукане всеки път, когато седна. Коленете ми са спрели да се напукват като обвивка с мехурчета по време на тренировки, фокусирани върху клякам, а кръста ми се чувства по-малко „гумен“ в средата на работния ден. Позата ми също се е променила, поне според моя приятел от фитнеса, който ме гледаше подозрително нагоре и надолу и ми казваше: „Днес изглеждаш по-висок, GK“.
Що се отнася до това дали мога или не мога да се разделя толкова изящно, колкото огънатите звезди, които виждате в Instagram, продължете да четете, за да разберете.
Ще се нарани ли тялото ми при опити за разделяне за 30 дни?
Тренирам, тренирам и правя Кросфит редовно. Също така се опитвам да ходя на занимания по йога поне два пъти месечно, така че имам доста добра представа какво може и какво не може да направи тялото ми.
Но когато се свързах с моя специалист по фитнес, физиотерапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, той даде да се разбере, че има правилен и грешен начин да се предприеме подобно предизвикателство.
„Това е чудесна идея, но трябва да се уверите, че не правите твърде много, твърде рано“, казва той. „Мислете за мускулите си като ластици, които са естествено еластични по своята същност. Ако ги опънете твърде далеч, преди да са готови, те могат да щракнат или да се наранят. "
Моето правило No1, движещо се напред
Не го насилвайте. Последното нещо, което исках, беше да се нараня.
Уикъм също предупреждава, „Начинът, по който ще забиете сплита и ще спечелите гъвкавост и мобилност, е практика.“ Той го сравни с клякането ми в гърба: „Точно както ви отне 18 месеца, за да увеличите клека на гърба си с 30 килограма, тази промяна няма да дойде за една нощ. Или дори седмица. Вероятно ще отнеме няколко месеца редовно разтягане, за да стигнете до там. Но 30 дни са достатъчни, за да се види известен напредък “, казва той.
Разбира се, той може би се опитваше да помогне за смекчаване на очакванията ми. Но като бивш спортист от колежа и настоящ състезател по CrossFit, приех това като предизвикателство.
„Ще се разделя“, казах си, докато търсех в Google онлайн планове, които ще ми помогнат да постигна целите си и да събудя моето себе си.
Фактът, че проектът Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits има подход, основан на общността (чрез #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram) определено беше положителен за някой като мен с история на колективните спортове и CrossFit, който е известен с неговото настроение „Fit Fam“.
Но преди да отпечатам графика, се обадих на инструктора по йога и треньора по мобилност Александра Шепърд, CF-L1, 200hr Yoga Cert, за да получа мненията ѝ.
„За да можете да направите сплит, трябва да имате гъвкави подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става и някои други малки мускули в краката“, казва тя.
Всеки ден по време на предизвикателството трябва да правите разтягания, номерирани от 1 до 5 (от 30), вашите основни разтягания. След това на 6-ия ден ще направите 1 до 5 и 6, а на 18-ия ден ще направите 1 до 5 и 18 и така нататък и така нататък, като задържите всяко разтягане в продължение на една минута и разтягате общо 10 минути ден. Шепърд потвърждава, че разнообразието от участъци в това 30-дневно предизвикателство е истинско положително, защото всяко разтягане ще помогне да се насочат всички тези малки мускули.
Ето как минаха 30-те дни
След като се съгласих с плана, го разпечатах и зададох ежедневни напомняния за 14:00. Работя от вкъщи и си мислех, че обедната сесия за разтягане би била приятна почивка от работата ми. Бях готов да тръгна по пътя си към мрачно и гъвкаво бъдеще.
Първа седмица: Разбрах колко съм негъвкав
Време: 10 минути на ден
Знаете поговорката: Никога не знаеш колко си смел, докато не се сблъскаш с несгоди. Е, не знаех колко съм негъвкав, докато не се сблъсках с някои ходове, които изискват гъвкавост. Ооф.
Първият ден алармата ми изсъхна със същата мелодия, която използвам за събуждане сутрин. Това ме разтревожи толкова много, че скочих от стола си и набих капачките на коленете в бюрото си. Веднага превключих напомнянето си за звънене през останалата част от месеца на такова, което е много по-спокойно (песен на Bon Iver, ако трябва да знаете).
След това запалих любимата си свещ, облях дънките си и навлекох чифт клинове навсякъде, мигрирах към гигантския килим (който е толкова плюшен, това е по същество гигантски йога мат) от другата страна на спалнята / офиса ми / бърлога за мобилност и призова вътрешния ми йог.
През следващите 10 минути се навеждах, сгъвах, дърпах и нахвърлях тялото си в позиции, с които тялото ми определено не беше свикнало. Задържах всяка позиция в продължение на една минута, според указанията - което наистина се чувстваше като най-дългата минута в живота ми. В края на тези 10 минути бедрата ми се почувстваха малко по-разхлабени, но тези минути не бяха лесни.
Останалата част от първата седмица беше доста подобна: Всеки ден в 14:00 ч. Разпръсквах рутината си на компютърна работа и кофеиновите катастрофи с разделно разтягане.
Уикъм казва, че през първата седмица трябва да обърна внимание на това как се чувства тялото ми по време на разтягането.
„Ако някога почувствате прищипване или дискомфорт, излезте от участъка и опитайте да се върнете отново бавно“, препоръчва той. „Понякога това му помага да се чувства по-добре. Ако все пак боли, опитайте да промените малко ъгъла. И ако някога почувствате остра или изтръпваща болка, спрете. “
Тази първа седмица трябваше да направя много пренастройка. Но в края на седмицата тялото ми се чувстваше по-удобно да влиза и да задържа всяка поза за 60 секунди.
Седмица втора: Правих го по един участък
Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден
Първата седмица направих всичко възможно, за да не натискам твърде силно, докато се разтягам. Но като се има предвид колко ме болеше, се притеснявах, че нещо става. Спазвайки обещанието си за себе си, че няма да се нараня, извиках Шепърд да се регистрира.
„Вероятно сте прекалено разтегнати“, казва тя, когато обяснявам, че бедрата ми са се чувствали болезнено, а подколенните сухожилия са били на ниво на болка в самото мъртва тяга. „Вие натискате тялото си до границите на това, което е свикнало да прави, когато се разтягате.“
Съвет за разтягане: Точно както когато тренирате сила, вие създавате малки сълзи в мускулните влакна, когато се разтягате дълбоко, поради което болите, казва Шепард. Загрейте с прости разтягания, като да посегнете към пръстите на краката си, преди да се заемете с по-сложни.
Тя каза, защото не усещах остра болка, вероятно не беше голяма работа, но че ако се притеснявах (и бях!), Трябва да прекарам допълнителни няколко минути, загрявайки с още по-прости разтягания, преди да вляза в някои на по-сложните от календара.
И така, добавих 5-минутна загрявка към моята рутина, увеличавайки я до 15 минути. И помогна.
По време на втората седмица бях по-малко болен от самото разтягане и започвах да виждам някои допълнителни подобрения в това колко дълбоко мога да попадна в ударите и гънките си.
Трета седмица: Пропуснах един ден и го усетих
Време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден
Предизвикателството за разделяне казва: „Придържайте се към 30-те дни. Не пропускайте нито един ден. Обещание? Така ще влезете в разделенията. " Ами на 23-ия ден, аз се измъчих.
Между крайните срокове, отложен 14:00 известия и пътуване, за да взема сестра ми, която беше на посещение от летището, моите 15 минути разтягане отидоха в дъното на списъка ми със задачи и след това го пропуснах напълно.
И честно казано, на 24-ия ден разбрах защо създателят Cassey Ho беше толкова настоятелен за последователността: тези разтягания се усещаха много по-трудно след почивен ден - особено удара.
Прекарах близо 18 минути в разтягане в този ден, което помогна да се отърси малко от стягането от неразтягане в предния ден. Върнах се към „планираното програмиране“ за останалата част от седмицата.
Седмица четвърта: Изпънах се по-дълго и се почувствах силна
Време: 25 минути: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) следобед на ден, плюс 10 минути след CrossFit
Превъртането през маркера #JourneytoSplits даде ясно да се разбере, че други претенденти са много по-близо до получаването на разделяния от мен! И така, като в предизвикателството ми остана само една седмица и все още доста далеч от крайната ми цел да се разделя, станах малко нетърпелив. Реших да добавя втори пристъп на разтягане към моята рутина, след тренировка.
„Разтягането след тренировка ще ви помогне да отворите мускулите си малко по-дълбоко, защото те са супер топли от дейността, която току-що сте правили“, казва Шепард.
Оставайки три дни в предизвикателството, ударих връзката за връщане на гърба по време на CrossFit. Този успех вероятно не беше случайност. Стегнати бедра = по-слаба плячка. Едно проучване установи, че когато атлетите със стегнати бедра клекнат, настъпва верижна реакция и те имат намалена мускулна активация както на тазобедрените флексори, така и на екстензорите (помислете: плячката).
Може би отварянето на бедрата за тези допълнителни няколко минути на ден ми беше помогнало да увелича активирането на мускулите в плячката си, което ме накара да клякам с повече тежест. Ще благодаря на наскоро разхлабените си бедра за магически по-силната ми задна част. * Молитвени ръце * благодаря ти, Blogilates.
Краят на експеримента
Не съм от хората, които казват, че нещата имат достойнство, когато нямат. Но след като се придържах към плана за няколко седмици, забелязах законна разлика! И все едно.
Разхождайки се из апартамента си, звучах по-малко като счупен вятър в къщата с духове. Хълбоците ми се чувстваха по-малко развълнувани и по-отворени както по време на работния ми ден, докато седях, така и по време на CrossFit, където редовно кляках.
Въпреки че може да не се върна обратно в горната част на календара и да повторя разделното предизвикателство, има много неща, които научих за отделянето на малко време за разтягане всеки ден и изкуството на търпението.
Но най-голямото нещо, което научих, беше колко много засяга специалната практика за мобилност, ами всичко! Позата ми, представянето ми по време на CrossFit (както казах, PR клек на гърба!), Нивото на болки и дори колко е трудно да се наведа и да взема нещо, като четка за коса, от земята.
Разбира се, изминаха само 30 дни, така че не, не успях да закова това разделение и гъвкавостта ми все още е далеч от това да спечеля етикета „добър“. Но не мога да не се чудя доколко гъвкавостта ми ще продължи да се подобрява, ако добавя участъците от предизвикателството до моята рутина след тренировка.
Трябва ли да го направите?
Дали трябва да направите 30-дневно разделно предизвикателство зависи от вашите цели. „Възможността за разделяне е много специфична цел“, казва Шепард. „Познавам хора, които не могат да се разделят, но които имат достатъчно добра мобилност и гъвкавост, за да се движат добре и живеят без наранявания.“
Но наличието на гъвкави подколенни сухожилия и подвижни тазобедрени стави е нещо повече от това да определите колко сте подвижни. Както Шепърд основателно изтъква: Ползите, които получавате от гъвкавостта, могат да помогнат за подобряване на формата, обхвата на движение, производителността и да предотвратят риска от наранявания, свързани с гърба ви.
Прекарах две десетилетия и половина, затягайки тези бедрата, разбира се, ще отнеме повече от 30 дни, за да ги разхлабя! Но всичко не е загубено, дори и да не направих напълно разделенията - гъвкавостта ми все още е по-добра, отколкото беше, видях реални подобрения в моите фитнес резултати и се чувствам като много по-добре закръглена атлетка от Направих преди 30 дни. О, и споменах ли, че най-накрая мога да докосна пръстите на краката си?
Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини със смутита, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвайте я в Instagram.
