Да останеш активен и да се храниш здравословно по време на бременност не винаги е гладко пътуване. Умората през първия триместър и сутрешното гадене, заедно с прекрасни заболявания, които идват по-късно - като болки в гърба - затрудняват тренировката и избора на здравословен избор.
И все пак е известно, че поддържането на здравословни навици на бременност има много предимства. Това може да ви помогне да улесните раждането, да ви помогне да отслабнете по-бързо след раждането и да ви даде повече енергия през цялата бременност.
Полезните ястия и упражненията също са полезни за вашето бебе. Ново проучване дори установява, че натрупаното тегло по време на бременност може да повлияе на сърдечно-метаболитното здраве на детето по-късно в живота.
Но познаването на тези факти не улеснява поддържането на здравето. Ако сте като мен, ще жадувате за сладолед и пържени картофи - не за салата. И е вероятно да се чувствате твърде неловко, за да посетите фитнеса.
Без съмнение поддържането на здраве по време на бременност изисква допълнителна дисциплина. Но има тактики, които намерих за полезни, за да ме мотивират да се храня добре и да тренирам през дългите месеци.
Ето шест начина, по които се държах енергичен и активен. (Плюс това, развенчаните общи митове за здравето на бременността!)
1. Проучете диетата си, за да разберете желанието си
Да, желанието за бременност е реално. През първата половина на бременността си копнеех за сочни чийзбургери. Като почти пълен работен ден вегетарианец до бременността, това желание за месо беше необичайно.
Въпреки че гладът не винаги може да бъде обяснен, можем да разгледаме хранителните вещества, от които тялото ни може да се нуждае.
За мен може би имах нужда от повече протеини, мазнини и желязо - три хранителни вещества, открити в червеното месо. Въпреки че чийзбургерите са лесни за ядене за всеки обяд и вечеря, знаех, че дългосрочните ефекти няма да са най-добри за мен и моето бебе.
Положих усилия да приготвя високо протеинови ястия, включително рецепти с пиле, риба и боб. Повечето мазни ресторанти с чийзбургер, които исках, бяха заменени с по-слаби, сърдечни алтернативи. Тези пълноценни ястия спомогнаха за ограничаване на глада ми, като ме поддържаха сити и доволни.
За да сте сигурни, че вие и вашето бебе получавате това, от което се нуждаете, вашата диета трябва да включва няколко минерала и хранителни вещества - а именно калций, желязо и фолат.
Какво да ядем по време на бременност
- За калций: тъмнозелени зеленчуци и млечни продукти.
- За желязо (което помага да се поддържа здравословен брой на хемоглобина): листни зеленчуци, червено месо, сьомга, боб и яйца.
- За фолиева киселина (ключов витамин, който намалява риска от дефекти на нервната тръба): обогатени храни като зърнени храни, тестени изделия, хляб и ориз - и не забравяйте да приемате пренатален витамин!
2. Улеснете ума си за по-добър сън
От притеснение за нещо нередно до недоумяване дали ще бъдете добър родител, бременността може да бъде емоционално влакче. По време на третия триместър лежах буден в леглото през нощта, молейки се бебето ми да рита, така че знаех, че са добре.
За да дам почивка на ума си - и в крайна сметка тялото си - опитах няколко различни техники.
Понякога бих медитирал 10 до 15 минути преди лягане, за да успокоя съзнанието си. Друг път щях да се обърна към нови и очаквани мами за насърчение и да споделя тревогите си.
Ако имах списък със задачи, които се въртяха в главата ми, щях да ги запиша в телефона си, така че да не ме разсейват да не заспя.
Преди всичко, установяването на релаксираща рутина преди лягане ми позволи да намеря душевен и емоционален мир - осигурявайки и на бебето, и аз получихме нужното зареждане.
3. Накарайте се да се движите всеки ден
Въпреки че тренирах редовно преди да забременея, имах проблеми с намирането на енергия и мотивация по време на бременност. Затова се ангажирах да се движа поне веднъж на ден и това беше най-доброто решение, което взех.
Това може да бъде разходка по обяд, сутрешно плуване или разтягане на моята йога постелка, докато наваксвам с епизодите на „Това сме ние“. Понякога, ако нямах време, щях да падна за 20 нападения, докато приготвях вечеря.
И имаше дни, в които пропусках да тренирам. Опитах се да не се бия и щях да започна отново на следващия ден.
Открих, че когато се бутнах на йога постелката си или се разхождах по улицата, се чувствах по-енергичен и спях по-добре. Също така се чувствах по-подготвен за атлетичното събитие, което е труд.
Въпреки че повечето упражнения са безопасни, особено тези, които сте правили преди да забременеете, има няколко вида тренировки, от които трябва да се пазите. Всяка дейност, при която рискувате да паднете, като скално катерене или каране на ски, трябва да се избягва. Също така трябва да внимавате с голяма надморска височина и всякакви упражнения, които се правят, докато лежите легнали по гръб.
Като общо правило за упражнения, слушайте тялото си и не забравяйте, че тренирате, за да сте здрави - не чупете никакви рекорди.
4. Ограничете захарта си
През втората половина на бременността ми захарта беше основното ми желание. Неотдавнашно проучване обаче установи, че повишената консумация на захар има отрицателен ефект върху паметта и интелигентността на вашето дете. Въпреки че не се лиших от всички сладкиши, направих план.
За мен това означаваше изобщо да избягвам закупуването на лакомства. Знаех, че ако си купя кутия с бисквитки - която гледах всеки път, когато отивам в хранителния магазин - ще ги погълна на едно заседание.
Този метод беше ефективен, защото вместо да се налага да се противопоставяме отново и отново, нямаше кой да устои!
Вместо това утолих сладкия си зъб с цели варианти за храна като пресни ябълки и сушени манго.
За вас това може да е избор на марка с по-малко обработени съставки или закупуване на по-малки опаковки вместо размери на едро. Не става дума за изцяло избягване на захарта, а за създаване на по-обмислена рутинна закуска.
5. Намерете бутилка с вода, която обичате
Хидратацията е от съществено значение, особено когато сте бременна. Водата играе важна роля в развитието на вашето мъниче, а също така помага за оформянето на плацентата и околоплодния мехур.
Дехидратацията по всяко време може да причини проблеми, но по време на бременност е особено важно да се избягва.
Институтът по медицина препоръчва около 10 чаши (2,3 литра или 77 унции) обща течност на ден, докато сте бременна. За да ми помогне да достигна необходимия прием на вода, носех бутилката си с вода Nalgene, където и да отидох. Потърсете бутилка с вода, от която ви е приятно да пиете.
Ако ви омръзне вкусът на обикновена вода, добавете продукти за вкус като краставици, ягоди, лимони или лайм. Поддържането на хидратация поддържа енергийните нива и помага за облекчаване на досадни симптоми на бременност като запек.
6. Направете почивка
Да си здрав по време на бременност не означава да си супер жена. Слушайте тялото си и не забравяйте да си починете, когато имате нужда - независимо дали това означава да подремнете, да легнете на дивана с книга или да се отправите рано към леглото.
Давайки почивка на тялото си, вие гарантирате, че вашето малко късче продължава да расте и че спестявате енергия за утрешните дейности.
Развенчани митове за здравето на бременността
Мит 1: Не можете да ядете морски дарове
Нивата на живак в рибите ги превръщат в разговор за бременност. Според FDA повечето риби са в безопасност, ако не се консумират в изобилие. Някои от сигурните избори включват:
- консервиран тон
- сьомга
- сом
- рак
FDA има пълен списък тук.
Има много ползи за морските храни, като здравословни мазнини, които помагат за развитието на бебето. Просто ограничете приема на морски дарове на 340 грама седмично и избягвайте суровото суши, за да ограничите риска от излагане на определени бактерии.
Риба, която трябва да се избягва:
- акула
- риба меч
- царска скумрия
- риба тон (албакор и голямо око)
- марлин
- керемиди от Мексиканския залив
- оранжево грубо
Мит 2: Трябва да избягвате упражнения и натоварвания
Ако сте здрави и имате разрешение от вашия лекар, безопасно е да продължите да правите повечето видове упражнения, казва Американският колеж по акушерство и гинекология.
Някои рискове са свързани с определени упражнения - като конна езда и контактни спортове - но това не означава, че трябва изобщо да избягвате физическата активност. Редовното упражнение е изключително полезно както за мама, така и за бебето и дори може да облекчи болезнените точки на бременността.
Препоръчителни упражнения до триместър
- Първи триместър: Пилатес, йога, ходене, плуване, бягане, тренировки с тежести, колоездене
- Втори триместър: ходене, йога, плуване, бягане
- Трети триместър: ходене, джогинг, аква спортове, слабо въздействие, тонизиране
Мит 3: Нямате право да се наслаждавате на горещи бани
Въз основа на стара приказка, че бременните хора трябва да избягват топлинния стрес, мнозина все още вярват, че не могат да се киснат в гореща вана.
Новите препоръки обаче заявяват, че горещите вани и упражненията са безопасни по време на бременност, стига телесната температура да не надвишава 102,2 ° F.
PS. Можете също така да се наслаждавате на секс! Безопасно е и няма да навреди на бебето. Научете кои позиции са най-добри.
Мит 4: Не можете да пиете кафе
Докато преди се смяташе, че кофеинът може да причини спонтанен аборт, изследванията показват, че една до две чаши на ден е напълно безопасна. Така че няма нужда да се отказвате от сутрешното си лате като енергиен тласък!
Мит 5: Ядеш за двама
Популярната мантра „Давай, ядеш за двама!“ може да предизвика допълнително наддаване на тегло, ако го вземем присърце. Вместо това, ако останете в рамките на препоръчителния диапазон за наддаване на тегло, ще улесните загубата на тегло след раждането и ще ви даде повишена енергия през цялата бременност.
Не забравяйте, че пътуването на всеки с бременността е различно. Имайте предвид тези съвети. В края на деня не забравяйте да слушате тялото си.
Джена Йонайтис е писателка на свободна практика, чиято работа се появява в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, наред с други публикации. Наскоро тя пътува със съпруга си в продължение на 18 месеца - земеделие в Япония, изучаване на испански в Мадрид, доброволчество в Индия и преходи през Хималаите. Тя винаги е в търсене на уелнес в ума, тялото и духа си.
