Обучението за 10K, полумаратон или маратон е сериозен бизнес. Удряйте настилката твърде често и рискувате да нараните или да изгорите. Не е достатъчно и може би никога няма да видите финалната линия.
С всички планове, програми и съвети за всичко - от дълги писти и дни за почивка до темпови бягания и спринтове на хълм, е лесно да бъдете претоварени.
Добрата новина? Има много експерти с опит в работата, които могат да предложат прости отговори на най-сложните ви въпроси. Говорихме с няколко от тях, за да разберем всичко, което трябва да знаете за темпото.
Предимства на темповото бягане
Темповото бягане е вид тренировка за изграждане на скорост, която може да ви помогне да тренирате за състезание или да станете по-бърз бегач като цяло. Ако се чудите кой да включи темпови пробези в седмичната си тренировка, отговорът е всеки, който се занимава сериозно с тренировка за събитие за издръжливост.
Подобрете скоростта или разстоянието
Целта на темповото бягане е да подтикне тялото ви да бяга по-силно и по-бързо за по-дълги периоди от време, казва Моли Арместо, треньор по бягане и основател на All About Marathon Training.
За да направите това, трябва да увеличите своя анаеробен праг, който помага на тялото ви да се адаптира към бягане с по-бързи темпове, като същевременно не уморява толкова лесно.
Подобрете кардиото
Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифициран от USATF треньор по бягане и директор на обучение за STRIDE, казва, че темповите бягания са чудесен начин да увеличите аеробната си подготовка за дълги периоди от време и да запазите фитнеса, който сте придобили от други тренировки.
Подобрете умствената издръжливост
Темповите бягания също са чудесен начин за изграждане на умствена твърдост, тъй като много от тези тренировки се правят с темпо, което може да бъде по-трудно, отколкото сте свикнали, каза Стоунхаус.
Темпо на бягане
4 начина да ускорите темпото си
- в момент, в който е по-трудно да се проведе разговор с някого
- 80 до 90 процента от вашия VO₂ макс
- 85 до 90 процента от вашия максимален пулс
- темпо между вашия полумаратон и 10K скорост на състезанието
За да бъде безопасно и ефективно темповото бягане, трябва да знаете темпото, с което трябва да изпълнявате тези видове тренировъчни бягания.
Като цяло, Stonehouse казва, че това е около 80 до 90 процента от вашия VO₂ max, или 85 до 90 процента от вашия максимален пулс. Ако не знаете нито едно от двете, можете да стреляте с темпо между вашия полумаратон и 10K състезателно темпо.
Ако тренирате за състезателна цел във времето, Арместо казва, че ще трябва да погледнете целевото си темпо на миля и след това да се опитате да направите темпото си с около 15 до 30 секунди по-бързо от вашата състезателна цел.
Например, ако целта ви за маратон е 8:30 минути на миля - завършвайки маратона в 3:42:52 - трябва да правите темпото си в около 8:00 до 8:15 минути на миля.
Но ако просто се опитвате да станете по-бърз бегач, като цяло, Арместо казва, че можете да се движите на базата на вашето възприемано ниво на усилие. „Добро ръководство е да бягате с темпо, което е трудно за провеждане на разговор с някого“, каза тя.
Друга насока, която трябва да следвате, е да бягате с темпо, което ви кара да очаквате с нетърпение да завършите темповата си тренировка, тъй като тя трябва да бъде трудна, но устойчива за необходимия период от време.
„Темпо тренировките не трябва да са най-трудните писти, които правите, а вместо това трябва да ви осигурят база и подкрепа, за да правите най-трудните си бягания“, каза Арместо. Действителното темпо, с което правите темпото си, ще бъде субективно спрямо вашите цели.
Намерете максималния си пулс
За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Този възрастов метод е един от начините да прецените какъв трябва да бъде максималният ви пулс.
Например, максималният пулс на 37-годишен бегач би бил:
- 220-37 = 183 сърдечни удара в минута (bpm)
За да насочат темпото си на темпо, те ще изчислят десетичната версия от 85 процента с максималния си пулс:
- 183×0.85=155.55
И така, максималният им сърдечен ритъм за темпово бягане би бил около 155 удара в минута.
Тренировка за темпово бягане
След като вече знаете защо трябва да включите темпови пробези в цялостния си тренировъчен план, е време да ги опитате. По-долу Арместо споделя стъпки за завършване на едно от любимите си темпови изпълнения.
20- до 60-минутно темпо
- Загрявка. Както при всички скоростни тренировки, трябва да сте сигурни, че сте подгряти, преди да започнете да се предизвиквате да бягате по-бързо от нормалното темпо. Разгряването на вашето темпо може просто да се състои от около 10 до 12 минути или около 1 миля от лесна работа.
- Увеличете скоростта. След като сте загряли, увеличете скоростта си до темпото си.
- Тренирайте. Текущата част от тренировката с темпо трябва да продължи около 20 до 40 минути и не повече от 1 час.
- Успокой се. Намалете темпото и пулса си до нормалното, като забавите темпото си или вървите пеша за около 10 минути.
Или направете по-къси сегменти
Арместо също казва, че можете да разделите темпото си на сегменти. Например, ако имате 30-минутно темпо, което трябва да изпълните, можете да направите два комплекта от 15 минути темпо. „В зависимост от вашата състезателна дистанция или целта във времето, можете да отидете по-далеч и по-бързо, но го правите постепенно“, добави тя.
Правете само веднъж или два пъти седмично
Тъй като тренировките с темпово бягане обикновено са с висока интензивност, Stonehouse предлага да ги ограничите до един до два пъти седмично. Освен това, когато ги комбинирате с вашата скоростна работа и продължителност седмично, ще ви е необходима почивка, за да сте сигурни, че няма да се претренирате.
Започнете в първите седмици на обучение
Ако тренирате с цел във времето, Арместо казва, че определено ще искате да ги включите през първите 2 до 3 седмици от тренировката си и да продължите по време на тренировъчния си план, в зависимост от плана за дължина.
Отидете малко по-дълго или малко по-бързо
За по-напредналите бегачи, Арместо казва, че можете да увеличите максимално темпото си, като увеличавате продължителността на бягането си с няколко минути всеки път или като всеки път увеличавате темпото си на бягане.
Темпо, бягащо на бягаща пътека
Независимо дали тренирате преди да изгрее слънцето или текущата ви метеорологична ситуация е по-малко от желана - здравей, проливен порой! - използването на бягаща пътека за изпълнение на темпови писти е напълно приемливо, с няколко предупреждения.
„Докато знаете темпото, което трябва да бъде вашето темпо, можете да намерите това темпо на бягащата пътека и да го постигнете“, каза Стоунхаус.
Как се сравнява праговата тренировка с темповото бягане?
Прекарайте каквото и да е време в бягащата общност и вие непременно ще чуете всякакви условия за обучение. Темповото бягане и праговата тренировка често се използват взаимозаменяемо и с основателна причина. Темповите бягания са вид прагова тренировка, наречена максимално стационарно обучение.
Целта на тренировките с прагове е да се изпълняват темпови пробези малко под или на нивото на лактатния праг. Лактатният праг се отнася до интензивността на упражненията, при които има рязко повишаване на нивата на лактат в кръвта. Да можеш да тренираш на това ниво е един от най-последователните предсказатели на представянето в състезания за издръжливост.
Вземането
За да станете по-добър бегач, е необходимо време, усилия и ефективен план за обучение. Вашите седмични тренировки трябва да се състоят от различни времена и крачки, включително едно до две темпови изпълнения.
Изпълнявайки темпови бягания през 10K, полумаратон или маратонски тренировки, вие увеличавате вероятността да можете да натискате тялото си да бяга по-силно и по-бързо за по-дълги периоди от време.
