30 високо протеинови закуски, които са здравословни и преносими

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Когато живеете натоварен начин на живот, закуските могат да бъдат полезни, когато настигне глад и нямате време да приготвите храна.

Въпреки това, много закуски, които се предлагат днес, са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, което може да ви накара да се чувствате неудовлетворени и да жадувате за повече храна.

Ключът е да се уверите, че вашите закуски са хранителни и съдържат протеин.

Протеинът насърчава пълнотата, защото сигнализира за освобождаването на хормони, потискащи апетита, забавя храносмилането и стабилизира нивата на кръвната Ви захар.

Ето 30 високо протеинови закуски, които са здравословни и преносими, така че можете да им се насладите, дори когато сте в движение.

1. Дърпане

Jerky е месо, което е изрязано от мазнина, нарязано на ивици и изсушено. Прави отлична и удобна закуска.

Той е много богат на протеин, съдържащ впечатляващите 9 грама на унция (28 грама).

Говеждото, пилешкото, пуешкото и сьомгата често се приготвят на нестабилно. Може да се намери в повечето хранителни магазини, но имайте предвид, че версиите, закупени в магазините, обикновено са с високо съдържание на добавена захар и изкуствени съставки.

Най-добрият ви залог е да направите своя собствена инерция, като използвате само месо и някои подправки.

2. Пътен микс

Trail mix е комбинация от сушени плодове и ядки, която понякога се комбинира с шоколад и зърнени храни. Това е добър източник на протеин, като осигурява 8 грама в порция от 2 унции.

Можете да увеличите количеството протеин в пътеката, като използвате бадеми или шам-фъстъци, които са малко по-богати на протеини, отколкото други видове ядки, като орехи или кашу.

Сушените плодове и ядките в пътеката го правят много калоричен, така че е важно да не ядете твърде много наведнъж. Шепата е разумна порция.

3. Представяне на Турция

Пуешките ролки са вкусна и питателна високо протеинова закуска, състояща се от сирене и зеленчуци, увити в резенчета пуешки гърди.

Те са по същество сандвич без хляба.

Доказано е, че леки закуски с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като пуешки рула, подобряват нивата на кръвната захар, което е важен фактор за регулиране на апетита.

Можете да направите ролки, като поставите четири филийки пуешки гърди в чиния и след това намажете всяка с чаена лъжичка крема сирене. Поставете туршия или ивица краставица и парче домат върху пуйката и ги навийте на опаковки.

Всяка обвивка осигурява около 5 грама протеин от пуйката и сиренето, както и някои допълнителни хранителни вещества и фибри от домата и краставицата.

4. Парфе от гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е идеална здравословна и високо протеинова закуска, с 20 грама протеин на 1 чаша (224 грама) порция. Доказано е, че е по-засищащо от киселите млека с по-ниско съдържание на протеини.

Освен че е чудесен източник на протеини, гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на калций, което е важно за здравето на костите.

За да направите киселото мляко още по-вкусно и засищащо, можете да направите парфе, като комбинирате една чаша кисело мляко с мюсли и смесени плодове на слоеве.

Добавянето на гранола към киселото мляко осигурява още 4 грама протеин на унция. Внимавайте обаче колко използвате, тъй като мюслито е висококалорично и лесно за преяждане. Една супена лъжица или две е разумен размер за сервиране.

5. Зеленчуци и кисело мляко

Зеленчуците са чудесни за лека закуска, но те не са много богати на протеини сами. Можете да увеличите приема на протеин, като ги сдвоите с кисело мляко.

Киселото мляко обикновено се прави чрез комбиниране на кисело мляко с билки и аромати, като копър и лимонов сок, както е в тази рецепта. За повече протеини е най-добре да използвате гръцко кисело мляко, което съдържа почти двойно по-голямо количество протеин като обикновеното кисело мляко.

За удобство направете партида кисело мляко потапяне преди време и я разпределете в контейнери с размери за закуска, за да можете да я вземете, когато имате нужда.

6. Риба тон

Рибата тон е заредена с протеини и прави много здравословна и удобна закуска. Една чаша съдържа впечатляващите 39 грама протеин, което я прави допълнително пълнеща.

Освен това рибата тон е богата на различни други хранителни вещества, като витамини от група В и селен, и съдържа значително количество омега-3 мастни киселини.

7. Твърдо сварени яйца

Яйцата са безспорно здрави, състоящи се от почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Те са особено богати на витамини от група В и микроелементи.

Освен че са хранителни, те са универсални. Твърдо сварените яйца правят страхотна преносима закуска.

Едно твърдо сварено яйце се състои от 6 грама протеин, който ще ви поддържа сити и доволни до следващото ви хранене. Техните свойства за насърчаване на пълнотата могат също да намалят броя на калориите, които консумирате по-късно през деня.

8. Фъстъчено масло целина пръчки

Пръчки целина, намазани с 1-2 супени лъжици фъстъчено масло, правят вкусна и лесна закуска. Те съдържат прилично количество протеин от фъстъченото масло, което осигурява 4 грама протеин на супена лъжица (32 грама).

Фъстъченото масло и фъстъците са известни с това, че ви помагат да се чувствате сити и е доказано, че насърчават чувството за ситост, когато се консумират между храненията.

Едно проучване установи, че фъстъченото масло е по-засищащо от цели ядки, като бадеми или кестени.

9. Без печене енергийни хапки

Енергийните хапки са вкусна, високо протеинова закуска, направена чрез комбиниране на разнообразни съставки, като ядково масло, овес и семена, и след това овалването им на топки.

Най-хубавото при енергийните хапки е, че те не изискват печене. Можете да подготвите партида напред, така че да имате на разположение лека закуска, когато трябва да вземете една и да тръгнете.

Ето рецепта за енергийни хапки от фъстъчено масло, които осигуряват 5 грама протеин на порция.

10. Филийки сирене

Освен бърза и лесна закуска, сиренето е невероятно здравословно и засищащо. Това е отличен източник на калций, фосфор и селен и съдържа малки количества много други хранителни вещества.

Освен това сиренето е богато на протеини. Само една филия сирене чедър осигурява 7 грама от това хранително вещество, което може да помогне за потискане на апетита ви.

В едно проучване при мъже с наднормено тегло приемът на калории намалява с 9%, след като консумират сирене за лека закуска.

Друго проучване установи, че децата, които ядат комбинация от сирене и зеленчуци за лека закуска, се нуждаят от значително по-малко калории, за да ги напълнят, в сравнение с тези, които ядат картофени чипсове.

Разумният размер на порцията за сирене е около 1-2 унции (28–57 грама). Тъй като съдържа значително количество калории, най-добре е да го консумирате умерено.

11. Шепа бадеми

Яденето на шепа бадеми или друг вид ядки за лека закуска е лесен начин за напълване с протеини.

Една унция бадеми осигурява 6 грама протеин, в допълнение към големи количества витамин Е, рибофлавин, микроелементи и здравословни мазнини.

Редовното хапване с бадеми е свързано с много други ползи за здравето и дори може да ви помогне да контролирате теглото си.

Бадемите също са с високо съдържание на калории, така че е важно да се придържате към препоръчания размер на порцията. Шепа се равнява на около 22 бадема.

12. Печен нахут

Нахутът или бобът гарбанцо са бобови растения с впечатляващ хранителен профил. Те също са отличен източник на протеини и фибри.

Порция от половин чаша (82 грама) съдържа 7,5 грама протеин и 6 грама фибри, в допълнение към това, че осигурява някои от почти всички витамини и минерали. Те са особено богати на фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.

Комбинацията от фибри и хранителни вещества в нахута може да помогне за намаляване на риска от няколко състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Един от вкусните начини за приготвяне на нахут за лека закуска е като ги изпечете с някои основни подправки и зехтин. Печеният нахут е хрупкав и преносим, ​​така че можете да го вземете със себе си и да му се насладите, когато настигне глад.

13. Хумус и зеленчуци

Хумусът се приготвя от варен и намачкан нахут, който се смесва с тахан или зехтин, след което се използва като потапяне или намазване.

Порция 1/3 чаша (82 грама) съдържа 4 грама протеин, което я прави пълнеща закуска, която също е с много други хранителни вещества.

Зеленчуците са фантастични храни с гъста хранителна стойност, които да се сдвоят с хумус. За да се насладите на тази закуска в движение, просто поставете няколко пръчки моркови или целина вертикално в преносим съд с хумус на дъното.

14. Извара

Изварата е известна с високо съдържание на протеини. Това е пълна закуска, която може да се яде в движение.

В половин чаша (113 грама) извара има 14 грама протеин, което в крайна сметка представлява 69% от общото съдържание на калории.

Изварата също е добър източник на някои други важни хранителни вещества, включително калций, фосфор, селен, витамин В12 и рибофлавин.

Можете да се насладите на извара самостоятелно или да го комбинирате с плодове и ядки за вкусна закуска.

15. Ябълка с фъстъчено масло

Ябълките и фъстъченото масло вкусват чудесно заедно и създават хранителна плътна, високопротеинова закуска, която осигурява много ползи за здравето.

Фибрите и антиоксидантите в ябълките могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от сърдечни заболявания, докато е доказано, че фъстъченото масло повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.

Въпреки положителните ефекти, които фъстъченото масло може да има върху вашето здраве, то е доста калорично, така че най-добре се консумира умерено.

Закуска от средна ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло осигурява 4 грама протеин, както и някои хранителни вещества като витамин С и калий.

16. Говежди пръчки

Телешките пръчки са страхотна високопротеинова и преносима закуска, но е важно да изберете правилния тип.

Телешките пръчки, които консумирате, трябва да се състоят само от говеждо и сол и може би някои подправки. В идеалния случай те трябва да бъдат направени от говеждо месо, хранено с трева, тъй като съдържа повече здравословни омега-3 мастни киселини, отколкото говеждо месо, хранено със зърнени храни.

Повечето телешки пръчки съдържат около 6 грама протеин на унция (28 грама).

17. Протеинови блокчета

Протеиновите блокчета са лесен начин за консумация на значително количество протеин.

Те са много по-здравословни, ако ги правите сами, тъй като версиите в магазина често са с високо съдържание на добавена захар и други ненужни съставки.

Primal Kitchen прави популярен протеинов бар, направен с минимални съставки.

Пазарувайте за първични кухненски барове онлайн.

Като алтернатива можете лесно да направите партида сами, като следвате тази рецепта, която използва ядки, фурми и сушени плодове.

18. Консервирана сьомга

Консервираната сьомга е отлична високо протеинова закуска, която можете да вземете със себе си, където и да отидете. Само 1 унция осигурява 8 грама протеин и големи количества няколко други хранителни вещества, включително ниацин, витамин В12 и селен.

Сьомгата също така осигурява омега-3 мастни киселини, които са противовъзпалителни и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, депресия и деменция.

Можете да ядете консервирана сьомга самостоятелно или да добавите допълнителен вкус с малко сол и черен пипер. Вкусът е страхотен, когато се съчетава с бисквити или нарязани зеленчуци.

19. Чиа пудинг

Пудингът от чиа се превърна в популярна закуска през последните години - и то с добра причина. Освен че е с високо съдържание на протеини, той е вкусен и здравословен.

В 1 унция семена от чиа има 4 грама протеин и те осигуряват някои други хранителни вещества, като калций, фосфор и манган.

Освен това те се отличават с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, което осигурява няколко ползи за здравето.

Например закуската със семена от чиа може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

За да направите чиа пудинг, накиснете семената от чиа в мляко за няколко часа, докато постигне консистенция, подобна на пудинг. След това добавете аромати като ванилия и какао, както е в тази рецепта.

20. Домашна гранола

Гранола е печена закуска, която се състои от валцувани овес, ядки и подсладител като мед. Прави пълнеща закуска поради съдържанието на протеин. Повечето видове гранола осигуряват най-малко 4 грама протеин на унция.

Гранулата, закупена в магазина, е с високо съдържание на добавена захар, което може да бъде избегнато, ако приготвите сами гранола у дома. Всичко, което трябва да направите, е да изпечете заедно овес, сушени плодове и семена, както е в тази рецепта.

Въпреки че е здравословна в умерени количества, мюслито е доста калорично. Една чаша осигурява почти 600 калории, така че е лесно да се прекалява. За да поддържате приема си под контрол, придържайте се към порция от около 1/4 чаша.

21. Тиквени семки

Тиквените семки са идеални за бърза закуска и са богати на протеини и някои други ценни хранителни вещества.

Една унция тиквени семки съдържа 5 грама протеин, както и значително количество фибри, магнезий, цинк и полиненаситени мастни киселини. Те също така осигуряват антиоксиданти за борба с болестите, включително витамин Е и каротеноиди.

Някои данни сочат, че яденето на тиквени семки може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, докато здравословното им съдържание на мазнини може да е от полза за здравето на сърцето.

Освен това съдържанието на протеини и фибри ги прави чудесна закуска за ограничаване на глада, докато не можете да ядете пълноценно хранене. Те могат да се консумират сурови или можете да опитате да ги печете с някои подправки. Подходящ размер на порцията е около 1/4 чаша (16 грама).

22. Ядково масло

Ядковото масло е идеално, когато имате нужда от бърза и преносима високо протеинова закуска.

В Съединените щати можете да намерите опаковки с масло от едно порция. Те често се намират в раздела за орехово масло или в касите на много хранителни магазини.

Една обща марка е Wild Friends. Техните опаковки с бадемово масло за една порция съдържат 7 грама протеин и са направени само с две съставки - печени бадеми и морска сол.

Пазарувайте пакети с фъстъчено масло Wild Friends онлайн.

Ядковите масла са доста хранителни, гъсти, осигурявайки значително количество здравословни мазнини, витамини от група В, витамин Е, магнезий, фосфор и микроелементи.

23. Протеинови шейкове

Докато получаването на протеини от цели хранителни източници е идеално, протеиновите шейкове правят лесна закуска, която ще внесе малко протеини и други хранителни вещества във вашата диета.

Те могат да бъдат направени с няколко вида протеин на прах, включително суроватка, яйчен белтък, соя и грахов протеин.

По-специално суроватъчният протеин може да бъде от полза за пълнотата. В едно проучване мъжете, които консумират закусвалня, съдържаща суроватъчен протеин, консумират значително по-малко калории от тези, които ядат по-нископротеинова закуска.

В друго проучване, лека закуска от кисело мляко с добавен суроватъчен протеин намалява апетита повече от богата на въглехидрати закуска със същото количество калории.

Като цяло лъжичката протеин на прах осигурява около 20 грама протеин, което със сигурност ще ви засити до следващото хранене.

За да направите протеинов шейк, просто комбинирайте 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша мляко или сок, 1 чаша лед и плодове, ако желаете. След това го изсипете в преносим контейнер, за да можете да го носите със себе си, където и да отидете.

24. Едамаме

Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които все още са в шушулката. Те са богати на протеини, витамини и минерали и осигуряват бърза и лесна закуска.

Една чаша едамаме осигурява почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително 17 грама протеин, 52% от дневната ви нужда от витамин К и над 100% от дневната ви нужда от фолиева киселина.

Обикновено едамаме се сервира като ястие на пара. Много магазини предлагат предварително сварени и замразени сортове, които трябва да се затоплят в микровълнова печка. Всичко, което трябва да направите, е да поставите нагрятия едамаме в преносим контейнер, за да можете да му се наслаждавате в движение.

За да подобрите вкуса на едамаме, добавете подправки и подправки по ваш избор.

25. Салата от авокадо и пиле

Салата от авокадо и пиле е вкусна, пълнеща и преносима закуска. Комбинацията от протеини от пилешкото и здравословни мазнини от авокадото със сигурност ще ви поддържа сити и доволни.

Освен това авокадото съдържа високо съдържание на някои важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин Е, калий и фолиева киселина.

За да направите тази лесна салата, просто комбинирайте варени пилешки гърди и авокадо с някои подправки и нарязани зеленчуци, като например в тази рецепта, която съдържа 22,5 грама протеин.

26. Плодове и ядки

Плодовете и ядките са хрупкава и високо протеинова закуска, която може да се яде в движение.

Те обикновено са предварително опаковани, което не винаги е най-здравословният вариант. Някои марки обаче използват естествени съставки без добавена захар.

Много плодове и ядки съдържат добавени захари, които трябва да бъдат ограничени във всяка здравословна диета. Покълналите кюлчета GoRaw, Larabars и RX са подсладени само с фурми и опаковат 5–12 грама протеин на порция.

27. Салата от леща

Салата от леща е чудесна закуска. Той е изключително хранителен и чудесен растителен източник на протеин. Всъщност 1 чаша осигурява 18 грама протеин, заедно с големи количества желязо, фолиева киселина и манган.

Освен това лещата осигурява над 50% от препоръчителния дневен прием на фибри. Специфичният вид фибри, намиращи се в лещата, може да насърчи здравословното черво, тъй като помага да се хранят добрите бактерии в дебелото черво.

Комбинацията от протеини, фибри и въглехидрати в лещата е особено полезна за насърчаване на пълнотата и консумацията им редовно може да помогне за контролиране на диабета и намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

За да направите салата от леща, комбинирайте варена леща с нарязани зеленчуци, подправки и дресинг по ваш избор. Вкусът му е страхотен, когато се полива с балсамов оцет и зехтин, както е в тази рецепта.

28. Овесена каша за една нощ

Овесените ядки за една нощ са лесни за приготвяне, преносими и много хранителни.

Овесът е с високо съдържание на протеини и е натоварен с много витамини и минерали. Освен това порция от 1 чаша (234 грама) осигурява 16% от препоръчителния дневен прием на фибри.

Доказано е, че овесът насърчава пълнотата в няколко проучвания. Това вероятно се дължи на комбинацията от здравословни фибри и протеини.

В едно проучване овесът води до по-голямо чувство на ситост и намалено желание за ядене, в сравнение с готови зърнени храни със същото количество калории.

Друго проучване сравнява усещането за глад и прием на храна след консумация на овесени ядки или портокали. Тези, които ядат овесени ядки, изпитват по-малко глад веднага след хранене и консумират по-малко храна по-късно през деня.

За да направите овесена каша за една нощ, смесете 1/2 чаша мляко с 1/2 чаша овес. За допълнителен вкус добавете малко фъстъчено масло, семена от чиа или плодове, както е в тази рецепта. Поставете в покрит буркан за една нощ и ще бъде готов да се насладите като здравословна закуска на следващия ден.

29. Кифли с яйца

Кифлите с яйца са супер здравословна закуска с много протеини.

Те се правят чрез смесване на яйца с зеленчуци и подправки, изсипване на сместа във форма за мъфини и след това изпичане на мъфините.

Те също са много удобни, тъй като могат да се ядат топли или студени. Можете да увеличите съдържанието на хранителни вещества, като ги приготвите със зеленчуци и да добавите повече протеин, като ги залеете с 1-2 супени лъжици сирене.

Тази рецепта за яйчен кифла комбинира яйца с броколи, лук и чушки.

30. Сирене пуканки

Пуканките са популярна и здравословна закуска, която осигурява някои витамини от група В, магнезий, фосфор, цинк и манган. Той също така съдържа значително количество фибри, с 4 грама на унция.

Освен това някои изследвания показват, че пуканките са особено пълнеща закуска. В едно проучване тези, които са яли пуканки, са били по-малко гладни и са яли по-малко от тези, които са яли картофени чипсове.

Въпреки запълващите ефекти на пуканките, той не е невероятно богат на протеини сам по себе си. Можете значително да увеличите съдържанието на протеин в него, като добавите пармезан, който осигурява 10 грама протеин на унция.

За да се насладите на сирене с пуканки като лека закуска, просто комбинирайте 3 чаши пуканки с 2 супени лъжици пармезан.

Долния ред

Високопротеиновите закуски са важни, когато гладът нахлуе между храненията, тъй като те поддържат сити и доволни.

Въпреки че много закуски могат да бъдат нездравословни, има много здравословни и преносими опции, на които можете да се насладите, дори когато сте смачкани за време.