Практикуването на поза на русалка увеличава гъвкавостта, мобилността и обхвата на движение в тялото ви, като същевременно облекчава стягането и напрежението.
Прочетете, за да разгледате по-отблизо как да правите поза на русалка и нейните вариации, съвети за безопасност и начините, по които йога професионалистът може да помогне за подобряване на вашата практика.
Как да го направя
Оригинална поза на русалка
За да направите поза на русалка:
- От обърнато надолу куче или позиция на масата, приведете дясното коляно към дясната ръка.
- Поставете външната страна на десния подбедрица на пода с крак под ъгъл към лявата страна.
- Опрете лявото бедро на пода и изпънете левия крак право назад.
- Натиснете ръцете си в пода, удължете гръбнака си и разширете през гърдите си.
- Поставете дясната си ръка във вътрешността на коляното или на дясното бедро.
- Свийте лявото коляно, докато стигате лявата си ръка назад, за да хванете левия крак.
- Придърпайте крака си близо до тялото, като го поставите в лакътната гънка на лявата ръка.
- Протегнете дясната си ръка над главата.
- Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
- Натиснете в долната част на тялото си, докато ангажирате сърцевината си, удължете гръбнака си и отворете гърдите си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете левия си крак обратно на пода и поставете ръцете си под раменете.
- Преход в поза на детето, поза на маса или куче, обърнато надолу.
- Повторете от противоположната страна.
Вариации
Изгряваща поза на русалка
За да направите изгряваща поза на русалка:
- От обърнато надолу куче или позиция на масата, приведете дясното коляно към дясната ръка.
- Поставете дясната си пищял и глезен директно под бедрото.
- Насочете крака си право назад.
- Отдайте тежестта си върху пищяла, докато повдигате бедрата си.
- Свийте лявото коляно, докато стигате лявата си ръка назад, за да хванете левия крак.
- Придърпайте крака си близо до тялото, като го поставите в лакътната гънка на лявата ръка.
- Протегнете дясната си ръка над главата.
- Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете задния си крак на пода и поставете ръцете си под раменете.
- Преход в поза на детето, поза на маса или куче, обърнато надолу.
- Повторете от противоположната страна.
Поза на русалка с нисък удар:
За да направите поза на русалка с нисък удар:
- Започнете в нисък удар с дясното коляно напред.
- Свийте лявото коляно, докато стигате лявата си ръка назад, за да хванете левия крак.
- Придърпайте крака си близо до тялото, като го поставите в лакътната гънка на лявата ръка.
- Протегнете дясната си ръка над главата.
- Свийте десния си лакът, за да хванете лявата си ръка.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете задния си крак на пода и поставете ръцете си под раменете.
- Преход в поза на детето, поза на маса или куче, обърнато надолу.
- Повторете от противоположната страна.
Безопасност
Както при всички усъвършенствани асани, и тук има съображения за безопасност.
Ако се опитате да правите поза на русалка, когато тялото ви не е достатъчно отворено, можете да предизвикате стрес, напрежение или нараняване. Избягвайте да се натискате в позицията, ако имате стягане или болка в някои области на тялото си.
По-добре е бавно да се изграждате до пълния израз на поза на русалка, отколкото да насилвате тялото си във всяка позиция, която може да компрометира вашето подреждане и безопасност.
Избягвайте поза на русалка, ако имате:
- болка или нараняване в рамото, гърба или глезена
- проблеми с тазобедрената става или коляното
- сколиоза
- гръбначна стеноза
- изпъкнали или хернии дискове
- високо или ниско кръвно налягане
- сърдечно заболяване
Какво да не се прави
Най-честата грешка, която хората правят, когато се опитват да поза на русалка, е насилването на тялото си извън неговите граници. Уверете се, че можете да правите всички подготвителни пози удобно.
Имайте предвид, че тази поза може да варира, тъй като тялото ви се променя от ден на ден. Може да е много по-лесно от едната страна на тялото ви. Винаги започвайте със страната, която не е толкова лесна.
Не забравяйте, че тялото ви е по-гъвкаво по-късно през деня, така че коригирайте времето и очакванията си за тренировка, ако е необходимо.
Помислете за използването на реквизит
- Поставете възглавница, блок или сгънато одеяло под бедрото на предния крак за опора. Това ви предпазва от преобръщане на тази страна.
- Поставете плоска възглавница или сгънато одеяло под задното коляно за омекотяване и опора.
- Използвайте каишка за йога, за да влезете по-дълбоко в тази поза, особено ако не е лесно да стигнете до гърба си. Завъртете каишката около свода на крака си и след това посегнете към лентата с помощта на противоположната си ръка.
Кога да говорите с професионалист
Помислете за разговор с йога специалист, ако искате да подобрите практиката си. Потърсете учител, чийто стил и учения резонират с вашите йога цели. Планирайте няколко частни сесии онлайн или в студиото си.
Професионалист по йога може да ви помогне да изведете йога практиката си на следващото ниво, като приспособите инструкциите, за да отговорите на вашите нужди. Те могат да ви помогнат да подобрите зоните на нараняване.
Професионалистът също може да ви научи да използвате правилните мускули, за да не напрягате други области.
Те могат да ви научат на подготвителните пози за поза на русалка и други напреднали асани. Като наблюдават тялото ви във всяка поза, те могат да ви кажат върху кои области на тялото ви трябва да се съсредоточите.
Професионалистът по йога ще може да погледне тялото ви и подравняването, за да види точно кои области на тялото ви се нуждаят от подкрепа и отваряне. Те могат също така да определят кои части на тялото ви вече са отворени и как можете да задълбочите позата в тези зони.
Учителят по йога може също така да ви научи повече за йога практики като дихание, методи за прочистване или техники за медитация. Те също могат да ви помогнат да се потопите по-дълбоко в теми като Аюрведа или йога философия.
За вкъщи
Позата на русалка може да бъде отлично допълнение към вашата практика на асани, като ви помага да бъдете гъвкави и отворени както в тялото, така и в ума си. Вървете бавно, докато работите по пътя към тази предизвикателна и възнаграждаваща асана.
В йога, както и в живота, няма крайна дестинация или крайна точка по пътя на прогресията. Почитайте къде сте с тялото си и практикувайте всеки ден.
-it.jpg)
