Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Най-бързият начин за сън?
Прекарвате повече време в опити да заспите, а не да спите? Не си сам.
Само актът на твърде много усилия може да предизвика (или да продължи) цикъл на тревожна, нервна енергия, която държи съзнанието ни будно.
И ако умът ви не може да заспи, наистина е трудно за тялото ви да го следва. Но има научни трикове, с които можете да опитате да превключите превключвателя и да насочите тялото си в безопасен режим на изключване.
Ние обхващаме някои научно обосновани трикове, за да ви помогне да заспите по-бързо.
Как да заспя за 10 секунди
Обикновено е необходимо магическо заклинание, за да заспите толкова бързо и по желание, но точно като заклинания, с практика можете в крайна сметка да стигнете до сладкото място от 10 секунди.
Забележка: Методът по-долу отнема цели 120 секунди, за да завърши, но се казва, че последните 10 секунди са наистина всичко необходимо, за да се отложи най-накрая.
Военният метод
Популярният военен метод, за който за първи път съобщава Шарън Акерман, идва от книга, озаглавена „Отпусни се и спечели: Представяне на шампионата“.
Според Акерман американското военноморско училище преди полета е създало рутина, за да помогне на пилотите да заспят за 2 минути или по-малко. Пилотите отнеха около 6 седмици практика, но се получи - дори след пиене на кафе и с фонови шумове.
Твърди се, че тази практика работи дори за хора, които трябва да спят седнали!
Военният метод
- Отпуснете цялото си лице, включително мускулите в устата.
- Спуснете раменете си, за да освободите напрежението и оставете ръцете си да паднат отстрани на тялото.
- Издишайте, отпускайки гърдите си.
- Отпуснете краката, бедрата и прасците.
- Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена.
- Ако това не помогне, опитайте да казвате думите „не мисли“ отново и отново за 10 секунди.
- В рамките на 10 секунди трябва да заспите!
Ако това не работи за вас, може да се наложи да поработите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация, които имат някои научни доказателства, че работят. Също така, някои състояния като ADHD или тревожност могат да попречат на ефективността на този метод.
Продължавайте да четете, за да научите за техниките, на които се основава този военен метод, и как да ги практикувате ефективно.
Как да спим за 60 секунди
Тези два метода, които се фокусират върху дишането или мускулите ви, ви помагат да отделите ума си от темата и да се върнете в леглото.
Ако сте начинаещ, който изпробва тези хакове, може да отнеме до 2 минути работа.
4-7-8 дихателен метод
Смесвайки силите на медитация и визуализация, този метод на дишане става по-ефективен с практиката. Ако имате дихателно състояние, като астма или ХОББ, помислете за консултация с Вашия лекар преди началото, тъй като това може да влоши симптомите Ви.
За да се подготвите, поставете върха на езика си върху покрива на устата, зад двата си предни зъба. Дръжте езика си през цялото време и стиснете устни, ако трябва.
Как да направите един цикъл на 4-7-8 дишане:
- Оставете устните си леко да се разделят и издайте шум, докато издишвате през устата си.
- След това затворете устните си и вдишайте безшумно през носа. Бройте до 4 в главата си.
- След това задръжте дъха си за 7 секунди.
- След това издишайте (с шум) за 8 секунди.
- Избягвайте да бъдете твърде внимателни в края на всеки цикъл. Опитайте се да го практикувате безразсъдно.
- Завършете този цикъл за четири пълни вдишвания. Оставете тялото си да заспи, ако усетите, че релаксацията идва по-рано от очакваното.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация, известна още като дълбока мускулна релаксация, ви помага да се отпуснете.
Предпоставката е да напрегнете - но не и да напрягате - мускулите си и да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствието в тялото ви. Това е трик, препоръчан да помогне при безсъние.
Преди да започнете, опитайте да практикувате метода 4-7-8, докато си представяте как напрежението напуска тялото ви, докато издишвате.
Релаксационен сценарий
- Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото ви.
- Отпуснете веднага мускулите си и усетете как напрежението пада. Изчакайте 10 секунди.
- Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Примижете със затворени очи. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Наклонете леко главата си назад, така че да гледате удобно към тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато врата ви потъва обратно в възглавницата.
- Пауза 10 секунди.
- Продължавайте да се движите надолу по останалата част на тялото, от трицепсите до гърдите, бедрата до краката.
- Оставете се да заспите, дори ако не завършите напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
Докато правите това, съсредоточете се върху това колко спокойно и тежко се чувства тялото ви, когато е отпуснато и в комфортно състояние.
Как да заспя за 120 секунди
Ако предишните методи все още не са работили, може да има основно запушване, което трябва да излезете. Опитайте тези техники!
Кажете си да останете будни
Наричано още парадоксално намерение, казването на себе си да останете будни може да е добър начин да заспите по-бързо.
За хората - особено тези с безсъние - опитите за сън могат да увеличат тревожността при изпълнение.
Изследванията са установили, че хората, които са практикували парадоксални намерения, са заспали по-бързо от тези, които не са го направили. Ако често се чувствате стресирани да опитате да заспите, този метод може да бъде по-ефективен от традиционните, умишлени дихателни практики.
Визуализирайте спокойно място
Ако броенето активира ума ви твърде много, опитайте да включите въображението си.
Някои казват, че визуализирането на нещо може да го направи реално и е възможно това да работи и със съня.
В проучване от 2002 г. от университета в Оксфорд изследователите установяват, че хората, които се занимават с „разсейване на изображенията“ заспиват по-бързо от тези, които имат обща разсеяност или нямат инструкции.
Разсейване на изображението
- Вместо да броите овце, опитайте се да си представите спокойна обстановка и всички чувства, които вървят с нея. Например можете да си представите водопад, звуците на отекваща, бързаща вода и аромата на влажен мъх. Ключът е да оставите това изображение да заема място в мозъка ви, за да предотвратите „повторното ангажиране с мисли, тревоги и притеснения“ преди сън.
Акупресура за сън
Няма достатъчно изследвания, за да се определи уверено дали акупресурата наистина работи. Наличните изследвания обаче са обещаващи.
Един от методите е да се насочите към области, които познавате и смятате, че са особено напрегнати, като горната част на носния мост или слепоочията.
Съществуват обаче и специфични точки в акупресурата, за които се съобщава, че помагат при безсъние. Ето три, които можете да направите, без да седите:
1. Духовна порта
Техниката
- Почувствайте малкото кухо пространство под дланта си от вашата розова страна.
- Внимателно натискайте с кръгови движения или нагоре-надолу за 2 до 3 минути.
- Натиснете надолу лявата страна на точката (с лице към дланта) с леко натискане за няколко секунди и след това задръжте дясната страна (с лице към гърба).
- Повторете на същата област на другата китка.
2. Вътрешна гранична порта
Техниката
- На една длан, обърната нагоре, пребройте три ширини на пръстите надолу от гънката на китката.
- С палец упражнявайте равномерен натиск надолу между двете сухожилия.
- Можете да масажирате с кръгови движения или движения нагоре и надолу, докато почувствате как мускулите ви се отпускат.
3. Вятърен басейн
Техниката
- Заключете пръстите си (пръстите навън и дланите докосват) и отворете дланите си, за да създадете форма на чаша с ръцете си.
- Поставете палците в основата на черепа, като палците се допират там, където се свързват врата и главата.
- Приложете дълбок и силен натиск, като използвате кръгови движения или движения нагоре и надолу, за да масажирате тази област.
- Дишайте дълбоко и обръщайте внимание на това как тялото ви се отпуска, докато издишвате.
Подгответе се напълно, преди да се заемете с тези техники
Ако сте изпробвали тези методи и все още се оказвате неспособни да заспите след 2 минути или по-малко, вижте дали има други съвети, които можете да вземете, за да направите спалнята си по-удобно за сън място.
Пробвали ли сте ...
- скривайки часовника си
- вземане на топъл душ преди лягане
- отваряне на прозореца, за да поддържате стаята си хладна
- носенето на чорапи
- нежна 15-минутна йога рутина
- поставяне на телефона далеч от леглото ви
- ароматерапия (лавандула, лайка или градински чай)
- хранене по-рано, за да се избегне храносмилането или стимулацията преди лягане
Ако установите, че атмосферата в стаята ви вреди на съня ви, има инструменти, с които можете да блокирате шума. Буквално.
Опитайте да инвестирате в завеси за затъмняване, машини за бял шум (или слушане на музика с таймер за автоматично спиране) и тапи за уши, всичко това можете да закупите онлайн.
От друга страна, хигиената на съня или чистият сън е реална и ефективна.
Преди наистина да се възползвате от военния метод или 4-7-8 дишане, вижте какво можете да оптимизирате за вашата спалня за беззвучен сън.
Кристал Юен е редактор в Healthline, която пише и редактира съдържание, въртящо се около секс, красота, здраве и уелнес. Тя постоянно търси начини да помогне на читателите да изградят собственото си здравословно пътешествие. Можете да я намерите в Twitter.
