За да повишат нивата на енергия и производителността по време на тренировка, много хора се обръщат към добавки преди тренировка.
Тези формули обикновено се състоят от ароматизирана смес от няколко съставки, всяка със специфична роля за подобряване на ефективността.
И все пак, някои хора изпитват странични ефекти след приемането им.
Ето 5 странични ефекти на добавките преди тренировка - плюс няколко съвета как да ги избегнете.
1. Може да ви накара да се чувствате нервни
Кофеинът е една от основните съставки в много добавки преди тренировка.
Доказано е, че този стимулант увеличава мускулната сила и мощност по време на тренировка, като същевременно намалява умората.
На теория кофеинът ви позволява да извлечете повече от дадена тренировка.
Независимо от това, кофеинът има няколко потенциални странични ефекти, особено ако консумирате твърде много. Те включват безсъние, гадене, повишен сърдечен ритъм, сънливост, главоболие, тревожност и нервност или безпокойство.
Нещо повече, много добавки преди тренировка съдържат големи количества - до 500 mg кофеин на порция. Размерите за сервиране обикновено варират от 10-30 грама от 0,35–1 унция.
За сравнение, 1 чаша (240 ml) кафе съдържа само 95 mg.
Начини за намаляване на страничните ефекти
Дозирането на кофеин е много индивидуализирано, тъй като някои хора го понасят по-добре от други.
Най-добрият начин за намаляване на страничните ефекти е да започнете с малка доза кофеинова добавка преди тренировка, като бавно увеличавате дозата си, за да видите какво можете да понесете.
Не забравяйте, че е най-добре да избягвате кофеина поне 6 часа преди лягане, за да предотвратите безсъние.
Разбира се, можете да изберете и добавки преди тренировка без кофеин.
Обобщение Ще намерите кофеин в повечето добавки преди тренировка, но този стимулант може да причини нервност, безпокойство и повишен сърдечен ритъм. Ако имате нежелани реакции, опитайте по-малка доза, за да видите как реагира тялото ви.
2. Може да увеличи задържането на вода
Друга популярна съставка в много формули преди тренировка е креатинът.
Доказано е, че увеличава капацитета за упражнения с висока интензивност и увеличава чистата телесна маса от упражненията.
Въпреки че най-често е част от добавка преди тренировка, креатинът може да се приема и самостоятелно.
Основните странични ефекти, свързани с креатина, са сравнително леки, но включват задържане на вода, подуване на корема, наддаване на тегло и храносмилателни проблеми.
Начини за намаляване на страничните ефекти
Въпреки тези странични ефекти, креатинът е доказано изключително безопасен.
Можете да намалите всички нежелани симптоми, като осигурите правилното дозиране.
Креатинът обикновено се дозира с натоварваща фаза от 4 лъжички (20 грама) на ден в продължение на поне 3 дни, последвана от 3–5-грамова дневна поддържаща доза.
Този метод осигурява бързи ползи, но има по-голям потенциал да причини храносмилателни проблеми и подуване на корема.
Като алтернатива можете да приемете единична дневна доза от 3–6 грама, ако сте готови да изчакате 3-4 седмици, за да изпитате ползи. Тази опция е най-добра, ако искате да избегнете странични ефекти като подуване на корема, особено за тези с чувствителен стомах.
По-специално, може да е трудно да се избегне умерено наддаване на тегло от 1–3 кг, докато приемате креатин. Това се дължи главно на повишеното задържане на вода в мускулите.
Обобщение Най-лесният начин да се избегнат леките странични ефекти от креатина е да се приемат по-малки дневни дози, вместо да се прави фаза на зареждане.
3. Може да предизвика леки реакции
Две допълнителни съставки в много добавки преди тренировка са бета аланин и ниацин (витамин В3).
Бета аланинът е аминокиселина, която намалява киселинността в мускулите по време на тренировка, което може да ви помогне да поддържате тренировката си малко по-дълго.
Дозирано от 4–6 грама на ден, е доказано, че повишава ефективността на упражненията и намалява умората при упражнения с висока интензивност с продължителност 1–4 минути.
И все пак тази съставка може да причини парестезия, изтръпване в ръцете и краката. Въпреки че това е безобидна реакция на нервната система, на някои хора може да им е неудобно.
Друга съставка с леки недостатъци е ниацинът, който е включен в много добавки преди тренировка заради ефектите на зачервяване на кожата. Във високи дози от 500 mg или повече може да предизвика прилив на кръв към повърхността на кожата ви, което да доведе до червени петна.
Докато ниацинът също играе важна роля в енергийния метаболизъм, добавянето с него вероятно не предлага допълнителни ползи, ако консумирате добре балансирана диета.
Начини за намаляване на страничните ефекти
Най-ефективният метод за намаляване на изтръпването, свързано с бета аланин, е разделянето на дневната доза от 4-6 грама на 2 отделни дози по 2-3 грама всяка. Като алтернатива можете да закупите формули за удължено освобождаване, които предотвратяват този страничен ефект.
Междувременно поддържането на дозата на ниацин под 500 mg може да предотврати зачервяването на ниацин. Можете също така да закупите продукти без ниацин. Просто не забравяйте да проверите съставките на етикета.
Обобщение Бета аланин и ниацин са две често срещани съставки във формулите преди тренировка, които могат да причинят изтръпване и зачервяване на кожата, съответно. Можете да предотвратите тези нежелани реакции, като разделите или намалите дозите си - или изберете продукти без тези съединения.
4. Може да причини разстройство на храносмилането
Няколко съставки във формулите преди тренировка могат да причинят разстройство на храносмилането.
Те включват натриев бикарбонат, магнезий, креатин и кофеин.
Натриевият бикарбонат може да причини проблеми при консумация от 91–227 mg на килограм телесно тегло (200–500 mg на kg). Повечето добавки преди тренировка обаче не съдържат толкова много.
От друга страна, магнезият може да има слабително действие - особено под формата на магнезиев цитрат. По този начин приемането на твърде много може да причини диария.
Интересното е, че използването на твърде малко вода при смесване на добавки преди тренировка също може да наруши храносмилането ви. Твърде концентрираната течност може да доведе до диария.
Начини за намаляване на страничните ефекти
Смесването на вашата добавка преди тренировка с 8–12 унции (240–350 ml) вода може да сведе до минимум страничните ефекти.
Тъй като е трудно да се определи коя съставка причинява храносмилателни проблеми, може да искате да опитате различни формули преди тренировка, докато намерите такава, която можете да понесете.
Обобщение Няколко съставки в добавките преди тренировка могат да предизвикат храносмилателни проблеми при някои хора. Смесването им с достатъчно вода може да облекчи тези ефекти.
5. Може да причини главоболие
Цитрулинът, който се добавя към някои добавки преди тренировка, има за цел да увеличи притока на кръв към мускулите ви по време на тренировка, което води до подобрено изграждане на мускулите.
Тази аминокиселина действа като повишава нивата на азотен оксид в кръвта.
Препоръчителната доза за цитрулин малат, често срещана форма на тази съставка, е 6-8 грама - въпреки че много добавки преди тренировка предлагат по-малки количества и може да не осигурят потенциални ползи.
Имайте предвид, че това увеличаване на притока на кръв засяга мозъка, както и мускулите, което кара някои хора да изпитват главоболие и мигрена. Това се дължи на промени в кръвното налягане в малките кръвоносни съдове на мозъка ви.
Начини за намаляване на страничните ефекти
Най-ефективният начин за намаляване на главоболието от цитрулин е да намалите дозата си.
Ако установите, че все още се борите с главоболие, може да поискате да намерите добавка преди тренировка без тази съставка.
Обобщение Цитрулинът, често срещана съставка във формулите преди тренировка, може да причини главоболие, като увеличи притока на кръв в тялото ви. Намаляването на дозата може да сведе до минимум този ефект.
Трябва ли да използвате добавки преди тренировка?
Не е нужно да приемате добавка, за да се възползвате от упражненията.
Ако обаче сте тренирали последователно поне шест месеца, добавките преди тренировка могат да помогнат за увеличаване на капацитета ви за упражнения.
Ако се интересувате от изпробване на формула, потърсете печат от независима лаборатория, която гарантира качество. Компаниите за тестване включват ConsumerLab.com, USP и NSF International.
Освен това винаги се препоръчва да проверите списъците на съставките за всичко, на което можете да реагирате. Може да искате да избягвате патентовани смеси, тъй като те прикриват специфичните количества от всяка използвана съставка.
Обобщение Добавките преди тренировка могат да увеличат способността ви за упражнения, ако поддържате здравословен режим на тренировка и диета, но те не са необходими за постигане на добри резултати.
Долния ред
Формулите преди тренировка са популярни във фитнес общността поради ефекта им върху нивата на енергия и ефективността на упражненията.
Въпреки това, може да получите нежелани реакции, включително главоболие, кожни заболявания, изтръпване и стомашно разстройство.
Можете да сведете до минимум много от тези странични ефекти, като намалите дозата си или избягвате добавките с определени съставки.
