Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Витамин D е основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много жизненоважни процеси, включително изграждане и поддържане на здрави кости.
Ниският прием на витамин D се счита за основна грижа за общественото здраве по целия свят. В действителност се смята, че дефицитът на витамин D засяга 13% от населението на света.
Ето 7 ефективни начина за повишаване на нивата на витамин D.
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който подпомага предимно усвояването на калций, насърчавайки растежа и минерализацията на вашите кости. Той също така участва в различни функции на вашата имунна, храносмилателна, кръвоносна и нервна системи.
Възникващите изследвания показват, че витамин D може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания. Въпреки това, връзката на витамин D с тези състояния все още е слабо разбрана.
Колко ти трябва?
В рамките на научната общност има значителни дебати за това колко витамин D се нуждае от тялото ви.
Докато Американската национална академия по медицина смята 600–800 IU дневен витамин D за достатъчни за по-голямата част от населението, Американското ендокринно общество препоръчва 1500–2000 IU на ден.
Понастоящем референтният дневен прием (RDI) е определен на 600-800 IU витамин D за възрастни, въз основа на препоръките на Националната медицинска академия на САЩ.
Оптималното ниво на витамин D в кръвта не е конкретно установено, но вероятно пада между 20 и 50 ng / ml.
Освен това Националната академия по медицина на САЩ предполага, че дневният прием до 4000 IU витамин D на ден е безопасен за повечето хора, въпреки че може да са необходими много по-високи дози временно, за да се повишат нивата на кръвта при някои индивиди.
Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да се избягват дългосрочните дози витамин D над 4000 IU без наблюдение от квалифициран медицински специалист.
обобщениеВитамин D е необходим за усвояването на калция и здравето на костите. Въпреки че няма определени насоки, препоръките за дозиране варират от 600–2000 IU на ден - но някои хора може да се нуждаят от по-тежки дози, за да достигнат и поддържат здравословни нива в кръвта.
1. Прекарвайте време на слънчева светлина
Витамин D често се нарича „слънчевият витамин”, тъй като слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.
Кожата ви приема тип холестерол, който функционира като предшественик на витамин D. Когато това съединение е изложено на UV-B лъчение от слънцето, то става витамин D.
Всъщност извлеченият от слънцето витамин D може да циркулира два пъти по-дълго от витамин D от храна или добавки.
Количеството на витамин D, което тялото ви може да направи, зависи от няколко променливи.
Тон на кожата и възраст
Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Това е така, защото по-тъмната кожа съдържа повече меланин, съединение, което може да инхибира производството на витамин D.
Възрастта също може да окаже влияние. С напредването на възрастта производството на витамин D в кожата ви става по-малко ефективно.
Географско местоположение и сезон
Колкото по-близо живеете до екватора, толкова повече витамин D ще можете да произвеждате целогодишно поради физическата си близост до слънчевите лъчи.
И обратно, възможностите ви за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално, колкото по-далеч от екватора, в който живеете.
Слънцезащитен крем и облекло
Някои видове дрехи и слънцезащитни продукти могат да възпрепятстват - ако не напълно блокират - производството на витамин D.
Въпреки че е жизненоважно да се предпазите от рак на кожата, като избягвате прекомерното излагане на слънчева светлина, е необходимо много малко незащитено излагане на слънце, за да започне производството на витамин D на тялото ви.
Въпреки че няма официална препоръка, източниците предполагат, че само 8–15 минути излагане са достатъчни, за да се получи много витамин D за по-светлокожи лица. Тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече време.
обобщениеКожата ви може сама да произвежда големи количества витамин D, когато е изложена на слънчевите UV-B лъчи. Много фактори обаче влияят на този процес.
Добавки 101: Витамин D
2. Консумирайте мазна риба и морски дарове
Мазните риби и морски дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.
Всъщност порция консервирана сьомга от 3,5 грама (100 грама) може да осигури до 386 IU витамин D - около 50% от RDI.
Точното съдържание на витамин D в морските дарове може да варира в зависимост от вида и вида. Например, някои изследвания показват, че отглежданата в сьомга сьомга може да съдържа само 25% от количеството диво уловена сьомга.
Други видове риба и морски дарове, богати на витамин D, включват:
- риба тон
- скумрия
- стриди
- скариди
- сардини
- аншоа
Много от тези храни са богати и на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
обобщениеМазните риби и морски дарове са сред храните с най-високо съдържание на витамин D, въпреки че точното съдържание на витамини може да варира в зависимост от вида и източника на въпросната храна.
3. Яжте повече гъби
Гъбите са единственият вегетариански източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да произвеждат собствен витамин D при излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбите произвеждат D2 или ергокалциферол.
И двете форми на този витамин могат да повишат нивата на циркулиращия витамин D, въпреки че изследванията показват, че D3 може да повиши нивата по-ефективно и ефикасно от D2.
Докато съдържанието на витамин D зависи от вида на гъбата, някои сортове - като диви гъби майтаке - осигуряват до 2348 IU на порция от 100 грама (3,5-унция). Това е почти 300% от RDI.
Поради излагането им на слънчева светлина, дивите гъби обикновено имат повече витамин D от отглежданите в търговската мрежа видове. Можете обаче да закупите и гъби, третирани с UV светлина.
Винаги обаче трябва да се погрижите да идентифицирате щателно дивите гъби или да ги закупите от доверен доставчик - като хранителен магазин или фермерски пазар - за да избегнете излагането на отровни сортове.
обобщениеПодобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Дивите гъби - или отглежданите в търговската мрежа, третирани с ултравиолетова светлина - имат най-високи нива на витамин D.
4. Включете яйчни жълтъци във вашата диета
Яйчните жълтъци са друг източник на витамин D, който лесно можете да добавите към ежедневието си.
Подобно на много други естествени източници на храна, жълтъците имат променливо съдържание на витамин D.
Обикновено отглежданите пилета, които нямат достъп на открито, обикновено дават само яйца, съдържащи 2–5% от RDI.
Някои изследвания обаче показват, че яйцата от пилета, отглеждани на пасища или свободно отглеждани, предлагат до 4 пъти повече - или до 20% от RDI - в зависимост от това колко време прекарват птиците навън.
Пилешките фуражи също могат да повлияят на съдържанието на витамин D в яйцата. Хранените, обогатени с витамин D зърно, могат да произвеждат жълтъци, които се гордеят с над 100% от RDI.
обобщениеЯйцата от свободно отглеждане и паша са чудесен източник на витамин D, тъй като пилетата с достъп до слънчева светлина произвеждат повече витамин D в яйцата си, отколкото тези, които остават на закрито.
5. Яжте обогатени храни
Тъй като малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, това хранително вещество често се добавя към основни стоки в процес, известен като обогатяване.
Все пак трябва да имате предвид, че наличността на храни, обогатени с витамин D, варира в зависимост от държавата и количеството добавено към храни може да се различава според марката и вида.
Някои често укрепени стоки включват:
- краве мляко
- алтернативи на растителна основа за мляко като соево, бадемово и конопено мляко
- портокалов сок
- готови за консумация зърнени храни
- някои видове кисело мляко
- тофу
Ако не сте сигурни дали определена храна е обогатена с витамин D, проверете списъка с нейните съставки.
обобщениеВитамин D често се добавя към хранителни продукти - като мляко и зърнени закуски - за увеличаване на приема на това хранително вещество.
6. Вземете добавка
За много хора приемането на добавка с витамин D може да е най-добрият начин да се осигури адекватен прием.
Витамин D съществува в две основни биологични форми - D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Обикновено D2 идва от растения, а D3 от животни.
Изследванията показват, че D3 може да бъде значително по-ефективен за повишаване и поддържане на общите нива на витамин D, отколкото D2, така че търсете добавка с тази форма.
Освен това е важно да закупите висококачествени добавки, които са тествани независимо. Някои държави - като САЩ - не регулират хранителните добавки, които могат да повлияят отрицателно на качеството на добавките.
Най-добре е да изберете добавки, тествани за чистота и качество от трета страна, като Американската фармакопея (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Групата за контрол на забранените вещества (BSCG).
Дозировка
Добавките с витамин D варират в дозировката. Въпреки това, количеството, от което се нуждаете, зависи от вашите текущи нива на витамин D.
За повечето хора 1 000–4 000 IU се счита за безопасна дневна доза за поддържане на здравословни нива.
Въпреки това може да се нуждаете от много по-голяма доза при определени обстоятелства - и особено ако вашите текущи нива са много ниски или имате ограничено излагане на слънце.
Поради тази причина е идеално нивата на витамин D да бъдат тествани от вашия медицински специалист, за да сте сигурни, че приемате най-подходящата доза.
Опции за веган добавки
По-голямата част от добавките с витамин D са получени от животински източници - и следователно неподходящи за веганите. Съществуват обаче няколко опции за веган D добавка.
Тъй като витамин D2 е растителен, добавките D2 обикновено са подходящи за вегани и са широко достъпни.
Веган D3 е значително по-рядко срещан от D2, но може да бъде направен от лишеи. Най-вероятно ще ги намерите в специализирани здравни магазини или онлайн.
обобщениеДобавките често са необходими, ако не получавате достатъчно витамин D от храна или слънчева светлина. Проверката на нивата на витамин D преди добавянето е най-добрият начин да изберете подходящата доза.
7. Опитайте с UV лампа
Лампите, които излъчват UV-B радиация, също могат да повишат нивата на витамин D, въпреки че тези лампи могат да струват скъпо.
Когато кожата ви е изложена на ултравиолетово лъчение от слънцето, тя може да произвежда собствен витамин D. UV лампите имитират слънчевото действие и могат да бъдат особено полезни, ако излагането на слънце е ограничено поради географията или времето на закрито.
UV лъчението се използва терапевтично за различни кожни състояния от десетилетия, но едва наскоро се предлага на пазара като начин за подобряване на нивата на витамин D.
Безопасността е важна грижа при тези устройства, тъй като твърде голямото излагане може да изгори кожата ви. Обикновено се препоръчва да ограничите експозицията си до не повече от 15 минути наведнъж.
обобщениеМожете да закупите лампи, които излъчват UV-B лъчение, за да стимулират производството на витамин D. Те обаче могат да бъдат скъпи и опасни, ако се използват повече от 15 минути наведнъж.
Долния ред
Витамин D е основно хранително вещество, от което много хора по света не получават достатъчно.
Въпреки това можете да увеличите нивата на витамин D, като излагате повече слънце, ядете храни, богати на витамин D, и / или приемате добавки.
Ако подозирате, че имате ниско съдържание на това основно хранително вещество, консултирайте се със здравен специалист, за да проверите нивата си.
