Страничната дъска е един от най-лесните начини за обработка на двата слоя мускули по страните на сърцевината, известни като косите. Тези мускули ви помагат да се въртите и да огъвате багажника си, а също така играят роля в защитата на гръбначния стълб.
Ab упражнения като хрускане и дъски са насочени към шестте пакета коремни мускули в предната част на тялото ви. Но ако искате да укрепите и тонизирате сърцевината си, също е важно редовно да работите по косите. Всъщност много професионални спортисти включват страничната дъска в своите тренировъчни програми.
Ето всичко, което трябва да знаете за предимствата на страничната дъска и как да изпълните това упражнение с правилна форма.
Какви са предимствата на страничната дъска?
Някои от основните предимства на добавянето на страничния планк към вашата тренировъчна програма включват следното:
- Укрепва три мускулни групи наведнъж. За да се поддържате стабилни в позиция на дъска, мускулите на раменете, бедрата и страните на сърцевината ви трябва да стрелят и да работят заедно.
- Предпазва гръбнака ви. Страничните дъски обработват дълбокия гръбначен стабилизиращ мускул quadratus lumborum. Поддържането на този мускул силен може да помогне за намаляване на риска от нараняване на гърба.
- Укрепва сърцевината ви, без да натоварвате гърба си. За разлика от хрускането и притисканията, страничните дъски не оказват натиск върху кръста. И все пак, това упражнение върши отлична работа за повишаване на вашата основна сила.
- Подобрява баланса ви. Като упражнение за балансиране, страничната дъска може да ви помогне да подобрите чувството си за баланс и координация.
- Намалява риска от нараняване на гърба. Проучване от 2016 г., публикувано в International Journal of Sports Physical Therapy, установява, че лошата издръжливост на сърцевината е свързана с повишен риск от нараняване. Включването на дъски и странични дъски във вашата тренировъчна програма може да помогне за намаляване на риска от нараняване на гърба.
Как да направите странична дъска
Преди да започнете, опитайте да намерите подложка или друга мека повърхност, върху която да извършите странична дъска. Това може да помогне за намаляване на стреса върху ръцете и краката.
Инструкции
- Легнете на дясната страна с изправени крака и стъпала подредени един върху друг. Поставете десния си лакът под дясното рамо с предмишницата, сочеща от вас, а ръката ви се свива в юмрук. Розовата страна на ръката ви трябва да е в контакт със земята.
- С неутрален врат, издишайте и подпрете сърцевината си.
- Повдигнете бедрата си от постелката, така че да поддържате тежестта си на лакътя и отстрани на десния крак. Тялото ви трябва да е в права линия от глезените до главата.
- Задръжте тази позиция по време на упражнението. В зависимост от нивото на фитнес, насочете се към 15 до 60 секунди.
- Повторете от лявата страна.
Някои точки, които трябва да имате предвид по време на упражнението:
- Ако ви е трудно да държите странична дъска, това е добре. Можете да опитате да изпълнявате упражнението от коленете вместо от краката си, докато изграждате силата си.
- Дръжте бедрата си подредени и обърнати напред. Опитайте се да избягвате да въртите тялото си.
- Избягвайте да оставяте бедрата си да увиснат по време на упражнението. Ако не можете да задържите позицията, опитайте да намалите продължителността на страничната дъска. По-добре е да изпълнявате 20 секунди с добра форма, отколкото 50 секунди с лоша форма.
- Опитайте се да поддържате лицето и долната си страна отпуснати по време на упражнението.
Съвет за безопасност
Страничната дъска е безопасна за повечето хора, но най-добре е да избягвате това упражнение, ако имате болка в рамото, ръката или сърцевината. Ако усетите болка по време на упражнението, спрете веднага.
Варианти на страничните дъски
След като усвоите основната странична дъска, има много варианти, които можете да опитате да направите упражнението по-предизвикателно. Ще разгледаме три от тях по-долу.
1. Намаляване на страничните дъски
Освен косите, вариацията на страничната дъска ангажира мускулите на раменете, мускулите на гърба в горната част на гърба и глутеусите.
Инструкции
- Започнете в традиционна позиция на странична дъска.
- Повдигнете горната си ръка направо над себе си или дръжте горната си ръка върху горната част на бедрото.
- Спуснете бедрата си, докато не влязат в контакт със земята, след което се върнете в началната позиция.
- Повторете за 10 до 15 повторения и след това превключете на другата страна.
- Ако сте начинаещ, направете по 1 сет на страна, за да започнете и работете до 3 сета на страна, тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение.
2. Въртения на страничните дъски
Добавянето на ротация към страничната ви дъска помага да ангажирате раменните мускули, мускулите на гръбначния стълб, седалищните мускули и корема, в допълнение към косите.
Инструкции
- Започнете в традиционна позиция на странична дъска.
- Повдигнете горната си ръка направо над себе си.
- След това спуснете ръката си и завъртете сърцевината си, докато прокарвате горната част на ръката през пространството под вас. Спрете, когато раменете ви са близо до паралел на пода.
- Освободете ръката си и се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.
- Ако сте начинаещ, насочете се към 1 комплект на страна, за да започнете и работете до 3 комплекта на страна, докато набирате сила.
3. Повдигната странична дъска
Повдигнатата странична дъска измества акцента на това упражнение повече към рамото ви. В зависимост от съотношението на силата между горната част на тялото и сърцевината, може да ви е по-трудно да направите това отклонение.
Инструкции
- Започнете в същата позиция, както при традиционната странична дъска.
- Дръжте врата си неутрален и сърцевина подпряна.
- Повдигнете бедрата си от постелката с дланта на опорната си ръка директно под долното рамо, с пръсти, обърнати от вас.
- Протегнете горната си ръка нагоре към тавана.
- Задръжте тази позиция за 15 до 60 секунди.
- Повторете от другата страна.
Долния ред
Докато упражненията ab като коремни преси и редовни дъски са насочени към мускулите в предната част на сърцевината ви, една странична дъска обработва косите ви мускули, които минават по страната на сърцевината ви.
Поддържането на силните наклонени тела може да улесни въртенето и огъването на багажника. Силните коси също могат да защитят гръбначния ви стълб, да подобрят стойката ви и да намалят риска от наранявания на гърба.
Ако сте начинаещ в тренировките, имате травма или не сте сигурни как правилно да направите странична дъска, не забравяйте да работите със сертифициран личен треньор, за да започнете. Както при всяко упражнение, ако изпитвате болка, докато изпълнявате странична дъска, спрете незабавно.
