Ползите от прогресивната мускулна релаксация и как да се направи

Нормално е понякога да се чувствате стресирани. Но ако стресът ви се натрупва или продължава за определен период от време, може да носите напрежението в мускулите си. Може да имате стягане на мускулите, без дори да го осъзнавате.

Един от начините за облекчаване на мускулното напрежение е да се прави прогресивна мускулна релаксация, известна още като техника за релаксация на Якобсън. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е форма на терапия, която включва стягане и отпускане на вашите мускулни групи, една по една, по определен модел.

Целта е да освободите напрежението от мускулите си, като същевременно ви помага да разпознаете какво е това напрежение.

Когато се практикува редовно, тази техника може да ви помогне да управлявате физическите ефекти на стреса. Изследванията също така установиха, че той има терапевтични ползи при състояния като:

• високо кръвно налягане
• мигрена
• проблеми със съня

Нека да разберем какво е PMR, какви са предимствата и как да правим тази техника.

Какво е прогресивна мускулна релаксация?

PMR е създаден от американския лекар Едмънд Якобсън през 20-те години. Тя се основава на теорията, че физическата релаксация може да насърчи умствената релаксация.

Якобсън установи, че можете да отпуснете мускула, като го напрегнете и след това го освободите. Той също така откри, че това може да отпусне ума.

PMR предоставя рамка за постигане на това състояние на релаксация. Изисква се да работите по една мускулна група наведнъж. Това ви позволява да забележите напрежението в тази конкретна област.

Също така е важно да напрегнете всяка мускулна група преди релаксиращ. Това действие подчертава чувството за релаксация в района.

Какви са ползите?

Има много доказателства зад ползите за здравето от PMR. Нека разгледаме по-подробно какво са открили изследванията за ползите от тази техника.

Намалява безпокойството и напрежението

Облекчаването на безпокойството е едно от основните предимства на ПМР. Това включва генерализирано тревожно разстройство или тревожност поради стресова ситуация.

Проучване от 2019 г. на 50 безработни лица установи, че PMR намалява симптомите на депресия, тревожност и стрес. В същото време подобри чувството за благополучие и качеството на живот.

В друго проучване от 2019 г. беше установено, че PMR има способността да облекчава напрежението и безпокойството при стоматологични пациенти. Изследователите установяват, че PMR също помага за намаляване на депресивните симптоми при тези пациенти.

По-голямо проучване, направено през 2016 г., установи, че PMR е толкова ефективен, колкото лечението с акупунктура, като помага за намаляване на чувството на напрежение, безпокойство и гняв.

Също така, проучване от 2020 г. установи, че PMR може да помогне за намаляване на тревожността при хора с COVID-19, което предполага ползи за справяне с трудни ситуации.

Подобрява съня

Тъй като PMR предизвиква релаксация, това може също да ви помогне да получите по-добър сън.

В проучване от 2020 г. изследователите са тествали PMR върху 80 пациенти с изгаряния. Тези пациенти често изпитват висока тревожност и лошо качество на съня поради техните физически и психологически условия.

Пациентите бяха разделени на две групи. Една група прави PMR за 20 до 30 минути на ден, 3 дни подред. Другата група току-що получи рутинни грижи и лечение.

След 3 дни изследователите установяват, че пациентите, които са направили PMR, показват значително намаляване на тревожността и подобряване на качеството на съня в сравнение с групата, която е получила само рутинни грижи.

Освен това в проучване от 2015 г. PMR помага на майките с недоносени бебета да спят по-добре през периода след раждането.

Облекчава болката във врата

Ако сте склонни да носите напрежение във врата или раменете си, може да изпитате болка във врата. Това е често срещано състояние, което често се свързва с психически и емоционален стрес.

Според проучване от 2013 г. PMR може да помогне за намаляване на симптомите на хронична неспецифична болка в шията. По този начин това може също да подобри качеството на живот и физическите функции.

Намалява болката в кръста

Болката в кръста е друго често срещано състояние. Той има много потенциални причини, но стресът може да го влоши.

Проучване от 2018 г. установи, че 8 седмици PMR може да помогне за намаляване на хроничната болка в кръста.

Друго проучване от 2014 г. разкрива, че PMR, придружен от музика, има способността да намалява болката в кръста при бременни жени.

Подобрява систолното кръвно налягане

Хипертонията или високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Стресът може да влоши състоянието, но PMR може да помогне.

В проучване от 2019 г. PMR с музикална терапия подобрява систолното кръвно налягане при възрастни хора.

Проучване, направено през 2018 г., което използва PMR само по себе си, също установи, че то има способността значително да подобрява систолното кръвно налягане при възрастни с високо кръвно налягане.

И в двете проучвания обаче не изглежда да има ефект върху диастолното кръвно налягане.

Намалява честотата на мигренозните пристъпи

Мигрената е неврологично състояние, което причинява силна болка в лицето и главата. Мигренозните атаки могат да бъдат предизвикани от стрес, включително нормални ежедневни стресори.

Според проучване от 2016 г. PMR може да намали честотата на епизодите на мигрена. Изследователите смятат, че това помага, като балансира нивата на серотонин, невротрансмитер, който често е нисък при хора с мигрена.

Намалява симптомите на темпоромандибуларната става (TMJ)

Емоционалният стрес може да причини разстройство на темпоромандибуларната става (TMJ), състояние, което води до скованост и заключване на челюстта.

Проучване от 2019 г. установи, че успокояващият ефект на PMR може да помогне за намаляване на симптомите на TMJ. Участниците в изследването изпитваха по-малко интензивна болка и напрежение след практикуване на техниката.

Как да направя прогресивна мускулна релаксация

PMR е лесна техника за правене у дома. Не се нуждаете от специално оборудване или съоръжения. Всичко, от което се нуждаете, е фокус, внимание и тихо място, където няма да се разсейвате.

Ключът при тази техника е да напрегнете всяка мускулна група и да задържите 5 секунди. След това издишвате, докато оставяте мускулите си да се отпуснат напълно за 10 до 20 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.

Как да го направя

1. Започнете с легнало или седнало положение. Отпуснете цялото си тяло. Направете пет дълбоки, бавни вдишвания.
2. Повдигнете пръстите нагоре. Задръжте, след това пуснете. Издърпайте пръстите на краката надолу. Задръжте, след това пуснете.
3. След това напрегнете мускулите на прасеца, след което ги пуснете.
4. Преместете коленете един към друг. Задръжте, след това пуснете.
5. Стиснете мускулите на бедрата. Задръжте, след това пуснете.
6. Стиснете ръцете си. Поставете на пауза, след това пуснете.
7. Напрегнете ръцете си. Задръжте, след това пуснете.
8. Стиснете дупето. Поставете на пауза, след това пуснете.
9. Контрактирайте коремните си мускули. Поставете на пауза, след това пуснете.
10. Вдишайте и стегнете гърдите си. Задръжте, след това издишайте и пуснете.
11. Вдигнете раменете до ушите. Поставете на пауза, след това пуснете.
12. Свийте устните си заедно. Задръжте, след това освободете.
13. Отворете широко устата си. Задръжте, след това пуснете.
14. Затворете плътно очи. Пауза, след това освободете.
15. Повдигнете веждите си. Задръжте, след това освободете.

Съвети за начинаещи

Ако сте нови в техниките за релаксация или PMR, помислете за тези полезни съвети:

• Отделете 15 до 20 минути за PMR. Направете го в тих, удобен район.
• Изключете телефона си, за да избегнете разсейване.
• Избягвайте да задържате дъха си, което може да предизвика повече напрежение. Вдишайте дълбоко, когато напрягате мускулите си и издишайте напълно, когато се отпуснете.
• Движете се в последователност, която работи за вас. Например можете да започнете от главата си, ако искате, и да се придвижите надолу по тялото си.
• Носете широки, леки дрехи.
• Практикувайте PMR, дори когато се чувствате спокойни, особено в началото. Това ще улесни усвояването на метода.

Може да ви помогне да слушате PMR запис. По този начин можете да следвате стъпките, без постоянно да мислите за инструкциите.

Ето къде можете да намерите аудио записи с ръководство:

• YouTube
• уелнес или медитация подкасти
• мобилни приложения като Headspace

Специалист по психично здраве, като терапевт, също може да ви преведе през тази техника за релаксация.

Долния ред

Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е техника за релаксация. Това включва напрежение и след това отпускане на мускулите, един по един. Това ви помага да освободите физическо напрежение, което може да облекчи стреса и безпокойството.

Изследванията показват, че PMR предлага редица предимства, включително облекчаване на болката и по-добър сън. Той може също да намали пристъпите на мигрена, систоличното кръвно налягане и симптомите на TMJ.

Можете да правите PMR в уюта на собствения си дом. Практикувайте техниката редовно за най-добри резултати. С течение на времето може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и психически по-спокойни.