Какво представлява скапцията и какво може да направи за вас скапуларната сила?

Скапцията е действието на повдигане на ръцете от страни и изнасяне напред под ъгъл от 30 до 45 градуса. Изграждането на лопаточна сила може да подобри стабилността в раменната става и да намали риска от нараняване.

Прочетете нататък, за да откриете какво е сканиране, как помага и упражнения за придобиване на сила и подвижност в раменете, гърдите и гърба.

Какво всъщност е скапцията?

Скапцията се отнася до повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Ръцете се движат през равнината на скапция с палци отгоре. Понякога се нарича издигане на лопаточна равнина.

По време на скапцията привличате лопатките към центъра на гръбначния стълб, което помага за отваряне на гърдите. Движението изгражда сила в раменете и гърба. Обръщането на внимание на вашата форма по време на кражба може да помогне за развиване на осъзнаване на тялото.

Scaption работи със следните мускули:

• трапец
• serratus anterior
• делтоиди
• ротационен маншет

Каква е важността на скапцията?

Scaption спомага за популяризиране на здравословни модели на движение, подобряване на мускулната функция и предотвратяване на наранявания. Той също така изгражда здравина във вашия ротационен маншет, което подобрява стабилността на раменете.

Може да изгради сила и да подобри мобилността

Изграждането на сила и стабилност на горната част на тялото е от съществено значение, особено ако имате заседнал начин на живот. Изпълнението на упражнения за скаптиране с добра форма също ще помогне да укрепите сърцевината си.

Може да коригира дисбаланса и да предотврати наранявания

Скапцията може да помогне да се определи дали лопатките ви функционират правилно или има някакви дисбаланси, наранявания или други притеснения.

Скапцията също е полезна за предотвратяване на наранявания, намаляване на болката и развиване на добра стойка. Помага за коригиране на дисбаланса, причинен от продължително седене и липса на физическа активност. Това може да включва прегърбване или закръгляване на раменете.

Може да подобри движенията над главата, като хвърляне и катерене

Scaption е полезен за действия, при които трябва да вдигнете ръце нагоре или встрани по време на ежедневни дейности или спорт над главата. Помага и при натискане, хвърляне и други движения над главата, като катерене. Като бонус може да имате повече определение на мускулите в раменете си.

Кои са най-добрите упражнения за сила на раменете или лопатката?

Ето няколко упражнения за раменете, които можете да правите сами, за да изградите сила и стабилност в раменните си стави. За най-добри резултати ги правете поне три пъти седмично.

Направете бавно, особено ако сте нови за упражнения или лекувате от нараняване. Започнете с по-леки тежести, за да можете да овладеете правилната форма на всяко упражнение. Дръжте главата си в неутрално положение и избягвайте да спускате главата си твърде далеч.

Опаковка през рамо

Започнете с това упражнение, за да загреете лопатките си. Можете да го правите и през целия ден. Помага да се развие добра стойка, осъзнаване на тялото и правилно позициониране на лопатката. Опаковането през рамо също изгражда сила и гъвкавост в лопатките ви.

1. Докато стоите, приберете раменете надолу и назад.
2. Задръжте тази позиция до 10 секунди.
3. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.

Scapse рейз

Това упражнение укрепва раменете, гърба и сърцевината. Помага да се развие сила и стабилност в раменете и лопатките.

1. Застанете с крака под раменете.
2. Използвайте неутрално положение за хващане, за да държите гири с длани, обърнати навътре.
3. Вдигнете ръцете си нагоре и отстрани под ъгъл от 45 градуса.
4. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Странично повдигане

Това упражнение работи върху раменете и мускулите, които повдигат лопатките. Поддържайте правилна стойка, докато ангажирате сърцевината и глутеусите. Запазете леко огъване в лактите.

1. Застанете с крака директно под раменете.
2. Дръжте дъмбели до тялото си с длани, обърнати напред.
3. Вдигнете ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса.
4. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръката си в изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Повдигане на дъмбел отпред

Това упражнение подобрява силата, стабилността и подвижността на горната част на тялото. Той е насочен към раменете и гърдите.

1. Застанете с крака директно под раменете.
2. Дръжте гири с длани, обърнати навътре.
3. Изтеглете раменете назад и далеч от ушите.
4. Вдигнете ръцете си, като тежестите достигнат височина на раменете.
5. Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
6. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Мечешка прегръдка

За това упражнение ще ви трябва лента за съпротива. Той е насочен към serratus anterior, който помага при въртене на раменете.

1. Поставете съпротивителната лента зад лопатките си.
2. Поддържайте леко огъване в лактите, докато отвеждате ръце встрани.
3. Поставете ръцете си в юмрук.
4. Движете ръцете си наоколо и напред, подобно на прегръдка.
5. Натиснете палците си заедно.
6. Пауза, преди да се върнете в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Склонна ректура на лопатката

Това упражнение е насочено към мускулите на раменете и гърба. Ще ангажирате и основните си мускули.

1. Легнете с лице надолу на пейка, държейки гири.
2. Стиснете лопатките си заедно за няколко секунди.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Ключови продукти за внос

Скапцията се отнася до движението на повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Упражненията за сила на раменете или лопатката могат да насърчат здравословни модели на движение и да подобрят стойката и мускулната функция.

Правенето на тези упражнения редовно може да помогне за лечение и предотвратяване на наранявания и да ви позволи да се движите с по-голяма лекота и сила.

Помислете за включването на тези упражнения като част от балансирана фитнес рутина, която включва кардио, аеробни упражнения и упражнения за баланс. Насрочете среща с личен треньор за помощ при изграждането на персонализиран план за тренировка.

Ако имате повтарящи се или продължителни болки в рамото или гърба, спрете упражненията и се обърнете към лекар.