Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Диабетът е хронично заболяване, което е достигнало епидемични размери сред възрастни и деца по целия свят.
Неконтролираният диабет има много сериозни последици, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, слепота и други усложнения.
Преддиабетът също е свързан с тези състояния.
Важното е, че яденето на определени храни може да повиши нивата на кръвната Ви захар и инсулина и да стимулира възпалението, което може да увеличи риска от заболяване.
Тази статия изброява 11 храни и напитки, които хората с диабет или преддиабет трябва да избягват.
Изместване
Защо приемът на въглехидрати има значение за хората с диабет?
Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриентите, които осигуряват на тялото ви енергия.
Сред тях въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар досега. Това е така, защото те се разграждат до захар или глюкоза и се абсорбират в кръвта ви.
Въглехидратите включват нишесте, захар и фибри. Обаче фибрите не се усвояват и вместо това се усвояват от тялото ви по същия начин, както другите въглехидрати, така че не повишават кръвната Ви захар.
Изваждането на фибрите от общите въглехидрати в част от храната ще ви даде смилаемото или нетното съдържание на въглехидрати. Например, ако чаша смесени зеленчуци съдържа 10 грама въглехидрати и 4 грама фибри, нетният брой въглехидрати е 6 грама.
Когато хората с диабет консумират твърде много въглехидрати наведнъж, нивата на кръвната им захар могат да се повишат до опасно високи нива.
С течение на времето високите нива могат да увредят нервите и кръвоносните съдове на тялото ви, което може да постави началото на сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.
Поддържането на нисък прием на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар и значително да намали риска от усложнения на диабета.
Ето защо е важно да избягвате изброените по-долу храни и напитки.
1. Подсладени със захар напитки
Захарните напитки са най-лошият избор за хора с диабет.
Първо, те са с много високо съдържание на въглехидрати, с 12-унция (354 мл) кутия кола, осигуряваща 38,5 грама.
Същото количество подсладен студен чай и лимонада съдържат почти 45 грама въглехидрати изключително от захар.
Освен това тези напитки са заредени с фруктоза, която е тясно свързана с инсулиновата резистентност и диабета. Всъщност проучванията показват, че консумацията на подсладени със захар напитки може да увеличи риска от състояния, свързани с диабета, като мастна чернодробна болест.
Нещо повече, високите нива на фруктоза в сладките напитки могат да доведат до метаболитни промени, които насърчават коремните мазнини и потенциално вредни нива на холестерол и триглицериди.
В отделни проучвания при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, консумирането на 25% от калориите от напитки с високо съдържание на фруктоза на диета за поддържане на теглото води до повишена инсулинова резистентност и мазнини в корема, по-ниска скорост на метаболизма и по-лоши маркери за здравето на сърцето.
За да подпомогнете контрола на нивата на кръвната захар и да предотвратите риска от заболяване, консумирайте вода, сода за клуб или неподсладен студен чай вместо сладки напитки.
ОбобщениеГазираните напитки и сладките напитки са с високо съдържание на въглехидрати, които повишават кръвната захар. Също така високото им съдържание на фруктоза е свързано с инсулинова резистентност и повишен риск от затлъстяване, затлъстяване на черния дроб и други заболявания.
2. Трансмазнини
Изкуствените транс-мазнини са изключително нездравословни.
Те са създадени чрез добавяне на водород към ненаситени мастни киселини, за да ги направят по-стабилни.
Трансмазнините се съдържат в маргарини, фъстъчено масло, спредове, сметани и замразени вечери. Освен това производителите на храни често ги добавят към бисквити, кифли и други печени продукти, за да удължат срока на годност на продукта.
Въпреки че транс-мазнините не повишават директно нивата на кръвната захар, те са свързани с повишено възпаление, инсулинова резистентност и коремни мазнини, както и с по-ниски нива на HDL (добър) холестерол и нарушена артериална функция.
Докато са необходими повече изследвания, за да се получи по-ясно разбиране на връзката между транс-мазнините и инсулиновата резистентност, споменатите по-горе връзки са особено загрижени за хората с диабет, тъй като те са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания.
Изкуствените транс-мазнини са забранени в повечето страни, а през 2018 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) забранява използването на частично хидрогенирано масло - основният източник на изкуствени транс-мазнини в доставките на храни - в повечето преработени храни.
Това не означава, че всички храни в Съединените щати вече не съдържат изкуствени транс-мазнини. Производителите не са длъжни да посочват транс-мазнини на етикетите с хранителни факти, ако продуктът съдържа под 0,5 грама транс-мазнини на порция.
Най-добре е да избягвате всеки продукт, който съдържа думите „частично хидрогениран“ в списъка си с съставки.
ОбобщениеТрансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически променени, за да увеличат стабилността си. Те са свързани с възпаление, инсулинова резистентност, повишени коремни мазнини и сърдечни заболявания.
3. Бял хляб, ориз и тестени изделия
Белият хляб, оризът и тестените изделия са високо съдържание на въглехидрати, преработени храни.
Доказано е, че яденето на хляб, гевреци и други храни с рафинирано брашно значително повишава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2.
Този отговор не е изключителен за продукти, направени с рафинирано бяло брашно. В едно проучване е доказано, че безглутеновите макарони също повишават кръвната захар, като най-голям ефект имат видовете на основата на ориз.
Друго проучване установи, че храните с високо съдържание на въглехидрати не само повишават кръвната захар, но и намаляват мозъчната функция при хора с диабет тип 2 и умствен дефицит.
Тези преработени храни съдържат малко фибри. Фибрите помагат да се забави усвояването на захарта в кръвта.
В други изследвания е показано, че заместването на тези храни с ниско съдържание на фибри с храни с високо съдържание на фибри значително намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Освен това хората с диабет са имали намаляване на холестерола.
Повишената консумация на фибри също подобри чревната микробиота, което може да доведе до подобрена инсулинова резистентност.
ОбобщениеБелият хляб, тестените изделия и оризът са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри. Тази комбинация може да доведе до високи нива на кръвната захар. Като алтернатива, изборът на пълноценни фибри храни може да помогне за намаляване на отговора на кръвната захар.
4. Кисело мляко с плодов аромат
Обикновеното кисело мляко може да бъде добър вариант за хора с диабет. Сортовете с плодов аромат обаче са съвсем различна история.
Ароматизираните кисели млека обикновено се произвеждат от обезмаслено или нискомаслено мляко и са заредени с въглехидрати и захар.
Всъщност една чаша (245 грама) порция кисело мляко с вкус на плодове може да съдържа почти 31 грама захар, което означава, че близо 61% от калориите идват от захар.
Много хора смятат замразеното кисело мляко за здравословна алтернатива на сладоледа. Той обаче може да съдържа точно толкова или дори повече захар от сладоледа.
Вместо да избирате кисели млека с високо съдържание на захар, които могат да повишат кръвната Ви захар и инсулина, изберете обикновеното, пълномаслено кисело мляко, което не съдържа захар и може да бъде от полза за апетита, контрола на теглото и здравето на червата.
ОбобщениеПлодовите кисели млека обикновено са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар, което може да доведе до по-високи нива на кръвна захар и инсулин. Обикновеното, пълномаслено кисело мляко е по-добър избор за контрол на диабета и цялостното здраве.
5. Подсладени зърнени закуски
Яденето на зърнени храни може да бъде един от най-лошите начини да започнете деня си, ако имате диабет.
Въпреки здравните претенции за техните кутии, повечето зърнени култури са силно обработени и съдържат много повече въглехидрати, отколкото много хора си дават сметка.
Освен това те осигуряват много малко протеини, хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през деня.
Дори някои „здравословни“ зърнени закуски не са добър избор за тези с диабет.
Например, само една порция чаша (около 56 грама) гранола съдържа 44 грама въглехидрати, докато гроздови ядки съдържат 47 грама. Нещо повече, всеки осигурява не повече от 7 грама протеин на порция.
За да държите кръвната захар и глада под контрол, пропуснете повечето зърнени храни и вместо това изберете закуска с ниско съдържание на въглехидрати на протеинова основа.
ОбобщениеМного зърнени закуски са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини. Закуската с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият вариант за контрол на диабета и апетита.
6. Ароматизирани кафе напитки
Кафето е свързано с няколко ползи за здравето, включително намален риск от диабет.
Въпреки това, ароматизираните кафе напитки трябва да се разглеждат като течен десерт, а не като здравословна напитка.
Проучванията показват, че мозъкът ви не обработва течно и твърдо храни по подобен начин. Когато пиете калории, не компенсирате, като ядете по-късно по-късно, което може да доведе до наддаване на тегло.
Ароматизираните кафе напитки също са заредени с въглехидрати.
Например, карамел Frappuccino от 16 унции (473 ml) от Starbucks съдържа 57 грама въглехидрати, а същият размер на Blonde Vanilla Latte съдържа 30 грама въглехидрати.
За да поддържате кръвната си захар под контрол и да предотвратите напълняване, изберете обикновено кафе или еспресо със супена лъжица тежка сметана или половина и половина.
ОбобщениеАроматизираните кафе напитки са с много високо съдържание на течни въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да не задоволят глада ви.
7. Мед, нектар от агаве и кленов сироп
Хората с диабет често се опитват да сведат до минимум приема на бяла захар на маса, както и лакомства като бонбони, бисквитки и баница.
Други форми на захар обаче също могат да причинят скокове на кръвната захар. Те включват кафява захар и „естествени“ захари като мед, нектар от агаве и кленов сироп.
Въпреки че тези подсладители не са силно обработени, те съдържат поне толкова въглехидрати, колкото бялата захар. Всъщност повечето съдържат дори повече.
По-долу е броят на въглехидратите на една супена лъжица порция популярни подсладители:
- бяла захар: 12,6 грама
- мед: 17,3 грама
- нектар от агаве: 16 грама
- кленов сироп: 13,4 грама
В едно проучване хората с преддиабет са имали подобни увеличения на кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери, независимо дали са консумирали 1,7 грама (50 грама) бяла захар или мед.
Най-добрата ви стратегия е да избягвате всички форми на захар и вместо това да използвате естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.
ОбобщениеМедът, агавеният нектар и кленовият сироп не са толкова обработени, колкото бялата захар на маса, но те могат да имат сходни ефекти върху кръвната захар, инсулина и възпалителните маркери.
8. Сушени плодове
Плодовете са чудесен източник на няколко важни витамини и минерали, включително витамин С и калий.
Когато плодовете се сушат, процесът води до загуба на вода, което води до още по-високи концентрации на тези хранителни вещества.
За съжаление съдържанието му на захар също става по-концентрирано.
Една чаша (151 грама) грозде съдържа 27,3 грама въглехидрати, включително 1,4 грама фибри. За разлика от това, 1 чаша (145 грама) стафиди съдържа 115 грама въглехидрати, 5,4 от които идват от фибри.
Следователно стафидите съдържат повече от четири пъти повече въглехидрати, отколкото гроздето. Други видове сушени плодове са с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото техните пресни колеги.
Ако имате диабет, не е нужно да се отказвате напълно от плодовете. Придържането към плодове с ниско съдържание на захар, като пресни плодове или малка ябълка, може да осигури ползи за здравето, като същевременно поддържа кръвната Ви захар в целевия диапазон.
ОбобщениеСушените плодове стават по-концентрирани в захар и могат да съдържат повече от четири пъти повече въглехидрати, отколкото пресните плодове. Избягвайте сушените плодове и избирайте плодове с ниско съдържание на захар за оптимален контрол на кръвната захар.
9. Опаковани закуски
Гевреци, бисквити и други пакетирани храни не са добър избор за закуска.
Те обикновено се приготвят с рафинирано брашно и осигуряват малко хранителни вещества, въпреки че имат много бързо усвоими въглехидрати, които могат бързо да повишат кръвната захар.
Ето броя на въглехидратите за 1 унция (28 грама) сервиране на някои популярни закуски:
- солени крекери: 20,7 грама въглехидрати, включително 0,78 грама фибри
- гевреци: 22,5 грама въглехидрати, включително 0,95 грама фибри
- крекери Греъм: 21,7 грама въглехидрати, включително 0,95 грама фибри
Всъщност някои от тези храни могат да съдържат дори повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета им за хранителни стойности. Едно проучване установи, че закуските осигуряват средно 7,7% повече въглехидрати, отколкото е посочено на етикета.
Ако огладнеете между храненията, по-добре е да ядете ядки или няколко нисковъглехидратни зеленчука с унция сирене.
ОбобщениеОпакованите закуски обикновено са силно преработени храни, направени от рафинирано брашно, които могат бързо да повишат нивата на кръвната Ви захар.
10. Плодов сок
Въпреки че плодовият сок често се счита за здравословна напитка, въздействието му върху кръвната захар е подобно на това на сода и други сладки напитки.
Това важи за неподсладен 100% плодов сок, както и за видове, които съдържат добавена захар. В някои случаи плодовият сок е равномерен по-висок в захар и въглехидрати, отколкото сода.
Например, 8 унции (250 мл) сода и ябълков сок съдържат съответно 22 и 24 грама захар. Еквивалентна порция гроздов сок осигурява 35 грама захар.
Подобно на подсладените със захар напитки, плодовият сок се зарежда с фруктоза. Фруктозата стимулира инсулиновата резистентност, затлъстяването и сърдечните заболявания.
Много по-добра алтернатива е да се насладите на вода с клин от лимон, който осигурява по-малко от 1 грам въглехидрати и на практика е без калории.
ОбобщениеПлодовите сокове съдържат поне толкова захар, колкото газираните напитки. Тяхното високо съдържание на фруктоза може да влоши инсулиновата резистентност, да насърчи наддаването на тегло и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
11. Пържени картофи
Пържените картофи са храна, от която може да искате да се избягвате, особено ако имате диабет.
Самите картофи имат относително високо съдържание на въглехидрати. Един среден картоф съдържа 34,8 грама въглехидрати, 2,4 от които идват от фибри.
След като обаче са обелени и пържени в растително масло, картофите могат да направят нещо повече от повишаване на кръвната Ви захар.
Доказано е, че храни за дълбоко пържене произвеждат големи количества токсични съединения, като крайни продукти за напреднало гликиране (AGEs) и алдехиди. Тези съединения могат да стимулират възпалението и да увеличат риска от заболяване.
Всъщност няколко проучвания свързват често консумираните пържени картофи и други пържени храни със сърдечни заболявания и рак.
Ако не искате да избягвате картофите напълно, яденето на малка порция сладки картофи е най-добрият вариант.
ОбобщениеОсвен че съдържат високо съдържание на въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар, пържените картофи се пържат в нездравословни масла, които могат да насърчат възпалението и да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак.
Долния ред
Да знаете кои храни да избягвате, когато имате диабет, понякога може да изглежда трудно. Следването на няколко насоки обаче може да го улесни.
Основните ви цели трябва да включват далеч от нездравословни мазнини, течни захари, преработени зърнени храни и други храни, които съдържат рафинирани въглехидрати.
Избягването на храни, които повишават нивата на кръвната Ви захар и стимулират инсулиновата резистентност, може да Ви помогне да бъдете здрави и да намалите риска от бъдещи усложнения на диабета.
По същия начин може да помогне да се обърнете към другите за подкрепа. Безплатното приложение на Healthline, T2D Healthline, ви свързва с хора, живеещи с диабет тип 2. Задавайте въпроси, свързани с диетата, и търсете съвет от други, които го получават. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
LetsGetChecked
